10 วิธีออกกำลังด้วยลูกบอลแบบง่าย ๆ แต่ช่วยให้ฟิตเปรี๊ยะ !

          รวมท่าออกกำลังด้วยลูกบอล เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

          หนุ่ม ๆ คนไหนที่เบื่อการยกเวทหรือออกกำลังกายกลางแจ้งอยู่ละก็ วันนี้เราได้รวบรวมเอาวิธีบริหารร่างกายให้แข็งแรงด้วยอุปกรณ์อย่าง ลูกบอลออกกำลัง มาแนะนำให้ลองกลับไปฝึกทำที่บ้านกันด้วย รับรองว่าแต่ละท่านั้นไม่ยากอย่างที่คิด แถมผลลัพธ์ที่ได้กลับดีอย่างไม่น่าเชื่อเลยล่ะครับ

           Ball Crunch

          จัดท่าเตรียมโดยการนอนหงายลงที่ลูกบอลและวางเท้าติดพื้น ยกช่วงคอขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกลำตัวส่วนบนขึ้น-ลงเป็นจังหวะ ซึ่งการฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มขึ้นมากเลยทีเดียว

           Ball Push Up

          เริ่มจากวางลูกบอลไว้ด้านหน้าและก้มตัวลงไปใช้มือกดลูกบอลไว้ เหยียดขาไปด้านหลังทั้งสองข้าง โดยให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ โดยการฝึกท่าวิดพื้นกับลูกบอล จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นหน้าอก ไหล่ ไทรเซ็ปส์ และหน้าท้อง

           Ball Elevated Push Up

          ส่วนท่านี้ยังอยู่ที่การวิดพื้น แต่เปลี่ยนตำแหน่งของลูกบอลมาไว้ที่ปลายเท้าแทน ซึ่งเป็นการเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายได้ดีมาก เริ่มฝึกด้วยการนอนราบลงที่พื้นพร้อมกับวางขาทั้งสองข้างพาดลูกบอลไว้ แล้วค่อย ๆ ทำท่าวิดพื้นตามปกติ

           Ball Squat

          เริ่มฝึกท่า Ball Squat ด้วยการยืนตัวตรงหันหลังให้กำแพงและพิงลูกบอลไว้ พร้อมแยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นย่อตัวลงไปช้า ๆ ในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเตรียม โดย Ball Squat จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน เช่น หน้าท้อง ต้นขา เอ็นร้อยหวาย และสะโพก

           Ball Plank Pike Up

          จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้โดยการนอนราบลงที่พื้นพร้อมกับพาดขาทั้งสองข้างไว้ที่ลูกบอล ใช้มือดันตัวขึ้นคล้ายกับท่าวิดพื้น จากนั้นเลื่อนขามาด้านหน้าช้า ๆ พร้อมยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ก็จะช่วยเสริมความฟิตให้กับหน้าท้องและแผ่นหลังส่วนล่างได้แล้ว

           Ball Jackknife

          หลังจากฝึกท่าที่ 5 เสร็จแล้ว มาฝึกท่านี้ต่อกันเลย ซึ่งจัดท่าเตรียมเหมือนเดิมและใช้เท้าทั้งสองข้างกดลูกบอลไว้ แล้วใช้เท้าเคลื่อนลูกบอลเข้าหาลำตัว จนเข่ามาอยู่ที่ระดับเอว แล้วเคลื่อนลูกบอลออกมากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยการฝึกท่า Ball Jackknife สามารถเสริมความแข็งแรงให้ต้นขาและสะโพกได้ดีมาก

           Ball Leg Curl

          สำหรับท่า Ball Leg Curl ให้เปลี่ยนจากการนอนคว่ำหน้าเป็นนอนหงาย วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนลูกบอล เมื่อพร้อมแล้วให้ยกช่วงเอวขึ้นพอประมาณและเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นใช้เท้าเลื่อนลูกบอลเข้าหาตัว แล้วยกแผ่นหลังขึ้นให้มากที่สุด จากนั้นเลื่อนลูกบอลออก ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว หลัง และขาให้แข็งแรง

           Ball Side Crunch

          เริ่มจัดท่าเตรียมในท่านี้ด้วยการนอนหันข้างลงที่ลูกบอล โดยให้ช่วงเอวและต้นขาทับลูกบอล และใช้เท้ายันกำแพงไว้ จากนั้นเอามือประสานกันที่หลังศีรษะ แล้วยกลำตัวด้านข้างขึ้น-ลงช้า ๆ ก็จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวให้ฟิตเปรี๊ยะได้แล้ว

           Ball Chest Fly

          ส่วนการฝึกท่า Ball Chest Fly จะช่วยสร้างกล้ามหน้าอกให้ชัดและแน่นขึ้น เริ่มจากวางตำแหน่งศีรษะและไหล่ไว้บนลูกบอล พร้อมวางเท้าให้ราบไปกับพื้น ยกลำตัวขึ้นจนขนานกับพื้น ขณะที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้โดยที่แขนเหยียดตรง จากนั้นเกร็งหน้าอกไว้ แล้วค่อย ๆ กางแขนเข้า-ออก

           Ball Dumbbell Triceps Extension

          สำหรับท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อแขน โดยจัดวางท่าเตรียมเหมือนท่าที่ 9 และมือจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง เมื่อพร้อมแล้วให้งอข้อศอกขึ้น-ลงช้า ๆ จนดัมเบลมาอยู่ที่ระดับหัวไหล่

          เห็นอย่างนี้แล้ว ใครที่กำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายดี ๆ และใช้ไม่ยากอยู่ละก็ ลองหาลูกบอลออกกำลังมาใช้ออกกำลังกายที่บ้านกันเลยครับ รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ฟิตเปรี๊ยะในเวลาไม่นานแน่นอน
    
ภาพจาก bodybuilding.com, fitness.com, leanitup.com, Doug Schulein, Mark Beier, Howcast, shane niemeyer, The Fit Lab

ข้อมูลจาก askmen.com, fitnessmagazine.com, greatist.com, ball-exercises.com