วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลัง เปลี่ยนกล้ามหลังให้เฟิร์มทุกมัดด้วยเซตท่าสูตรเด็ด !

          วิธีบริหารกล้ามเนื้อหลัง โดยแบ่งตามกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของแผ่นหลัง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะทุกมัด

          แผ่นหลัง เรียกได้ว่าเป็นจุดที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงที่สุดในร่างกายเลยก็ว่าได้ ที่สำคัญยังเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ปั้นขึ้นมาให้สวยงามและแข็งแรงได้ยากพอสมควร เพราะบริเวณดังกล่าวมีมัดกล้ามเนื้อมากมาย ที่แบ่งออกได้ถึง 4 ส่วนเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามปีกส่วนบน, กล้ามปีกส่วนล่าง, กล้ามหลังส่วนกลาง และกล้ามหลังส่วนล่าง ซึ่งแต่ละส่วนก็ใช้ท่าบริหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นอันดับแรกคุณต้องรู้ก่อนว่าท่านี้เล่นแล้วได้กล้ามเนื้อมัดไหน เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดนั่นเอง

1. กล้ามปีกส่วนบน

          - Wide Grip Pull Up


          มาเริ่มที่กล้ามปีกส่วนบนกันก่อนเลยดีกว่า อันดับแรกเซตท่าด้วยการจับบาร์ให้แน่น โดยวางมือให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นให้คางอยู่สูงกว่าบาร์แล้วค่อย ๆ ผ่อนลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ ควรฝึกทั้งหมด 3 เซต แบ่งเป็นเซตละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ

          - Wide Grip Bent-Over Barbell Row


          จัดท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิด โน้มตัวลงไปจับบาร์พร้อมวางมือให้ความกว้างกว่าหัวไหล่ จากนั้นให้ดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ผ่อนลงถึงระดับข้อเท้าจึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 8, 10 และ 12 ครั้งตามลำดับ

2. กล้ามปีกส่วนล่าง

          - Reverse-Grip Pulldown


          นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง ต่อมาให้เหยียดแขนขึ้นจนสุดและจับบาร์โดยหันฝ่ามือออกด้านนอก เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงบาร์ลงมาถึงหน้าอกและผ่อนแรงเบา ๆ จนแขนเหยียดตึง ควรฝึกให้ครบทั้ง 3 เซต เซตละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ

          - Straight-Arm Lat Pulldown


          สำหรับการฝึกท่านี้ ให้เปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนห่างจากเครื่องออกกำลังเล็กน้อย จากนั้นดึงบาร์ลงถึงหน้าขาและผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยในจังหวะดึงบาร์นั้นให้แขนเหยียดตรงตลอดเวลาด้วย ทำให้ครบ 3 เซต เซตละ 12, 10 และ 8 ครั้ง

3. กล้ามหลังส่วนกลาง

          - One Arm Dumbbell Row


          เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการวางมือและเข่าด้านขวาไว้บนม้านั่งพร้อมโน้มตัวไปด้านหน้าพอประมาณ ส่วนมือซ้ายจับดัมเบลและเท้าซ้ายแตะพื้น ต่อมาให้ดึงดัมเบลขึ้นจนสุด โดยที่แขนแนบลำตัวไว้ ทำให้ได้ข้างละ 3 เซต เซตละ 8, 10 และ 12 ตามลำดับ

          - Close-Grip Seated Cable Row


          เริ่มจากนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้ ต่อมาให้ดึงสายเคเบิลเข้าหาลำตัว แล้วทำค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นปล่อยออกจนสุดแขนจึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำให้ครบ 3 เซต เซตละ 8, 10 และ 12 เช่นกัน

4. กล้ามหลังส่วนล่าง

          - Back Extension


          เริ่มฝึกท่า Back Extension ด้วยการปรับระดับม้านั่งเฉียงขึ้นพอประมาณ จากนั้นนอนราบลงไปโดยให้ลำตัวส่วนบนอยู่เกินม้านั่ง ส่วนมือทั้งสองข้างกอดอกไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้โน้มตัวลงและขึ้นให้เป็นจังหวะ ควรฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง นอกจากนี้ใครที่อยากเพิ่มความท้าทายก็สามารถทำได้โดยกอดแผ่นน้ำหนักไว้ที่อก ขณะที่โน้มตัวขึ้น-ลง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่แนะนำให้ใช้แผ่นที่หนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้

          เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีออกกำลังสร้างกล้ามหลังให้แข็งแรงที่เรานำมาฝากกัน ไม่น่ายากเกินไปเนอะ ค่อย ๆ ฝึกไปเรื่อย ๆ ช่วงแรกอาจยากสักหน่อย แต่พอทำจนกล้ามเนื้อคุ้นชิน คุณก็สามารถทำได้ดีขึ้นแน่นอนครับ

ข้อมูลจาก muscleandfitness.com

ภาพจาก bodybuilding-wizard.com, bodybuilding.com, weighttrainingexercises4you.com และ Youtube LIVESTRONG.COM