อาหารคลีนสำหรับผู้ชาย อยากลดน้ำหนัก กินอะไรดี ?

อาหารคลีน ผู้ชายที่อยากลดน้ำหนัก ควรกินอะไรดี มาดูเมนูอาหารคลีนง่าย ๆ เอาไว้ทำกินเองที่บ้านกันเถอะ งานนี้เรารวบรวมมาแนะนำกันแล้ว

หนุ่ม ๆ แทบทุกคนก็อยากจะมีร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพดี และหุ่นฟิตเฟิร์มให้สาว ๆ ได้หลงเสน่ห์กันทั้งนั้น แต่หลายคนก็ประสบปัญหารูปร่างและน้ำหนักจนกลายเป็นพ่อหนุ่มเจ้าเนื้อ ตัวอวบตุ้ยนุ้ย ต้องหาวิธีการต่าง ๆ มาลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นให้หล่อเท่ ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว พฤติกรรมการกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ควรให้ความสำคัญและเอาใจใส่ ปัจจุบันมีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพมากมายให้เลือกกิน และหนึ่งในนั้นคือเมนู “อาหารคลีน” อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจจะสงสัยว่า ผู้ชายสามารถกินอาหารคลีนได้หรือไม่ และมีเมนูไหนที่น่ากินบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมมีคำตอบมาให้หนุ่ม ๆ แล้ว 

พอพูดถึงการควบคุมอาหาร หลายคนก็มักจะนึกถึงการกินแต่ผัก งดแป้งและไขมัน แต่จริง ๆ แล้ว คนที่ต้องการลดน้ำหนักนั้นไม่ควรงดหรืออดอาหาร แต่ควรจะกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายเพื่อให้มีพลังงานไปใช้เผาผลาญในแต่ละวันมากกว่า ซึ่ง อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เป็นอาหารที่สดสะอาด ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด ก็ถือว่าเป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับสุขภาพของตนเอง

ด้วยพื้นฐานทางกายภาพแล้ว ผู้ชายอย่างเรา ๆ ถือว่าโชคดีกว่าผู้หญิง เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า รวมถึงมีฮอร์โมนเพศที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วกว่าผู้หญิงนั่นเอง อีกทั้งร่างกายของผู้ชายยังเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า ทำให้ถึงจะกินอาหารในปริมาณที่เท่ากันหรือมากกว่า น้ำหนักตัวของผู้ชายก็จะขึ้นช้ากว่าผู้หญิง ดังนั้น การลดความอ้วนของผู้ชายนั้นสามารถทำง่ายและเห็นผลได้เร็วกว่า

การกินอาหารคลีน จะช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรง ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนคุณภาพสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและสมอง ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ สร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น และเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายด้วย 

มาดูกันว่า มีวัตถุดิบอะไรที่ควรนำไปทำเป็นอาหารคลีนสำหรับผู้ชายที่กำลังควบคุมหรือต้องการลดน้ำหนักกันบ้าง 

• ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวทั้งหลาย เพราะเป็นแหล่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ หรือใครจะนำผักแช่แข็งมาปรุงอาหารก็ได้ 

• ผลไม้ เลือกใช้ผลไม้สดหรือแช่แข็งเป็นหลัก ไม่ควรใช้ผลไม้กระป๋องเพราะมักจะมีน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลเป็นส่วนผสม 

• เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ถั่วเลนทิล และควินัว

• ถั่วและเมล็ดพืช พยายามเลือกที่เป็นธรรมชาติแท้ จะเป็นแบบคั่วแล้ว หรือเติมเกลือเล็กน้อยก็ได้ แต่ให้หลีกเลี่ยงรสชาติที่ปรุงแต่งมาแล้ว เช่น น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม 

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด 

• โปรตีนลีน ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีไขมันน้อย เช่น เนื้ออกไก่ ไก่งวง ปลา หรือกรีกโยเกิร์ตและพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ 

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นมสด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังอยากกินอาหารคลีน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหน เราขอแนะนำให้ปรับอาหารเป็นมื้อ ๆ โดยเริ่มต้นตั้งแต่มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวัน ดังนี้ 

• มื้อเช้า นับว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดในแต่ละวัน ควรเน้นหนักไปที่การเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย เพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยไข่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้โปรตีนและไขมันที่มีคุณภาพสมดุล รวมถึงแฮมไม่ติดมัน ปลาแซลมอน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเหล่านี้จะช่วยทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ไม่โหยระหว่างวัน และทำให้มีแนวโน้มในการกินอาหารในมื้ออื่น ๆ น้อยลงตามไปด้วย 

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเช้า ได้แก่ ขนมปังโฮลวีตปิ้ง กินคู่กับแซลมอนรมควัน 2-3 ชิ้น แฮมไม่ติดมัน ไข่คน ไข่กระทะ เห็ดย่าง นมสด หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ 

• ของว่างช่วงสาย มื้ออาหารในช่วงสายของวัน จะช่วยปรับสมดุลระดับพลังงานในร่างกายของผู้ชายได้ จึงควรกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยกว่าปกติ แต่กินให้บ่อยขึ้น โดยเลือกกินของว่างที่ตอบโจทย์กับความต้องการของร่างกาย และจะไม่ทำให้อิ่มท้องจนเกินไป 

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับของว่างช่วงสาย ได้แก่ แครกเกอร์รสธรรมชาติกับเนยถั่วและกล้วย ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดสเปรดและเนื้ออกไก่ แอปเปิลขนาดกลาง กาแฟดำ หรือกาแฟใส่นม

• มื้อเที่ยง เน้นหนักไปที่โปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ใช้ในช่วงครึ่งวันบ่าย ไม่ควรงดแป้ง แต่ควรเลือกกินข้าวหรือขนมปังที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต กับเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อไก่ และปลา 

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเที่ยง ได้แก่ แซนวิชเนื้ออกไก่กับผักสลัด แซนวิชเนื้อไก่งวงกับผักกาดและมะเขือเทศ ขนมปังปิ้งโฮลเกรนกับปลาแซลมอนรมควัน แซนวิชโฮลเกรนกับเนื้อย่างไม่ติดมัน ชีสไขมันต่ำ และสลัดผักกับน้ำสลัดไร้ไขมัน 

• ของว่างช่วงบ่าย หลายคนพอเข้าช่วงบ่ายก็เกิดอยากของว่างหรือขนมจุบจิบมาเคี้ยวกรุบกรอบให้หายง่วงกัน เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดกรอบที่เต็มไปด้วยไขมันและเกลือ มาเป็นถั่วหรือป๊อปคอร์นรสธรรมชาติดู หรือใครอยากจะเพิ่มพลังงานให้ร่างกายก็กินเป็นแครกเกอร์กับครีมชีสไขมันต่ำก็ได้ 

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับของว่างช่วงบ่าย ได้แก่ ถั่วและเมล็ดธัญพืชคั่วหรืออบแห้ง ป๊อปคอร์นรสธรรมชาติหรือรสหวานและเผ็ด แครกเกอร์กับเนยถั่วหรือครีมชีส กาแฟดำ หรือกาแฟใส่นม 

• มื้อเย็น ไม่ควรงดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือขนมปัง เพราะมีไขมันต่ำ อุดมด้วยไฟเบอร์ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตนี่เองจะไปผสมผสานกับไขมันที่จำเป็นในร่างกายและโปรตีน ทำการซ่อมแซมและฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในมื้อเย็น โดยเน้นหนักไปที่ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเย็น ได้แก่ ปลาแซลมอลรมควัน สลัดผลไม้ สลัดผักกับน้ำสลัดที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ข้าวกล้อง ควินัว พาสตา เนื้ออกไก่ ยำปลาแซลมอน ยำปลาทูน่า และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 

หนุ่ม ๆ ที่เพิ่งเริ่มต้นกินอาหารคลีนแรก ๆ อาจจะยังปรับตัวไม่ถูกเพราะไม่เคยชินกับรสชาติเดิมของวัตถุดิบ แต่เชื่อเถอะว่า ถ้าลองได้กินไปสักพักจะต้องติดใจ เพราะนอกจากอร่อยแล้ว ยังดีต่อร่างกาย และเหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักด้วย 

ขอบคุณข้อมูลจาก : Mayoclinichealthsystem.org, Mensjournal.com, Eatright.org, Eatingwell.com, Everydayhealth.com, BBCgoodfood.com, Eatforhealth.gov.au