นักเล่นกล้ามทุกคนต่างก็ฝันอยากจะมีกล้ามเนื้อแบบลีน เพราะจะเห็นมัดกล้ามเรียงสวยและชัดเจนมากยิ่งขึ้น ซึ่งการจะได้กล้ามเนื้อแบบนั้นมาเป็นอะไรที่ยากลำบากมาก เพราะจะต้องสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กับการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ ให้ถูกต้องเหมาะสมด้วย ถ้าเผลอมองข้ามไปแม้แต่เพียงอย่างเดียวก็อาจจะทำให้พลาดหุ่นที่ลีนสวยได้
1. เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ต่อให้กินโปรตีนและออกกำลังกายมากขนาดไหน แต่ถ้ายังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อยู่ยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่ขึ้น แถมยังทำให้อ้วนขึ้นด้วย เพราะแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ สังเกตได้จากเวลาตื่นแล้วจะรู้สึกคอแห้งมากนั่นเอง ซึ่งส่งผลใหร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้น้อยลง อีกทั้งร่างกายยังสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อไปกับการกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากร่างกายอีกด้วย ยังไม่พอเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีปริมาณแคลอรีที่สูงมาก พลังงานที่ได้มาก็จะถูกสะสมพอกพูนเป็นไขมันตามร่างกาย ถ้ายังดื่มอยู่รับประกันว่าชีวิตนี้ไม่มีกล้ามแบบลีนและไม่หุ่นดีขึ้นแน่นอน
2. ออกกำลังกายอย่างพอดี
ใช่ว่าออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่ น้ำหนักจะลดลง ซึ่งความจริงแล้วมันไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย การเล่นหนัก ๆ ติดต่อกันโดยไม่พัก จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายมากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บและมวลกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนี้ยังเป็นการเร่งให้อวัยวะในร่างกายเร่งผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ให้ทันกับความต้องการ ซึ่งอาจทำให้อวัยวะเหล่านี้เหนื่อยล้าและทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณแย่ลงได้ ยังไม่พอกระบวนการนี้จะทำให้ร่างการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้น้อยลง ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นฟูและเติบโตขึ้นได้
3. เลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะสมกับตัวเอง
ทุกการวิจัยต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ผงเวย์โปรตีน มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ก็มีผลสำรวจออกมาอีกว่า มีคนจำนวนไม่น้อยเลยที่แพ้เวย์โปรตีนและไม่สามารถย่อยมันได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเลือกกิน เวย์ คอนเซนเทรต (Whey Concentrate) เพราะกินง่ายและราคาถูกกว่าเวย์ชนิดอื่น แต่ด้วยส่วนผสมที่มีนมประกอบอยู่มาก จึงอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ท้องอืด รวมไปถึงการแพ้แลกโตสในนมด้วย สำหรับคนที่แพ้หรือกินเวย์ปกติแล้วไม่ย่อย แนะนำให้ลองหันไปกิน เวย์ ไอโซเลท (Whey Isolate) หรือ ไฮโดรไลเซท โปรตีน (Hydrolysate Protein) ดู เพราะไม่มีส่วนผสมของนมหรือมีสัดส่วนของนมในปริมาณที่น้อยมาก ทำให้ย่อยง่ายกว่าและช่วยเลี่ยงจากอาการแพ้ได้
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ความขี้เกียจ ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้นักเล่นกล้ามหลายคนไปไม่ถึงฝั่งฝันเลยก็ว่าได้ ทุกคนควรมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเพื่อติดตามผลลัพธ์และพัฒนา โดยร่างกายของคนจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ และก็ต้องทำตามโปรแกรมให้ถูกต้องครบถ้วนด้วย ไม่ใช่ขี้เกียจแล้วตัดโปรแกรมอันนั้นออก อันนี้ออก แบบนั้นก็ทำให้ไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเช่นกัน
การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ หรือเล่นแต่น้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้มวลกล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโตขึ้น เพราะมันเหมือนเป็นการบริหารให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ใช้งานเฉย ๆ ไม่ได้มีการพัฒนาแต่อย่างใด แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนท่าใหม่ทุก ๆ 8 สัปดาห์ หรือลองเล่นแบบเดิมแต่ใช้จังหวะการเล่นที่ช้าลง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกร็งมากขึ้นก็ได้
6. ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต
การกินสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและไม่สามารถเผาผลาญได้หมด จะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะไม่กินเลย เพราะถ้าร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดสารอาหารชนิดรุนแรง ทำให้สมองตื้อ ไม่มีแรง และกล้ามเนื้อเติบโตได้ไม่เต็มที่ ฉะนั้นควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดีตามที่ร่างกายต้องการ
7. กินอาหารเสริมให้เป็น
ความเป็นจริงแล้ว อาหารเสริมต่าง ๆ มีไว้กินเพื่อเติมเต็มสารอาหารจำเป็นให้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่หลายคนยังเข้าใจผิด ๆ แล้วนำอาหารเสริมมากินทดแทนอาหารมื้อหลัก เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อแตกตัวแทนที่จะเติบโตมากขึ้น ทางที่ดีควรกินอาหารสดให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่เป็นหลัก แล้วกินอาหารเสริมที่สำคัญตามคำแนะนำจากแพทย์เฉพาะทางเท่านั้น
8. พักผ่อนอย่างเพียงพอ
การนอนเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในทุก ๆ คืน เมื่อไหร่ที่นอนหลับไม่สนิทหรือนอนไม่ถึง 5 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติและเข้าไปทำให้ฮอร์โมนต่าง ๆ เกิดความแปรปรวนและเสียสมดุล เป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นฟูและเจริญเติบโตได้เต็มที่ แถมยังทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินอาหารไม่ตรงเวลา ซึ่งเป็นที่มาของความอ้วนที่หลาย ๆ คนเผชิญอยู่นั่นเอง
เท่านี้ก็ทราบกันแล้วนะครับว่าการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนต้องใส่ใจในเรื่องใดเพิ่มบ้าง ยังไงก็อย่าลืมหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันกันด้วยนะครับ รับรองหุ่นเฟิร์ม ๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
ข้อมูลจาก : mensfitness.com, healthguidance.org
