x close

6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา เล่นกล้ามขาให้เฟิร์มสมส่วน

แนะนำวิธีสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้วย 6 ท่าออกกำลังกายขาที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เล่นกล้ามขาให้เฟิร์มแข็งแรง ดูสมส่วนทั้งร่างกาย

แน่นอนว่าผู้ชายทุกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างต้องการร่างกายที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อล่ำสัน แต่นักเล่นกล้ามมือใหม่มักโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อแขน อก หน้าท้อง และหลัง จนละเลยเผลอลืมเล่นกล้ามขา ทั้งที่ความจริงขาถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีความสำคัญมาก ๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาและน่องดูไม่เฟิร์มหรือแข็งแรงเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น

วันนี้กระปุกดอทคอมจึงได้นำ 6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา ท่าเล่นกล้ามขาทั้งด้านหน้า ด้านใน และด้านหลัง มาให้เพื่อน ๆ ทุกคนได้ลองดูแล้วนำไปปรับใช้กันครับ จะได้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมส่วนทั้งร่างกาย

1. Incline Treadmill (เล่น 10-20 นาที ตามความเหมาะสม)

เรียกง่าย ๆ คือการปรับลู่วิ่งให้มีความเอียงชันขึ้น เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลายด้าน ทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาได้หลายกลุ่ม เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และช่วยคาร์ดิโอด้วย โดยคนที่หัดเล่นใหม่ ๆ แนะนำให้ปรับความชันลู่วิ่งที่ 10-20 เปอร์เซ็นต์ (บางรุ่นมีแค่ 20) เริ่มจากเดินเร็วก่อน เมื่อชินแล้วค่อยขยับไปวิ่งจ๊อกกิ้ง รวมให้ได้อย่างน้อย 10 นาที ส่วนใครที่มีความชำนาญสามารถเพิ่มระดับความชัน ระยะเวลา และความเร็วที่ใช้วิ่งได้ตามความเหมาะสม

 วิธีเล่นท่า Incline Treadmill

  • เริ่มเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วปกติ
  • ปรับเพิ่มความชันให้อยู่ในระดับที่ต้องการ เมื่อเดินไปสักพักค่อยปรับความเร็วเป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง
  • หากรู้สึกเหนื่อยให้ปรับกลับมาเดินในระดับและความเร็วปกติ
  • สลับกลับไปวิ่งทางชันอีกครั้ง จนครบตามเวลาที่เหมาะสม

2. Leg Extensions (เล่น 50 ครั้ง จำนวน 3 เซต)

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะมาก ๆ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มสร้างกล้ามเนื้อขา โดยท่านี้จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) รวมถึงยังได้บริหารข้อต่อ และเส้นเอ็นที่สำคัญด้วย

วิธีเล่นท่า Leg Extensions
  • นั่งลงบนเครื่องออกกำลังกาย เลือกแผ่นน้ำหนักให้พอดี สามารถเล่นได้ครบ 50 ครั้ง
  • ปรับล็อกแท่นบาร์ไว้บริเวณเหนือข้อเท้าเล็กน้อย
  • หน้าขาต้องตั้งตรงทำมุม 90 องศา อย่าปล่อยให้หัวเข่าอยู่หน้านิ้วเท้า เพราะจะสร้างภาระหนักจนเกินไป
  • เกร็งต้นขาพร้อมออกแรงยกบาร์ขึ้นจนขาเหยียดตรง และผ่อนลงกลับที่เดิมให้เป็นจังหวะ

3. Lying Leg Curls (เล่น 50 ครั้ง จำนวน 3 เซต)

ท่าออกกำลังกายขานี้จะช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) กับกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus) และเพิ่มความยืดหยุ่นให้เอ็นกล้ามเนื้อ ทั้งนี้สำหรับคนที่เพิ่งหัดออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้น้ำหนักเบา แต่เน้นจำนวนครั้งไปก่อนครับ

วิธีเล่นท่า Lying Leg Curls
  • นอนคว่ำบนเครื่องออกกำลังกาย เลือกแผ่นน้ำหนักเบา สามารถเล่นได้มากกว่า 50 ครั้ง
  • ปรับล็อกแท่นบาร์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าน่องเล็กน้อย
  • งอขาเข้าหาลำตัว จากนั้นผ่อนกลับไปยังท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

4. Stiff Leg Deadlifts (เล่น 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซต)

จะเริ่มเล่นยากขึ้นแล้วเพราะไม่ได้พึ่งเครื่องออกกำลังกาย โดยท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่การยืดหดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก แต่จะได้กล้ามเนื้อสะโพกกับกล้ามเนื้อหลังเป็นของแถมด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยเล่นแนะนำให้ใช้เป็นดัมเบลก่อน เมื่อร่างกายพร้อมค่อยเพิ่มน้ำหนักปรับเป็นบาร์เบลภายหลังเพื่อความปลอดภัย

วิธีเล่นท่า Stiff Leg Deadlifts
  • ยืนตัวตรงให้เท้าขนานกับหัวไหล่ ใช้มือจับบาร์เบล ปล่อยแขนไปตามธรรมชาติให้อยู่ในระดับต้นขา
  • ย่อตัวโค้งลงไปด้านหน้าจนบาร์เบลเกือบสัมผัสพื้น แต่ขาทั้ง 2 ข้าง และหัวเข่ายังเหยียดตึงอยู่เหมือนเดิม
  • ออกแรงยกตัวขึ้นกลับไปยืนตรงในท่าเดิม จะรู้สึกได้ว่าต้นขาด้านหลังมีการยืดหด

5. Barbell Front Squat (เล่น 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซต)

กลับมาที่ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอีกครั้ง ซึ่งท่านี้ก็ได้กล้ามเนื้อน่องด้วยเล็กน้อย โดยผู้เล่นใหม่อาจจะใช้เป็นดัมเบลก่อน เมื่อร่างกายพร้อมค่อยเพิ่มน้ำหนักปรับเป็นบาร์เบลภายหลังเพื่อความปลอดภัย

วิธีเล่นท่า Barbell Front Squat
  • ยืนตัวตรงให้เท้าขนานกับหัวไหล่ นำบาร์เบลหรือดัมเบลมาวางบนไหล่ (ด้านหน้า)
  • ย่อตัวลง หย่อนก้นลงไปด้านหลังเหมือนท่าสควอตทั่วไป โดยที่หลังยังเหยียดตึงอยู่เหมือนเดิม
  • ออกแรงดันตัวขึ้นกลับไปยืนตรงในท่าเดิม

6. Leg Press (เล่น 20 ครั้ง จำนวน 4 เซต)

สุดยอดท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาที่เหล่ามือโปรนิยมเล่นกัน ซึ่งเป็นท่าที่เล่นแล้วได้ขาเกือบทุกส่วน และช่วยบริหารหัวเข่าด้วย ทั้งนี้คนเพิ่งหัดเล่นแนะนำให้ปรับน้ำหนักแบบพอดี เพื่อเน้นจำนวนครั้งก่อน และค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นตามลำดับ

วิธีเล่นท่า Leg Press
  • นั่งบนเครื่องออกกำลังกาย เอาเท้าทั้ง 2 ข้าง ยันแผ่นเหยียบไว้
  • ใช้มือจับที่ยึดให้แน่น จากนั้นออกแรงเหยียดขาให้สุด แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวกลับที่เดิม
ข้อมูลจาก : muscleandfitness.com, bodybuilding.com
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา เล่นกล้ามขาให้เฟิร์มสมส่วน โพสต์เมื่อ 30 สิงหาคม 2562 เวลา 16:34:13 15,005 อ่าน
TOP