นักเล่นกล้ามทุกคนต่างรู้ดี ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นจะต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างถูกวิธีควบคู่กันไป ซึ่งการกินอาหารในแต่ละวันนั้นถือเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ และเชื่อว่านักเล่นกล้ามหลายคนยังไม่รู้เลยด้วยซ้ำ ว่าการจะบิวท์ให้ใหญ่ในแต่ละวันควรมีวิธีการกินอย่างไรบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมจึงได้หยิบนำ 4 เคล็บลับการกินสร้างกล้ามเนื้อ ที่นักเล่นกล้ามทุกคนควรรู้ มาให้เพื่อน ๆ ทุกคนที่กำลังบิวท์กล้ามได้ลองอ่านกัน บางเรื่องหลาย ๆ คนยังเข้าใจผิดอยู่ด้วยซ้ำ ฉะนั้นเรามาทำความเข้าใจให้ถูกต้องกันดีกว่าครับ…
พูดง่าย ๆ ก็คือ คุณนักกล้ามก็ยังคงทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่เหมือนเดิม แต่แค่กินสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งสารอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายก็คือ โปรตีน นั่นเอง โดยแหล่งโปรตีนที่ควรกินมากที่สุดก็คือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ผัก และถั่วต่าง ๆ เพราะจะได้สารอาหารและกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเลยคืออาหารแปรรูปต่าง ๆ แม้จะมีโปรตีนเหมือนกัน แต่ก็มีสารอาหารที่ไม่จำเป็นเจือปนมาด้วย เช่น น้ำตาล โซเดียม แป้งข้าวโพด ไขมันทรานส์ และอื่น ๆ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและร่างกายได้
อีกอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันแต่นักกล้ามมือใหม่ชอบมองข้าม นั่นก็คือการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพราะมัวแต่ไปคิดว่าคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปจะสะสมกันเป็นไขมัน แต่ในความจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญมาก ๆ เพราะคือแหล่งพลังงานชั้นดีที่ร่างกายจะนำไปใช้ตอนออกกำลังกาย ทำให้คุณฝึกหรือฟิตเนสได้นานขึ้น และในทางกลับกันหากคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เมื่อไหร่ที่พลังงานหมด ร่างกายก็จะไปดึงพลังงานจากโปรตีนมาใช้แทน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังมีผลต่อการบำรุงสมองอีกด้วย
2. กินคาร์โบไฮเดรตให้พอดีในวันหยุดพักผ่อน
เพราะการออกกำลังกายจำเป็นจะต้องมีวันพักผ่อน เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อ ประสาทและภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟูและพร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อต่อไป ซึ่งในวันพักผ่อนร่างกายคนเราจะใช้พลังงานน้อยกว่าวันออกกำลังกายหลายเท่า ฉะนั้นนักกล้ามทุกคนควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะกับที่ร่างกายต้องการ เพราะหากกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้เกิดการสะสมในรูปแบบไขมันได้ แต่ก็อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตก็มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสมองเหมือนกัน ลองคำนวนปริมาณใหม่และกินให้พอดีจะมีผลดีกับร่างกายมากที่สุด
3. กินอาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย
การกินอาหารว่างทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ โดยการกินอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากพอส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย
ในส่วนการกินของว่างหลังออกกำลังกาย ก็เป็นมื้อที่ต้องให้ความสำคัญแพ้กัน โดยหลังออกกำลังกายเสร็จประมาณ 20 นาที ควรหาของว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงกินทันที เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถดูดสารอาหารเหล่านี้ได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ต่าง ๆ แถมยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ดีอีกด้วย
น้ำ ถือเป็นองค์ประกอบหลักของโปรตีนและไกลโคเจน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่ควรปล่อยในร่างกายขาดน้ำอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ระบบไหลเวียนเลือดบกพร่อง เมื่อเสียเหงื่อมาก ๆ จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเป็นตะคริวได้ง่าย และอาจส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อมีปัญหาต่าง ๆ ตามมาด้วย ทางที่ดีควรดื่มน้ำให้ครบอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หากเป็นไปได้ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 1-2 แก้ว ในระหว่างออกกำลังกายก็ควรจิบน้ำบ้างเล็กน้อย แต่จิบบ่อย ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกเสียด และหลังออกกำลังกายเสร็จให้ดื่มน้ำคืนไปอย่างน้อย 1-2 แก้ว เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำชนิดรุนแรง
เท่านี้ก็ทราบกันแล้วนะครับ ว่าคนที่สร้างกล้ามเนื้ออยู่ควบคุมการกินอย่างไรบ้าง ยังไงก็อย่าลืมนำไปคำนวนให้เขากับตัวเองและนำไปใช้ในชีวิตประจำวันกันด้วยนะครับ รับรองว่าหุ่นดี ๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอน
ข้อมูลจาก : menprovement.com, .bodybuilding.com
