x close

แชร์เคล็ดลับการลดน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องอดอาหารให้ทรมาน

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

          เรื่องราวจากประสบการณ์ตรงของหนุ่มรายหนึ่งที่ควบคุมอาหารไปพร้อมกับออกกำลังอย่างเคร่งครัด จนมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม

          หนุ่ม ๆ คนไหนที่รู้ตัวว่ามีน้ำหนักมากเกินไปและอยากจะลด แต่ดันควบคุมอาหารไม่ค่อยได้ เลยล้มเลิกความตั้งใจไป วันนี้เราจึงหยิบเรื่องราวของผู้ชายคนหนึ่งที่เคยอ้วน แต่ควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกาย จนกลับมามีหุ่นฟิตเปรี๊ยะอีกครั้ง ซึ่งเขาได้แชร์บนเว็บไซต์พันทิปดอทคอมในกระทู้ที่ใช้ชื่อว่า "[จับหมีป่ามา DIET] รีวิวการ DIET สไตล์หมีๆ แบบอิ่มๆ ไม่อด ไม่หิว + แนะนำการกินและการออกกำลังกาย" เราไปชมกันเลยว่าเขามีเทคนิคอะไรบ้าง

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

          สวัสดีครับ ผมอยากจะรีวิวการควบคุมอาหารและวิธีออกกำลังกายของตัวเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ซึ่งผมใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการ Bulk เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาเกือบ 1 ปี จนน้ำหนักขึ้นมาอยู่ที่ 82 กิโลกรัม ต่อมาผมก็ตัดสินใจเริ่มควบคุมอาหารอย่างจริงจังในช่วงต้นเดือนสิงหาคม หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ น้ำหนักก็ลดเหลือประมาณ 78-79 กิโลกรัม ซึ่งระยะเวลาในการควบคุมอาหารทั้งหมดของผมอยู่ที่ 17 สัปดาห์

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

          พอถึงช่วงกลางเดือนตุลาคม หน้าท้องก็เริ่มลดลงและมีเอวให้เห็น ส่วนน้ำหนักตอนนั้นอยู่ที่ 76-77 กิโลกรัม

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก
ช่วงสิ้นเดือนตุลาคม น้ำหนักยังคงที่ แต่ไขมันลดลงเรื่อย ๆ

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก
ต่อมาช่วงกลางเดือนพฤศจิกายน น้ำหนักของผมลดเหลือ 74-75 กิโลกรัม

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก
มาถึงโค้งสุดท้ายของการควบคุมอาหารในช่วงปลายเดือนพฤศจิกายน

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

          และนี่คือภาพหลังจากสิ้นสุดการควบคุมอาหารของผมครับ จากเดิมหนัก 82 กิโลกรัม จนเหลือ 71.5 กิโลกรัม

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

          ส่วนวิธีการกินอาหารของผมในครั้งนี้ จะควบคุมแคลอรีให้อยู่ประมาณ 1,800-2,000 แคลอรีต่อวัน โดยแบ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต 170-200 กรัม, ไขมัน 45-55 กรัม และโปรตีนประมาณ 160-175 กรัม โดยส่วนใหญ่ผมจะกินไก่หมักกับไข่ดาว ที่ใช้สเปรย์น้ำมันกระป๋อง (Cooking Spray) เพราะช่วยลดปริมาณของน้ำมันในการประกอบอาหารได้ดี ขณะที่เมนูอื่น ๆ ก็มีทั้งกะเพราไก่และไก่ทอดกระเทียมพริกไทยแบบไม่ใช้น้ำมัน

          บางครั้งที่ออกไปกินอาหารนอกบ้าน ผมก็จะเลือกกินก๋วยเตี๋ยวใส่หมูสดล้วน แต่ไม่ใส่กระเทียมเจียว หรืออาหารประเภทน้ำ เช่น สุกี้และต้มยำน้ำใส เป็นต้น โดยในแต่ละวันก็กินตามใจปากบ้าง พร้อมคำนวณแคลอรีคร่าว ๆ ด้วย เพื่อไม่ให้เกินกำหนดที่ตั้งไว้นั่นเอง 

          วิธีการออกกำลังกายของผม จะเน้นเล่นเวท 4-5 วันต่อสัปดาห์ดังนี้

          วันจันทร์ จะเล่นอก หน้าแขน และท้อง
          วันอังคาร เน้นไหล่และหลังแขน
          วันพุธ เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลัง
          วันพฤหัสบดี ก็จะบริหารขาและท้อง
          วันศุกร์ เล่นอกอย่างเดียว

          โดยมีท่าออกกำลังสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนตามนี้

          1. ท่าบริหารอก มีทั้งท่า Bench Press, Dumbbell Bench Press และ Dumbbell Fly
          2. ท่าบริหารไหล่ เช่น Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Bent Over Raise และ Arnold Press
          3. ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง ได้แก่ Barbell Shrug, Wide Grip Pulldown, Barbell Row, Deadlift และท่าดึงข้อ
          4. ท่าเสริมกล้ามเนื้อหน้าแขน ไม่ว่าจะเป็น Barbell Curl, Dumbbell Curl และ Hammer Curl
          5. ท่าบริหารหลังแขน เช่น Triceps Pushdown และ Dumbbell Seated Overhead Tricep           Extension
          6. ท่าออกกำลังขา จะเน้นท่า Squat อย่างเดียว
          7. ท่าฟิตกล้ามท้อง ได้แก่ Crunch, Knee Up, Reverse Crunch และ Twisting Crunch

          ไม่เพียงเท่านี้ ผมยังออกกำลังแบบคาร์ดิโออีก 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ

          1. การฝึกคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องหรือที่เรียกว่า Steady State ด้วยการวิ่งประมาณ 30-45 นาทีต่อครั้ง ก็จะช่วยพัฒนาความอึดและสลายไขมันได้ดีเลยทีเดียว

          2. ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เน้นความเร็วในการเคลื่อนไหว ซึ่งผมใช้วิธีวิ่งเร็วเต็มที่ 1-2 นาที สลับกับการเดิน 1 นาที นับเป็น 1 เซต ฝึกทั้งสิ้น 5-10 เซตต่อวัน

          แต่ถ้าวันไหนขี้เกียจไปฟิตเนส ก็จะใช้วิธีฝึกแบบ Bodyweight แทนครับ คือวิธีนี้จะใช้น้ำหนักของตัวเองในการฝึก โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ยกน้ำหนักใด ๆ เลย เช่น ท่าวิดพื้น, ท่าซิทอัพ และท่าดึงข้อ เป็นต้น

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

แรงบันดาลใจลดน้ำหนัก

          เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครอยากจะมีหุ่นล่ำ ๆ ซิกแพคแน่น ๆ แบบหนุ่มรายนี้ ก็นำวิธีควบคุมอาหารและออกกำลังกายของเขาไปปรับใช้กับตัวเองได้เลยครับ รับรองว่ากล้ามเนื้อฟิต ๆ แบบนี้ต้องเป็นของคุณแน่นอน

ภาพจาก หมีไงจะใครล่ะ สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
แชร์เคล็ดลับการลดน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องอดอาหารให้ทรมาน อัปเดตล่าสุด 18 ธันวาคม 2558 เวลา 17:08:14 33,156 อ่าน
TOP