เมื่อพูดถึงท่าออกกำลังที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนแล้ว การ สควอท (Squat) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังยอดนิยมที่หลายคนฝึกทำเป็นประจำ เพราะสามารถทำได้เองที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ แถมผลลัพธ์ที่ได้ก็ดีเกินคาดอีกด้วย โดยวันนี้เราได้นำวิธีทำท่าสควอทแบบต่าง ๆ มาแนะนำให้ได้ลองทำกันด้วยครับ
Body Weight Squat
world_id:56610dd54d265ae62f8b458a
สำหรับท่า Body Weight Squat นับว่าเป็นท่าเบสิกเลยก็ว่าได้ ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนวางเท้าให้กว้างพอประมาณ โดยจะเอามือประสานกันที่ท้ายทอยหรือยื่นมาด้านหน้าก็ได้ แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงไปจนสุด Pile Squat
world_id:56610deb4d265aef2f8b4586
การฝึกท่า Plie Squat เป็นประจำ จะช่วยให้ต้นขาและสะโพกกระชับยิ่งขึ้น จัดท่าเตรียมโดยการยืนวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่พร้อมหันปลายเท้าไปทางด้านข้างประมาณ 45 องศา จากนั้นย่อตัวลงไปในท่าสควอทตามปกติ แล้วกลับท่าเตรียมช้า ๆ Jump Squat
world_id:56610dff4d265afb308b4589
Jump Squat เป็นท่าผสมระหว่างการกระโดดและท่าสควอทแบบเบสิก ซึ่งจะช่วยเสริมพละกำลังให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และสะโพกได้ดี เริ่มจากยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ พร้อมเอามือประสานไว้ที่ท้ายทอย ย่อตัวลงไปจนสุด แต่จังหวะยืนขึ้นมาให้กระโดด 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำไปเรื่อย ๆ Overhead Squat
world_id:56610e134d265a00318b4583
เริ่มจากยืนยกบาร์เบลไว้เหนือศีรษะโดยวางมือทั้งสองข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วให้ย่อตัวลงและยืนขึ้นช้า ๆ ไม่เพียงแค่ช่วยให้ขาและสะโพกแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย Goblet Squat
world_id:56610e264d265a4c318b4583
สำหรับการฝึกท่า Goblet Squat สามารถเลือกใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลก็ได้ตามความถนัด เริ่มด้วยการยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก ย่อตัวลงไปจนข้อศอกสัมผัสกับเข่า ซึ่งท่านี้สามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็นต้นขา น่อง สะโพก เอ็นร้อยหวาย และหัวไหล่ Barbell Back Squat
world_id:56610e414d265a9e308b4587
จัดท่าเตรียมโดยการยกบาร์เบลพาดบ่าไว้และวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปให้ลึกที่สุด โดยท่านี้จะเสริมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ทั้งแผ่นหลังส่วนล่าง สะโพก ต้นขา และน่อง Barbell Front Squat
world_id:56610e574d265a23318b458b
เริ่มจากยกบาร์เบลขึ้นมาระดับไหล่และหงายฝ่ามือออกด้านนอก โดยวางมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอทช้า ๆ ไม่ต้องเร่งจังหวะ โดยวิธีนี้จะช่วยบริหารหัวไหล่ สะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวายให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม Barbell Split Squat
world_id:56610e714d265ad92f8b457e
ท่า Barbell Split Squat จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งไหล่ หลังส่วนล่าง สะโพก น่อง และข้อเท้า เริ่มด้วยการแบกบาร์เบลพาดบ่าไว้ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้พร้อมยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นให้ย่อตัวลงไปจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วจึงทำสลับข้าง Bulgarian Split Squat 
world_id:56610e864d265ab9308b4580
เริ่มจากยืนตัวตรงพร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง แล้ววางไว้บนม้านั่งหรือขั้นบันไดก็ได้ ขณะที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ จากนั้นให้ทำท่าสควอทตามปกติ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และน่องแข็งแรงแล้ว ยังช่วยปรับหลังให้ตรงเพื่อบุคลิกภาพที่ดีขึ้นด้วย Pistol Squat
world_id:56610e9e4d265a9a2f8b458e
เริ่มจากจัดท่าเตรียมโดยยืนตัวตรงแล้วเหยียดขาขวาไปด้านหน้าและค้างไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปช้า ๆ จนสุด ลุกขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมแล้วทำสลับข้าง ก็จะช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี พร้อมกับเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และน่องเป็นอย่างไรบ้างกับท่า Squat แบบต่าง ๆ ที่เรานำมาฝากกัน เพื่อน ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามเนื้อที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มละก็ นำท่าเหล่านี้ไปฝึกตามกันได้เลยครับ
ข้อมูลจาก livestrong, huffingtonpost, mensfitness
ภาพจาก bodybuilding.com, stackhealthy.com, coreperformance.com, snoridgecrossfit.com, moveandbefree.com, Tone and Tighten, 3V, Men\'s Health
