ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี

          รวมท่าออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรง พร้อมลดอาการปวดหลังด้วยในตัว

          เราเชื่อว่าหนุ่ม ๆ หลายคนที่ออกกำลังกายเพราะอยากมีรูปร่างที่ดูแข็งแรงสมส่วน จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ท้อง ไหล่ และแขนเป็นส่วนหลัก ๆ แต่กลับมองข้ามกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กันไปซะอย่างนั้น ดังนั้นวันนี้เราเลยรวบรวมท่าออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างมาฝากด้วยครับ

          - Plank

world_id:55c9b3df4d265a69508b4581

ท่าออกกำลังสุดฮิตทำที่ไหนก็ได้อย่าง Plank คือหนึ่งในวิธีที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้มีประสิทธิภาพ ซึ่งวิธีทำท่า Plank นั้นไม่มีอะไรยาก แต่ข้อสำคัญคือต้องพยายามจัดวางท่าทางให้ถูกต้อง นอนคว่ำโดยให้หลังตรง เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณก้น ทำครั้งละ 40-60 วินาที สัก 2 เซต

- Superman

world_id:55c9b3f44d265a9c4f8b4586

นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง ขณะที่เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง (ท่าเหมือนจะบิน) จากนั้นให้ยกแขน ขา และหน้าอกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างไว้สัก 2 วินาทีแล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

- Hug Knees To Chest

world_id:55c9b41e4d265a124f8b4589

นอนหงายลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกโดยที่ใช้แขนกอดเข่าไว้ให้มั่น ทำค้างไว้ 10-20 วินาที ทั้งหมด 4 เซต

- Frozen V-sit

world_id:55c9b4384d265a93508b458e

เริ่มต้นให้นอนหงายลงบนพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านบน เสร็จแล้วให้ยกตัวและขาขึ้นมาพร้อมกัน (บอดี้เราขณะทำท่านี้จะคล้ายตัว V ) ทำค้างไว้ให้ได้ราว 30 วินาที

- Hyperextensions

world_id:55c9b44d4d265a214f8b4584

ท่านี้ต้องใช้ม้านั่ง Hyperextension เป็นตัวช่วย โดยเริ่มต้นจากขึ้นไปยืนบนอุปกรณ์ดังกล่าว ล็อกเท้าอยู่บนแผ่นวางให้มั่น ขณะที่เอียงตัวไปด้านหน้าตามแนวเก้าอี้แล้วเอามือทั้งสองข้างแนบอกไขว้กันเป็นรูปตัวเอ็กซ์ จากนั้นโน้มตัวก้มลงไป แล้วค่อย ๆ ดึงตัวขึ้นมากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

- Barbell Deadlift

world_id:55c9b4824d265a1b508b4586

เริ่มต้นให้ยืนกางขาออกเล็กน้อย แล้วก้มตัวจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ระยะห่างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นมาโดยที่ไม่ใช้แรงจากแขนเป็นตัวยกบาร์เบลจนกระทั่งยืนได้ตรง นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 8-12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

ใครที่อยากให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงไม่แพ้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ แล้วละก็ อย่าลืมลองนำวิธีออกกำลังข้างต้นไปลองฝึกกันดูนะครับ

ภาพจาก ScottHermanFitness, mensfitness, bodybuilding, Mike Volkin

ข้อมูลจาก menshealth และ bodybuilding