x close

10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ฟิตเปรี๊ยะ

วิธีสรางกล้ามเนื้อ

          วิธีบริหารร่างกายส่วนแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อพร้อมใช้งานเสมอ

         หากคุณผู้ชายอยากมีกล้ามท้องหรือซิกแพคที่ชัดเจนและแข็งแรงแล้วละก็ ท่าออกกำลังที่เน้นหน้าท้องอย่างเดียวคงไม่พอเป็นแน่ ดังนั้นควรหันมาใช้ท่าบริหารร่างกายส่วนบนที่ทางกระปุกดอทคอมหยิบเอามาฝากกันวันนี้ ที่ไม่เพียงแต่จะสร้างซิกแพคให้ฟิตแล้ว ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อช่วงลำตัวให้แข็งแรงอย่างเห็นได้ชัดจากเว็บไซต์  mensfitness มาแนะนำกันครับ

         1. Feet-Elevated Pushups

          การวิดพื้นแบบธรรมดาอาจเป็นเรื่องง่ายหรือทำจนเคยชินแล้ว ดังนั้นลองเพิ่มความยากด้วยการพาดเท้าทั้งสองข้างไว้บนม้านั่ง แล้ววิดพื้นตามปกติ ซึ่งท่านี้จะช่วยเพิ่มกำลังให้กับแขนและลำตัวส่วนบนได้มากกว่าวิธีปกตินั่นเอง



         2. Single-Arm Bent-Over Row

          ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและลำตัวด้านข้างได้เป็นอย่างดี รวมถึงกล้ามเนื้อแขนด้วย เริ่มจากโน้มตัวลงไปจับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่ง ขณะที่อีกข้างวางบนม้านั่ง พร้อมกับแยกขาออกให้กว้างพอประมาณ จากนั้นให้ดึงดัมเบลขึ้นลง สลับข้างเรื่อย ๆ



         3. Barbell Overhead Press

          เริ่มท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง พร้อมกับยกบาร์เบลมาพักที่อกและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขนและดึงลงมาที่อกช้า ๆ โดยวิธีนี้นอกจากจะช่วยสร้างความฟิตให้กล้ามเนื้อแขนแล้ว ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย



         4. L-Pullups

          ท่า L-Pullups ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือและแขนเหมือนท่าดึงข้อแล้ว ทว่าท่านี้ยังเสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง เอว และสะโพกด้วยเช่นกัน เริ่มฝึกโดยการโหนบาร์พร้อมกับยกขาทั้งสองข้างให้เป็นแนวราบกับพื่น คล้ายตัว แอล (L) แล้วดึงตัวขึ้น และจังหวะผ่อนตัวลง ขาต้องยกเป็นแนวราบเหมือนเดิม



         5. Single-Arm Dumbbell Bench Press

          นอนหงายบนม้านั่ง พร้อมใช้มือข้างหนึ่งจับดัมเบลชิดลำตัวไว้ (ใช้เคทเทิลเบลฝึกแทนได้) จากนั้นดันดัมเบลขึ้นสุดแขนและค้างไว้ 1 วินาที แล้วดึงลง ซึ่งท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยสร้างพลังให้กับแขนและกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีเลยทีเดียว



         6. Pushup with One-Arm Reach

          ฝึกท่านี้ด้วยการวิดพื้นแบบปกติ แต่เพิ่มการเอื้อมมือทีละข้างไปด้านหน้า ในแต่ละจังหวะที่ดันตัวขึ้น ซึ่งจะทำให้การทรงตัวยากขึ้น แต่ขณะเดียวกันก็ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลัง แข็งแรงขึ้นด้วยเช่นกัน



         7. Single-Arm Single-Leg Cable Row

          เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนขาเดียว โดยใช้มือข้างหนึ่งจับสายเคเบิลจากเครื่องออกกำลังไว้ เมื่อจัดท่าเตรียมเสร็จแล้ว ให้ดึงสายเคเบิลเข้าหาลำตัว ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ผู้ฝึกมีการทรงตัวที่ดีขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อที่แขนด้วย



         8. Half-Kneeling Landmine Press

          นั่งคุกเข่าลงที่พื้นด้วยขาข้างหนึ่ง แล้วใช้มือจับอุปกรณ์ไว้ จากนั้นให้ดันขึ้นลงช้า ๆ พร้อมสลับข้างทั้งขาและแขน โดยท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ แขน และต้นคอได้เป็นอย่างดี



         9. Bottoms-Up Kettlebell Press

          ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังและไหล่ รวมถึงแขน ได้เห็นผลดีนัก โดยเริ่มจากยืนก้มตัวลงไปจับเคทเทิลเบลด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วเหวี่ยงข้อมือขึ้นมา ให้เคทเทิลเบลค้างอยู่เหนือไหล่เล็กน้อยประมาณ  1 วินาที



          10. Kettlebell Renegade Row

          จัดท่าเตรียมคล้ายท่าวิดพื้น แต่มือทั้งสองข้างดันเคทเทิลเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดึงเคทเทิลเบลขึ้นลง สลับข้างกัน โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

          เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 10 ท่าที่เรานำมาฝากกัน ยังไงก็ลองเอาไปฝึกกันดู และอย่าลืมกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วยล่ะครับ รับรองว่าคุณจะมีหุ่นฟิต ๆ และสุขภาพที่แข็งแรงในไม่ช้าแน่นอน


ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding.com, rugbycentric.com, functionalphysique.net, weighttrainingexercises4you.com, acefitness.org





เรื่องที่คุณอาจสนใจ
10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ฟิตเปรี๊ยะ อัปเดตล่าสุด 11 กุมภาพันธ์ 2558 เวลา 17:58:28 19,096 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP