หนุ่ม ๆ หลายคนที่กินมังสวิรัติอาจคิดว่าตัวเองไม่สามารถมีกล้ามเนื้อล่ำ ๆ ได้ เพราะอาหารที่กินเข้าไปนั้นมีสารอาหารไม่เพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง วันนี้เราจึงหยิบเคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนไม่กินเนื้อสัตว์จากเว็บไซต์ bodybuilding มาฝากกันครับ
บริโภคแคลอรีให้มากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
อย่างแรกที่ผู้ชายกินมังสวิรัติควรทำก็คือ กินอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรีมากพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละวัน เพราะถ้าคุณได้รับพลังงานไม่มากพอแล้วละก็ ร่างกายจะหันไปใช้โปรตีนที่เพิ่งกินเข้าไปแทน ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นตามต้องการได้
กินผักและผลไม้เยอะ ๆ
เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากมายและเป็นแหล่งของสารอาหารชั้นยอด รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ ที่จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วย
อย่ามองข้ามถั่วเด็ดขาด
แน่นอนว่าการกินอาหารที่ให้โปรตีนเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนที่กินมังสวิรัติ อาจดูเป็นเรื่องยากเอาเรื่อง เนื่องจากโปรตีนส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์นั่นเอง ถั่วจึงเป็นอาหารที่สำคัญมาก เพราะอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ รวมถึงไขมันดี ดังนั้นควรกินถั่วก่อนออกกำลังเป็นประจำ ก็จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว
กินเมล็ดควินัวแทนข้าว
หากคุณกินข้าวกล้องเป็นประจำอยู่แล้ว อาจลองหันมากินเมล็ดควินัวเสริมด้วยท่าจะดี เพราะนอกจากจะให้รสชาติอร่อยเหมือนข้าวกล้องแล้ว เมล็ดควินัวยังให้โปรตีนมากกว่าข้าวกล้อง แถมยังมีกรดอะมิโนหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย
เลือกกินโปรตีนไข่ขาวหรือโปรตีนถั่วเหลืองแบบผง
ทั้งโปรตีนไข่ขาวและโปรตีนถั่วเหลือง ต่างก็มีคุณสมบัติที่ช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ ฉะนั้นควรผสมโปรตีนอย่างใดอย่างหนึ่งลงในอาหารมังสวิรัติทุก ๆ วัน
ไม่กินอาหารแปรรูปบ่อยเกินไป
ปัจจุบันมีอาหารแปรรูปที่เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติมากมาย เพราะไม่เพียงแค่สะดวกและประหยัดเวลาแล้ว ยังมีคาร์โบฮาร์เดรตจำนวนมากด้วย แต่หากกินอาหารแปรรูปมากไป ก็อาจทำให้มีคาร์โบไฮเดรตสะสมมากเกินความจำเป็น จนร่างกายนำไปใช้ไม่ทัน คาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันยังไงล่ะครับ
ลดเวลาการออกกำลังให้สั้นลง แต่ฝึกให้หนักขึ้น
คนที่เป็นมังสวิรัติควรใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละครั้งให้สั้น แต่ควรฝึกให้หนักเข้าไว้ ซึ่งการออกกำลังแบบนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช้โปรตีนมากเกินความจำเป็น เพราะหากคุณใช้เวลาออกกำลังนาน ๆ โปรตีนที่ได้จากการกินมังสวิรัติก็จะไม่เพียงต่อการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
เลือกกินอาหารให้หลากหลาย
อาจเป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่กินอาหารมังสวิรัติอยู่แล้ว ที่จะกินอาหารแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่สำคัญบางชนิดได้ ดังนั้นควรกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อเลี่ยงปัญหาดังกล่าว
เปลี่ยนตัวเองให้เป็นนักมังสวิรัติที่กินไข่และนมได้
หลายคนที่เป็นมังสวิรัติแบบเคร่งครัดที่ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกประเภทอยู่แล้ว ยังเลี่ยงการกินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย ซึ่งไม่เป็นผลดีสำหรับคนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อแน่นอน ฉะนั้น ลองลดความเคร่งของตัวเองลงมา เพื่อให้กินอาหารที่มีส่วนผสมของไข่และนมได้ ก็จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารกับพลังงานที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว
กินเทมเป้
เทมเป้ เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและมีประโยชน์กับคนกินมังสวิรัติมาก แต่บางคนก็มองข้ามอาหารชนิดนี้ไป ในขณะที่หลายคนก็เลือกกินเทมเป้พร้อมกับเต้าหู้ ซึ่งนับว่าเป็นอาหารที่เพิ่มพลังงานให้กับคนกินมังสวิรัติได้ดีเลยทีเดียว
กินเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทให้มากเข้าไว้
เนื่องจากในเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารสำคัญมากมาย ซึ่งมีประโยชน์สำหรับร่างกายในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์มากมาย ที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็วโดยไม่ต้องกินอาหารเยอะด้วย
กินเนยถั่ว เพิ่มพลังงานในการออกกำลัง
บางคนอาจไม่รู้ว่าอาหารกินเล่นอย่างเนยถั่วมีประโยชน์กับร่างกายมาก ซึ่งเนยถั่วมีสารอาหารสำคัญที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แถมกินง่ายอีกด้วย เพียงแต่ทาเนยถั่วลงไปกับผลไม้อย่างแอปเปิลและกล้วย หรือผสมกับข้าวโอ๊ตก็ได้เช่นกัน
เลือกกินอาหาเสริมธาตุเหล็ก
เรียกได้ว่าธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่คนกินมังสวิรัติอาจไม่ค่อยได้รับ เพราะธาตุเหล็กจะพบมากในเนื้อสัตว์สีแดง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะช่วยไม่ให้เหนื่อยง่ายนั่นเอง เมื่อเป็นเช่นนี้แล้ว ควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็ก ก็จะช่วยลดปัญหาดังกล่าวได้ดีเลยทีเดียว
เน้นกินผักโขมและบรอกโคลี
นับว่าผักโขมและบรอกโคลีเป็นผักที่นักมังสวิรัติควรใส่เพิ่มไปกับอาหารทุกมื้อ เพราะเป็นผักที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อนั่นเอง
อย่าใส่ใจกับคำพูดถากถาง
คำพูดถากถางคือสิ่งที่คนเป็นมังสวิรัติที่อยากมีกล้ามเนื้อล่ำ ๆ พบเจออยู่เสมอ เพราะคนอื่นจะมองว่าคุณไม่สามารถมีหุ่นล่ำ ๆ ได้ด้วยอาหารที่คุณกินได้ ดังนั้น อย่าไปใส่ใจกับคำพูดและคนเหล่านั้นจะดีที่สุด เพราะสุดท้ายแล้ว มันขึ้นอยู่กับตัวคุณเองนั่นแหละครับ
กินอาหารให้บ่อยยิ่งขึ้น
คนที่เป็นมังสวิรัติควรกินอาหารบ่อยกว่าคนปกติในหนึ่งวัน เพราะอาหารมังสวิรัติให้พลังงานและสารอาหารโดยรวมที่น้อยกว่าอาหารของคนปกติ ฉะนั้นควรเพิ่มมื้ออาหารให้มากกว่าเดิม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสร้างกรดอะมิโนที่สำคัญได้มากพอกับการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
เช็กระดับไขมันในร่างกายเป็นประจำ
นอกจากต้องคอยเช็กการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นประจำแล้ว ควรเช็กระดับไขมันในร่างกายด้วย เพราะจะช่วยให้คุณรู้ว่าควรออกกำลังกายหรือกินอาหารที่จำเป็นมากน้อยขนาดไหน
กินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน BCAA
สาเหตุที่ควรกินอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโน BCAA ก็เพราะว่ากรดอะมิโนดังกล่าวมีคุณสมบัติที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งควรกินทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ
เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่กินหรือกำลังจะเริ่มกินอาหารมังสวิรัติ แต่กลัวว่าจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ ก็ลองเอาวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ตามความเหมาะสมกันได้เลยครับ รับรองว่าสุขภาพดี ๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอน
