x close

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงฟิตเปรี้ยะ

ท่าเล่นกล้ามหลัง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงฟิตเปรี้ยะ


เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding และ leehayward

          สร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงด้วยวิธีบริหารแบบง่าย ๆ ทำได้ด้วยตัวเอง

          คุณผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ หลายครั้งอาจละเลยการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง แล้วไปเน้นแขนและหน้าท้องแทน ทั้งที่ความจริงแล้วการมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยได้สัดส่วน ช่วยปรับบุคลิกของคุณให้ดีขึ้นเช่นกัน ดังนั้นเราจึงได้นำเอาท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะจากเว็บไซต์ menshealth มาแนะนำกันด้วยครับ

           Pull-up

          หลาย ๆ คนน่าจะคุ้นเคยกับการโหนบาร์มาไม่มากก็น้อย เริ่มต้นให้จับบาร์โดยคว่ำมือลง ให้มือทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ต่อมาค่อย ๆ ดึงตัวขึ้นจนคางข้ามพ้นเหนือบาร์ แล้วปล่อยตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ซึ่งคุณต้องทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกไม่ไหวแล้ว ทำให้ได้ทั้งหมด 4 เซต


          One arm dumbbell row

          เริ่มต้นให้ถือดัมเบลไว้ข้างซ้าย ยกเข่าขวาไปวางไว้บนม้านั่งออกกำลัง ขณะที่ใช้มืออีกข้างที่ว่างอยู่วางไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลง เหมือนเวลาเลื่อยไม้ โดยให้โฟกัสกล้ามเนื้อไปที่หลัง แล้ว สลับไปทำกับแขนอีกข้าง ทำทั้งหมด 4 เซต แบ่งจำนวนครั้งในแต่ละเซตตามสูตร 12, 10, 8 และ 6 ครั้ง


          Pull down

          นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง ขณะเดียวกับใช้มือจับปลายบาร์ทั้งสองข้างไว้ แล้วดึงบาร์ลงมาจนอยู่เหนือหน้าอกตัวเอง เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง


          Cable row drop set

          นั่งลงบนเครื่องออกกำลัง โดยจับเคเบิลไว้ให้มั่นในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย ต่อมาจึงดึงเคเบิลเข้าหาตัวให้ถึงช่วงอกล่าง ทำจนครบ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


          Dumbbell shrug

          เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง ถือดัมเบลแนบลำตัวไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ยักไหล่ขึ้น (ไม่ใช่แขนในการช่วยยก) ซึ่งขณะที่ยักไหล่ขึ้นให้ทำค้างไว้ราว 15 วินาที แล้วค่อยปล่อยแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง

          ยังไงเพื่อน ๆ ลองนำท่าที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ไปลองฝึกดู ได้ผลดีไม่ดีอย่างไรอย่าลืมมาบอกเล่ากัให้ฟังด้วย หรือถ้าใครมีวิธีเด็ด ๆ อย่างอื่น ก็มาแลกเปลี่ยนความเห็นกันได้นะคร้าบบบบ



เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงฟิตเปรี้ยะ อัปเดตล่าสุด 17 ธันวาคม 2558 เวลา 14:30:18 13,261 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP