วิธีกินอาหารให้กล้ามโต โดยไม่พ่วงไขมันแถมมา
เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
เลือกกินอาหารอย่างไรให้มีกล้าม น้ำหนักเพิ่ม แต่ไม่ลงพุง กับ 8 วิธีการกินที่รับรองว่าล่ำสมใจแต่ไร้ไขมันส่วนเกิน
หนุ่ม ๆ หลายคนใฝ่ฝันอยากจะมีหุ่นล่ำและดูดี แต่การจะมีกล้ามเนื้ออย่างที่ฝันต้องอาศัยทั้งการออกกำลังกายและการกินอย่างเหมาะสม ซึ่งหลายครั้ง เมื่อคุณเริ่มกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น กลับไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการสักเท่าไร เพราะเมื่อกินมากขึ้นก็ต้องเผชิญกับปัญหาไขมันส่วนเกินหรือเพิ่มแต่น้ำหนัก กล้ามไม่ใหญ่ตาม เป็นต้น ด้วยเหตุนี้ กระปุกดอทคอมจึงนำวิธีการกินอาหารให้กล้ามโตแต่ไม่ลงพุงจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาให้หนุ่ม ๆ ได้รู้และทำตามกันครับ
กินอาหารให้แคลอรีมากกว่าเดิมแน่นอนว่าเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณก็ควรจะกินอาหารให้มากกว่าเดิม แต่จะมากกว่าได้อย่างไร เราก็ขอแนะนำสูตร น้ำหนักตัว (ปอนด์) คูณด้วย 16 ก็จะได้แคลอรีที่คุณควรกินในแต่ละวันแล้ว ยกตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 75 กิโลกรัม เมื่อคิดเป็นหน่วยปอนด์คุณจะหนัก 165 ปอนด์ จากนั้นนำตัวเลขนี้ไปคูณกับ 16 จะได้ตัวเลขปริมาณแคลอรีที่ควรกินต่อวันเท่ากับ 2,640 แคลอรีนั่นเอง
เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์แม้แคลอรีจะเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ก็ใช่ว่ากินมันซะทุกอย่างโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการเลย คุณจึงควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณเสริมกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นและไม่ไปเพิ่มไขมันแย่ ๆ ในตัว โดยทุกมื้อควรเลือกกินผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้มาก ส่วนอาหารจำพวกแป้งก็ควรเป็นข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีทก็จะดีครับ
ตรวจไขมันเสมอทุกเดือนการติดตามผลช่วยให้รู้ได้ว่าสิ่งที่คุณกินเข้าไปมีประโยชน์และเหมาะสมกับตัวคุณมากแค่ไหน โดยสังเกตได้ทั้งจากระดับไขมัน น้ำหนักตัว และมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าเกิดมีความเปลี่ยนแปลงที่ดูแปลก ๆ เช่น พยายามกินมากขึ้นแต่น้ำหนักลดลง หรือกลับมีไขมันเพิ่มขึ้น ก็จะได้หาทางแก้ที่ถูกต้องได้นั่นเอง โดยระยะเวลาหนึ่งเดือนเป็นเวลาที่คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน แต่ไม่ยากหากจะกลับไปแก้ไข
ออกกำลังกายให้หนักและจำนวนครั้งมากกว่าเดิมแค่การกินอย่างเดียวไม่พอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแน่นอน คุณจึงต้องออกกำลังกายร่วมด้วย แต่การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความอึดมากกว่าปกติ โดยเน้นที่น้ำหนักและจำนวนครั้งที่มากกว่า และหันไปเล่นท่าที่ได้ขยับหลายส่วน เช่น ท่าวิดพื้น, Bench Press หรือ Deadlift ซึ่งปกติอาจจะเล่นกันเพียง 10 ครั้ง ให้เพิ่มเป็น 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง หรือ 16 ครั้งไปเลย
ทานคาร์โบไฮเดรตเฉพาะวันที่ออกกำลังเท่านั้นคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลัง เพราะให้พลังงานได้รวดเร็ว แต่เนื่องจากมันจะถูกแปลงสะสมไปในรูปของไขมัน ดังนั้นหากมุ่งมั่นสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน ก็ควรกินแต่พอดี โดยเราแนะนำให้กินเฉพาะวันที่คุณจะออกกำลังกายเท่านั้น ส่วนวันอื่น ๆ ที่ไม่ได้เน้นการใช้พลังงานร่างกายมากนัก ก็หันมาทานโปรตีนแทนก็ได้ครับ
พักผ่อนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันระหว่างนอนหลับเป็นเวลาที่ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนออกมามากที่สุด ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอไประหว่างการออกกำลังกาย ใครอยากล่ำอย่าอดนอนเป็นอันขาด ซึ่งเวลาการนอนก็คือ 7-8 ชั่วโมง ตามที่แนะนำกันโดยทั่วไปนั่นเอง
แอโรบิกสัปดาห์ละ 2 ครั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ได้หมายถึงการเต้นตามสวนสาธารณะเพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการเคลื่อนไหวให้หัวใจเต้นเร็วถึงขีดสุด ซึ่งแต่ละช่วงอายุจะมีตัวเลขไม่เท่ากัน คำนวณโดยการนำตัวเลข 220-อายุของคุณ โดยการแอโรบิกจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดี ซึ่งควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ควบคุมระดับไขมันให้ได้ก่อน ค่อยหันมาสร้างกล้ามหากต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อสุดล่ำแบบเดียวกับซูเปอร์โมเดลทั้งหลายแล้ว สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือตรวจสอบระดับไขมันของคุณให้อยู่ในระดับประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ หรือในระดับที่สามารถมองเห็นซิกแพคได้ ซึ่งเป็นระดับที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เนื่องจากไม่ต้องไปกำจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้คุณสร้างหุ่นที่ต้องการได้ง่ายขึ้นด้วย
หวังว่าเคล็ดวิธีทั้ง 8 ข้อ จะช่วยแก้ปัญหาของบรรดาคุณผู้ชายที่ประสบปัญหากินเสริมกล้ามแต่ได้พุง ให้กลับมาล่ำและแน่นไร้ไขมันย้วย ๆ กวนใจอย่างที่หวังกันนะครับ
