การออกกำลังกายแบบแรงต้าน คืออะไร ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบ Resistance Training มีประโยชน์อย่างไรบ้าง มาทำความรู้จักกับสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านกัน
ในการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามหรือร่างกายให้แข็งแรงขึ้นนั้นมีอยู่หลากหลายประเภท ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) ซึ่งจัดว่าเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่ค่อนข้างได้รับความนิยม แต่ก็มีหลายคนที่อาจจะยังไม่รู้จักว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้านนั้นคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร วันนี้เราจะพามาทำความรู้จักไปพร้อม ๆ กันเลย
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน คืออะไร ?
การออกกำลังกายแบบแรงต้านนั้น เป็นการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงโน้มถ่วง ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของตัวเอง ไปจนถึงน้ำหนักของอุปกรณ์ต่าง ๆ ตั้งแต่ดัมเบลไปจนถึงเครื่องเล่นฟิตเนสต่าง ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้มีแรงและกำลังในการออกกำลังกายและทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น
ต่างกับการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักยังไง ?
ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก (Strength Training) นั้นจัดว่าเป็นประเภทหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแรงต้าน แต่จะเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ด้วยการใช้น้ำหนักมาก ๆ ในจำนวนครั้งที่น้อยกว่า ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแรงต้านจะเน้นการใช้น้ำหนักน้อย ในจำนวนครั้งที่มากกว่า อย่างเช่นการบริหารร่างกายด้วยท่าทางต่าง ๆ ซึ่งการออกกำลังกายแบบแรงต้านนั้นก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงเช่นกัน เพียงแต่ไม่ได้เป็นจุดประสงค์หลักนั่นเอง
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีอะไรบ้าง ?
การออกกำลังกายแบบแรงต้านด้วยการใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็มี เช่น การวิดพื้น (Push Up), ซิทอัพ (Sit Up), ยืนย่อ และอื่น ๆ หรือถ้าเป็นการใช้อุปกรณ์ด้วยก็จะมีทั้งการยกเวต หรือเครื่องออกกำลังกายที่ใช้การดึงหรือโหนตัวต่าง ๆ หรือที่เรียกว่า TRX Training
- แข็งแรง มีพละกำลังมากขึ้น สามารถยกสิ่งของหนัก ๆ ได้มากกว่าเดิม
- มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดปัญหากระดูกเสื่อมในวัยสูงอายุ
- เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ โดยสามารถเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ต้องการได้
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความดันในเลือด ลดไขมัน รวมทั้งคุมปริมาณคอเลสเตอรอล
- ลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อฝ่อในวัยสูงอายุ
- ช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ทั้งจากสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและการทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ
ข้อแนะนำในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
- ควรศึกษาท่าการออกกำลังที่ถูกต้องก่อน หรืออาจหาเทรนเนอร์ช่วยสอน เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
- การเริ่มจากเครื่องออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดี แต่ถ้าไม่สะดวกอาจใช้แค่ร่างกายหรืออุปกรณ์อย่างดัมเบลแทนก่อนได้
- ควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายสัก 5-10 นาที และก่อนเลิกควรค่อย ๆ ผ่อนแรงไปจนหยุด
- หายใจให้ถูกจังหวะ โดยให้หายใจออกในจังหวะที่ออกแรง และหายใจเข้าในจังหวะที่ผ่อนแรง
- ควบคุมความเร็วให้คงที่ อย่าทำเร็วเกินไป โดยให้มีหยุดเว้นช่วงในแต่ละครั้งบ้างเล็กน้อย
- ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักจากน้อยไปมาก อย่ารีบหักโหมเกินไป รวมทั้งค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งทีละน้อย
- ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งต่อเนื่องเกิน 2 วัน ควรพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการสร้างใหม่บ้าง
ขอบคุณข้อมูลจาก puregym.com, menshealth.com
