x close

8 ท่าออกกำลังกาย Full Body ด้วยดัมเบลที่สามารถเล่นได้ที่บ้าน

8 ท่าออกกำลังกายฟูลบอดี้ สามารถเล่นที่บ้านได้ ใช้อุปกรณ์แค่ดัมเบลอย่างเดียว แต่ละท่าเล่นไม่ยากรับรองว่ากล้ามเนื้อฟิตปั๋งขึ้นแน่นอน

ด้วยสถานการณ์และสภาพอากาศตอนนี้ ทำให้เหล่านักเล่นกล้ามไม่สะดวกเดินทางไปที่ฟิตเนส เพื่อบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ากังวลพอสมควรเลย เพราะยิ่งเว้นระยะนานเท่าไหร่ กล้ามเนื้อยิ่งค่อย ๆ หายไปมากเท่านั้น รวมถึงนักกล้ามมือใหม่ที่เพิ่งหัดเล่น ก็อาจจะบิ้วต์หุ่นไม่สำเร็จตามที่ต้องการก็ได้

ทั้งนี้เชื่อว่านักเล่นกล้ามทุกคนจะต้องมีชุดดัมเบลติดบ้านเอาไว้อยู่แล้ว วันนี้กระปุกดอทคอมเลยจะชวนมาฟิตหุ่นที่บ้านกัน ด้วย 8 ท่าออกกำลังกาย Full Body ด้วยดัมเบล เล่นสัก 2 เซต/วัน รับรองว่ากล้ามเนื้อฟิตปั๋งขึ้นแน่นอน !

1. Dumbbell Romanian Deadlift

ท่า Dumbbell Romanian Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ดี สำหรับบริหาร กล้ามเนื้อหลัง สะโพก แฮมสตริงหรือต้นขาด้านหลัง แขน และหน้าท้อง ซึ่งเป็นท่าที่ง่าย เคลื่อนไหวน้อย เหมาะจะนำมาเล่นเป็นท่าแรก ๆ หลังวอร์มอัปเสร็จ

เล่นอย่างน้อย 10 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Functional Bodybuilding

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Functional Bodybuilding

2. Farmer's Walk

ท่า Farmer's Walk จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักดัมเบลให้มากขึ้นเท่าแขนเราจะถือได้ อาจดูเหมือนเล่นง่าย แต่ความจริงมันเป็นท่าออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ได้ทั้งการฝึกความอึด ความอดทน สมดุลร่างกาย ได้กล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องมาด้วย โดยต้องพยายามรักษาตัวและหลังให้ตรงตลอดเวลาที่เดิน

เดินระยะทางไป-กลับรวม 20 เมตร
ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Buff Dudes

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Buff Dudes

3. One-Arm Bent-Over Row

ท่า One-Arm Bent-Over Row คือท่าบริหารร่างกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพมาก ๆ และสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก หลัง และปีกได้เป็นอย่างดี ซึ่งความจริงแล้วสามารถเล่นทั้ง 2 ข้างพร้อมกันได้ แต่การเล่นที่ละฝั่งจะช่วยให้เราโฟกัส กำหนดองศาและความเข้มข้นได้ดีกว่า ส่วนใครไม่มีเก้าอี้ก็ใช้วิธียืนเล่นได้เช่นกัน

เล่นอย่างน้อย ข้างละ 10 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย ExperienceLifeMag

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย ExperienceLifeMag

4. Goblet Squat

ท่าออกกำลังกาย Goblet Squat จะใช้หลักการเดียวกับท่าสควอชปกติเลย แต่เวลาเล่นจะใช้มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ระดับหน้าอกด้วย ซึ่งจะช่วยให้สามารถนั่งได้ง่ายขึ้นและลงล็อกในท่าที่เหมาะสม แน่นอนว่าท่านี้เน้นหนัก ๆ ไปที่การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้า-หลัง สะโพก น่อง และหน้าท้องเล็กน้อย

เล่นอย่างน้อย 10 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Testosterone Nation

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Testosterone Nation

5. Russian twist

ท่า Russian twist จะได้เรื่องการบิรหารหน้าท้องแบบเต็ม ๆ ทั้งส่วนบน กลาง ล่าง และด้านข้าง รวมถึงได้กล้ามเนื้อต้นขาและแกนกลางแถมมาด้วย เล่นง่ายใช้พื้นที่น้อย จัดบ่อย ๆ เลยท่านี้

เล่นอย่างน้อย 12 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Flatlander Fitness & Athletics

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Flatlander Fitness & Athletics

6. Alternating Dumbbell Bench Press

ท่า Alternating Dumbbell Bench Press เข้าสู่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอกกันบ้าง แนะนำว่าให้เล่นช้า ๆ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อให้ได้ความเข้มข้นมากยิ่งขึ้น

เล่นอย่างน้อย ข้างละ 10 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย National Academy of Sports Medicine (NASM)

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย National Academy of Sports Medicine (NASM)

7. Dumbbell Skullcrusher

สำหรับท่า Dumbbell Skullcrusher มีไว้เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังแขนโดยเฉพาะเลย ซึ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ ที่นักเล่นกล้ามไม่ควรมองข้าม

เล่นอย่างน้อย ข้างละ 10 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Live Savage

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Live Savage

8. Dumbbell Chest Flye

Dumbbell Chest Flye หนึ่งในท่าปั้มหน้าอกที่เหล่านักเล่นกล้ามนิยมใช้กัน แน่นอนว่าคนที่เป็นมือใหม่ก็สามารถเล่นได้ โดยเริ่มจากน้ำหนักเบา แต่เล่นหลาย ๆ ครั้งต่อเซตก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ขึ้นไปทีละสเต็ป หรือเล่นให้ช้าลงก็ได้เช่นกัน

เล่นอย่างน้อย ข้างละ 10 ครั้ง / 1 เซต

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Yahya AK

ท่าออกกำลังกาย

ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Yahya AK

ลองนำไปใช้กันดูนะครับ สำหรับท่าออกกำลังกาย Full Body แบบเล่นที่บ้านด้วยดัมเบล ซึ่งเป็นท่าที่เล่นง่ายและมีประสิทธิภาพมากพอที่จะเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหรือรักษาหุ่นให้เฟิร์มกระชับตลอดเวลา

ข้อมูลจาก : muscleandfitness.com, coachmag.co.uk

อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
8 ท่าออกกำลังกาย Full Body ด้วยดัมเบลที่สามารถเล่นได้ที่บ้าน โพสต์เมื่อ 20 เมษายน 2563 เวลา 14:32:32 34,203 อ่าน
TOP