หนุ่ม ๆ คนไหนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรืองานที่ต้องแบกของหนักเป็นประจำ จนทำให้มีอาการตึง ปวดคอ ปวดไหล่อยู่บ่อยครั้ง แม้ไปนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็ยังไม่ดีขึ้นละก็ บางทีคุณอาจต้องลองบริหารกล้ามเนื้อคอด้วยตัวเองดูบ้าง ซึ่งเราได้รวบรวมเอาท่าบริหารคอแบบง่าย ๆ มาฝากกันด้วยครับ
- Scalene Release
เริ่มด้วยการวางมือซ้ายกดไว้ที่บริเวณกล้ามเนื้อต้นคอด้านขวาเบา ๆ จากนั้นให้เอียงคอไปด้านซ้ายพร้อมทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเตรียมแล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง ควรฝึกให้ครบข้างละ 10 ครั้ง
- Neck Tension Relief
จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้โดยการยืนหันหลังให้กำแพง พร้อมกับวางลูกบอลไว้ด้านหลังคอ แล้วค่อย ๆ ใช้คอกลิ้งลูกบอลขึ้น-ลงเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น ซึ่งคุณสามารถเลื่อนลูกบอลไปยังจุดที่รู้สึกปวดได้ตามต้องการ โดยท่านี้จะช่วยลดอาการตึงบริเวณช่วงคอได้ดีเยี่ยม
- Seated Neck Release
นั่งขัดสมาธิลงไปที่พื้นและตั้งตัวให้ตรง วางมือขวาไว้ที่หัวเข่า เมื่อพร้อมแล้วให้นำมือซ้ายวางไว้ที่ศีรษะด้านขวา จากนั้นให้ดันศีรษะไปด้านซ้ายช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่คอ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำสลับข้าง
- Behind The Back Neck Stretch
ยืนตัวตรงวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย แล้วเอามือทั้งสองข้างไขว้หลังโดยให้มือขวาจับข้อมือซ้ายไว้ ออกแรงดึงแขนซ้ายลงไปช้า ๆ พร้อมกับเอียงคอไปด้านขวา ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
- Neck Rolls
สำหรับท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นคอได้เป็นอย่างดี เริ่มจากยืนตัวตรง วางแขนแนบลำตัว จากนั้นหมุนคอไปด้านซ้ายให้เป็นรูปตัว U โดยไม่ต้องหมุนครบรอบ แล้วหมุนกลับมาด้านขวา ต่อมาให้ทำสลับข้าง ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง
- Standing Wall Stretch
เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าหากำแพง พร้อมวางมือไว้ที่กำแพงให้ได้ 90 องศา ค่อย ๆ ก้าวเท้าไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่แขน แล้วค้างไว้ประมาณ 30-45 วินาที ควรฝึกท่านี้ให้ครบ 5 ครั้ง ก็จะช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อคอและไหล่ได้แล้ว
- Seated Heart Opener
จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้ โดยเริ่มจากนั่งคุกเข่าลงที่พื้นพร้อมวางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือแนบปลายเท้าไว้ จากนั้นค่อย ๆ โน้มคอไปด้านหลังช้า ๆ เมื่อรู้สึกตึงที่บริเวณต้นคอและหน้าอกให้ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับท่าสู่เตรียม เป็นอันเสร็จ
เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารคอดี ๆ ที่เรานำมาฝากกัน ทำง่ายดีเนอะ ถ้างั้นตอนนี้ใครที่รู้สึกว่ามีอาการปวดคอปวดไหล่อยู่ละก็ นำท่าเหล่านี้ไปลองฝึกกันได้เลย รับรองว่าอาการดังกล่าวจะหายเป็นปลิดทิ้งแน่นอนครับ
ภาพจาก exercisetoheal, northshore, bodybuilding, Robert Gardner, Scott Tousignant, expertvillage, Chaz Rough
ข้อมูลจาก mensjournal, greatist, self