วิธีออกกำลังสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากรักษาหุ่นให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม
ต้องยอมรับว่าปัจจุบันคนหันมาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันเยอะมาก ซึ่งนอกจากเรื่องของสุขภาพแล้ว การมีรูปร่างดีก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญเช่นกัน ทว่าข้อจำกัด (หรือข้ออ้างก็ไม่รู้) ที่หนุ่ม ๆ ใช้เพื่อไม่ต้องออกกำลังคือ "ไม่มีเวลา"
แต่วันนี้กระปุกดอทคอมได้นำสูตรการออกกำลังสำหรับคนไม่มีเวลาจากเว็บไซต์
mensfitness มาแนะนำ โดยใช้เวลาในการออกกำลังแค่ครั้งละ 60 นาทีเท่านั้น !!
มาดูคำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังก่อนดีกว่า แต่ละท่าให้คุณปฏิบัติสัก 10-15 ครั้งต่อเซต กำหนดเวลาท่าละ 8 นาที โดยสลับการออกกำลังระหว่างท่าเซต A และ B ขณะที่พยายามพักในแต่ละเซตให้น้อยที่สุด ที่สำคัญ หากเป็นไปได้ในแต่ละเซตคุณอาจฝืนเพิ่มจำนวนครั้งอีกท่าละ 2-3 ที
เอาล่ะ ตอนนี้เรามาชมวิธีการออกกำลังฉบับรวมรัดกันเลยดีกว่าครับ
เริ่มต้นอบอุ่นร่างกายด้วยท่าดังต่อไปนี้ กระโดดตบ 30 วินาที ต่อด้วยวิดพื้น 10 ครั้ง ก่อนปิดท้ายด้วยท่า Hip Bridge คือให้ผู้ฝึกนอนหงายลงบนพื้น กางขาออกให้ความกว้างเท่าไหล่ พร้อมชั้นเข่าขึ้นมา จากนั้นค่อย ๆ สะโพกขึ้นลง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วย้อนกลับไปเริ่มทำท่าแรกใหม่จนกว่าจะครบ 5 นาที
Leg Press/ Dumbbell Row เซต 1A : Leg Press นอนลงบนเครื่อง Leg Press แล้วเอาเท้าวางไว้บนแผ่นวางเท้า โดยที่ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างเท่าช่วงไหล่ ต่อมาใช้เท้าดันแผ่นเหล็กขึ้นไป แล้วค่อย ๆ ปล่อยลงมาจนขาอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วดันกลับขึ้นไปใหม่
เซต 1B : Dumbbell Row ถือดัมเบลไว้ที่มือขวา ขณะที่วางเข่าและมือข้างซ้ายไว้บนม้านั่งออกกำลัง จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลงในท่าทีอยู่ในลักษณะเหมือนกำลังเลื่อยไม้ โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลัง
Dumbbell Bench Press/ Stepup เซต 2A : Dumbbell Bench Press นอนลงบนม้านั่งออกกำลังขณะที่ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยความกว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นดันดัมเบลขึ้นไปจนสุดแขน
เซต 2B : Stepup ยืนถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้เอาขาข้างหนึ่งไว้บนกล่องหรือม้านั่งออกกำลัง ต่อมาให้ยืนขึ้นไปบนกล่องขณะที่ขาอีกข้างปล่อยให้ลอยเหนือพื้น
Seated Overhead Press/ Bodysaw เซต 3A : Overhead Press นั่งลงบนม้านั่งออกกำลัง ขณะที่ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหัวไหล่ นั่งหลังตรง เกร็งช่วงลำตัว จากนั้นดันดัมเบลขึ้นไปจนสุดแขน
เซต 3B : Bodysaw เริ่มต้นให้วางเท้าลงบนแผ่นวางที่สามารถสไลด์ไปมาได้ (หรืออาจใช้ผ้าขนหนูแทน ถ้าพื้นบ้านเป็นไม้) ตั้งท่าเตรียมด้วยท่า Plank จากนั้นใช้หน้าแขนดันตัวไปด้านหลัง เสร็จแล้วดันกลับมาจุดเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
ยังไงลองกลับไปปฏิบัติกันนะ ใช้เวลาแค่ไม่กี่นาทีแต่แลกมากับรูปร่างที่ดูเป๊ะ ผมว่าคุ้มค่าทุกนาทีเลยล่ะ อ้อ แล้วอย่าลืมควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กันด้วยนะคร้าบบบบบ
***หมายเหตุ : อัพเดทข้อมูลล่าสุดเมื่อเวลา 14.15 น. วันที่ 8 พฤษภาคม 2558
ภาพจาก
bodybuilding และ
livestrong
มาดูคำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังก่อนดีกว่า
