"อยากสร้างกล้ามเนื้อให้ดูแข็งแรง แต่ดันไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน" เชื่อว่านักเล่นกล้ามหลายคนกำลังประสบปัญหาเหล่านี้อยู่ ซึ่งหากคุมอาหารอย่างดีแต่ออกกำลังกายได้ไม่ครบทุกส่วน ก็อาจจะทำให้ร่างกายดูไม่สมส่วนได้ ลองนึกภาพคนกล้ามหน้าอกใหญ่ แขนใหญ่แต่ต้นขา เล็กดูสิ แค่คิดก็รู้สึกท้อแล้ว
ได้ยินอย่างนี้แล้ว หนุ่ม ๆ นักกล้ามทั้งหลายก็อย่าเพิ่งเป็นกังวลไป เพราะวันนี้กระปุกดอทคอมได้นำ 3 เซตสร้างกล้ามเนื้อต้นขาภายในครึ่งชั่วโมง มาฝากให้เพื่อน ๆ ทุกคนได้ดูกัน แค่เล่นวันละ 30 นาทีก็มีต้นขาที่เพอร์เฟคท์ได้ ประหยัดเวลาไปเล่นส่วนอื่นได้เยอะเลย จะมีท่าไหนบ้างไปดูกันครับ
1. Barbell Squat 5 เซต
ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ วางบาร์เบลไว้ตรงสะบักหลังโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้นคล้ายท่านั่งเก้าอี้ จากนั้นดันตัวเองขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายสั้น ๆ แต่มันมีประสิทธิภาพดีมาก ๆ ช่วงแรกเริ่มจากการอุ่นเครื่องก่อน 2 เซต หลังจากนั้นเซตที่ 3 ให้เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลให้มากขึ้น โดยเล่นจำนวนครั้งตามนี้
เซตแรก เล่นติดต่อกัน 10 ครั้ง พัก 60 วินาที
เซตที่สอง เล่นติดต่อกัน 8 ครั้ง พัก 60 วินาที
เซตที่สาม เล่นติดต่อกัน 5 ครั้ง พัก 90 วินาที
เซตที่สี่ เล่นติดต่อกัน 5 ครั้ง พัก 90 วินาที
เซตสุดท้าย เล่นติดต่อกัน 5 ครั้ง พัก 90 วินาที
2. Superset 3 เซต
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบซูเปอร์เซต ดังนั้นในช่วงนี้คุณจะมีเวลาพักที่ค่อนข้างน้อย โดยเซตนี้เป็นการเล่นท่า Leg Press และท่า Goblet Squat ติดต่อกัน ด้วยความหนักและความเข้มข้นนี้ จะช่วยให้ต้นขาของคุณดูแข็งแรงขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ
- Leg Press
นอนลงบนเบาะ นำเท้าทั้งสองข้างยันแป้นถีบไว้โดยกางขาให้กว้างขนานกับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วค่อย ๆ ลดแป้นลงมาให้หน้าขาเข้าใกล้กับลำตัวมากที่สุด จากนั้นใช้แรงจากต้นขาถีบแป้นออกไปจนขาทั้งสองข้างเหยียดจนเกือบตึง เสร็จแล้วเริ่มย่อขาและถีบใหม่ เล่นท่านี้ติดต่อกัน 12 – 15 ครั้ง โดยไม่พักจนครบทั้งหมด 3 เซต
- Goblet Squat 3 เซต
ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลเอาไว้ในระดับหน้าอก แล้วเริ่มย่อตัวลงช้า ๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้นคล้ายท่านั่งเก้าอี้ จากนั้นดันตัวเองขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำท่านี้ติดต่อกัน 12 – 15 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาทีก่อนเริ่มเซตใหม่
นั่งบนเครื่องออกกำลังกายให้หลังพิงติดกับเบาะพร้อมนำขาข้างใดข้างหนึ่งสอดไว้ใต้ลูกกลิ้ง จากนั้นใช้แรงจากต้นขาเตะให้ลูกกลิ้งขึ้นมาขาข้างนั้นเหยียดตรง เสร็จแล้วค่อย ๆ ผ่อนแรงลงเพื่อกลับสู่ท่าเดิมและเริ่มทำใหม่อีกครั้ง ถือเป็นตอนจบสุดยิ่งใหญ่เลยก็ว่าได้ แนะนำให้หาน้ำหนักทีพอดีและสามารถเล่นครบตามจำนวนได้ แบบนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดนเล่นจำนวนครั้งและเซตตามนี้
เซตแรก เล่นขาข้างละ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที
เซตที่สอง เล่นขาข้างละ 9 ครั้ง พัก 9 วินาที
เซตที่สาม เล่นขาข้างละ 8 ครั้ง พัก 8 วินาที
เซตที่สี่ เล่นขาข้างละ 7 ครั้ง พัก 7 วินาที
เซตที่ห้า เล่นขาข้างละ 6 ครั้ง พัก 6 วินาที
เซตที่หก เล่นขาข้างละ 5 ครั้ง พัก 5 วินาที
เซตที่เจ็ด เล่นขาข้างละ 4 ครั้ง พัก 4 วินาที
เซตที่แปด เล่นขาข้างละ 3 ครั้ง พัก 3 วินาที
เซตที่เก้า เล่นขาข้างละ 2 ครั้ง พัก 2 วินาที
เซตสุดท้าย เล่นขาข้างละ 1 ครั้ง เป็นอันเสร็จสิ้น
เท่านี้ก็เรียบร้อยแล้วสำหรับการบริหารต้นขาให้ดูแข็งแรงภายในเวลาครึ่งชั่วโมง ซึ่งพอเกิดความชำนาญหนุ่ม ๆ อาจจะเล่นท่าเหล่านี้เสร็จไวขึ้นทำให้พอมีเวลาเหลือ ซึ่งสามารถนำเวลาไปสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้
ข้อมูลจาก : bodybuilding.com, marykmcduffie.wordpress.com
