ท่าออกกำลังกาย 2 เซตสุดเจ๋ง บิวด์กล้ามฟูลบอดี้ได้ใน 10 นาที

แนะนำ 2 เซตท่าออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่นได้ใน 10 นาที สำหรับนักเล่นกล้ามที่ไม่ค่อยมีเวลาว่าง

ทุกคนที่เล่นฟิตเนสต่างทราบดีว่า การฟิตหุ่นต้องควบคุมอาหารและหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คนเราต่างมีธุระหรือเวลาว่างที่ไม่เท่ากัน บางคนไม่สะดวกเดินทางไปเล่นฟิตเนสอย่างต่อเนื่อง ทำให้ปั้นกล้ามและลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที

ซึ่งความจริงแล้วหนุ่ม ๆ สามารถใช้เซตท่าออกกำลังกายชั่วคราว ที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์หรือเสียเวลามากมายทดแทนก่อนได้ แค่เลือกเล่นท่าที่มีประสิทธิภาพและถูกต้องเหมาะสม เท่านี้ก็ช่วยบริการกล้ามเนื้อทุกส่วนได้แล้ว

ใครที่ไม่ค่อยมีเวลาก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะแค่ 10 นาที คุณก็สามารถบริหารร่างกายทั้งหมดได้ แค่ใช้ท่าออกกำลังกายตามนี้

เซตออกกำลังกายที่ 1

เซตแรกจะมี 5 ท่าออกกำลังกายด้วยกัน ซึ่งเหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกายใหม่ ๆ โดย 1 เซตจะใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที สามารถเล่นได้ 3-5 เซตต่อเนื่องกัน

Reverse Lunge

ยืนตรงแล้วย่อ พร้อมยื่นขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง สลับเล่นจำนวนข้างละ 6 ครั้ง

Lateral Split Squat

ยืนตรงแล้วย่อตัวไปด้านข้าง พร้อมยืดแขนออกมาด้านหน้า สลับข้างจำนวนข้างละ 6 ครั้ง

Push Up

คือท่าวิดพื้นนั่นเอง โดยเล่นจำนวน 10 ครั้งติดต่อกัน

Mountain Climbers

ใช้แขนเท้าพื้นไว้ แล้วใช้ขาทั้งสองข้างวิ่งไปมา โดยเล่นเป็นเวลา 30 วินาที

Glute Bridge

นอนหงาย แล้วเกร็งหน้าท้องยกลำตัวให้ลอยขึ้น โดยเล่นจำนวน 10 ครั้งติดต่อกัน ก่อนวนไปเริ่มท่าแรกใหม่อีกครั้ง

เซตออกกำลังกายที่ 2

เซตนี้จะเหมาะกับคนที่มีความแข็งแรงหรือออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว โดยแต่ละเซตจะใช้เวลาประมาณ 3 นาที สามารถเล่นได้ 3 เซตต่อเนื่องกัน

Seal Jump

คล้ายกับการกระโดดตบ แต่กางแขนไปข้างหน้าเพื่อเกร็งต้นแขน เล่นจำนวน 40 ครั้งติดต่อกัน

High Knees

วิ่งเร็วอยู่กับที่ แต่ยกเท้าและหัวเข่าให้สูงขึ้น เล่นจำนวน 20 ครั้งติดต่อกัน

Alternating Jump Lunges

ย่อตัวแล้วกระโดด พร้อมสลับเท้าด้านหน้าและด้านหลังไปมา เล่นจำนวน 20 ครั้งติดต่อกัน

L-Sit

นั่งยืดขาให้ตัวเป็นรูปตัว L แล้วใช้แขนดันตัวขึ้นค้างไว้สักพักก่อนปล่อยลง เล่นจำนวน 20 ครั้งติดต่อกัน

Seated Knee Ins

นั่งยืดขาให้ตัวเป็นรูปตัว L แล้วย่อหัวเข่าเข้าหาตัว เล่นจำนวน 10 ครั้งติดต่อกัน

Semicircle  Mountain Climbers

อีกขั้นของท่าไต่ภูเขา โดยใช้แขนเท้าพื้นไว้แล้วใช้ขาทั้งสองข้างวิ่งไปมา จากนั้นค่อย ๆ หมุนเป็นครึ่งวงกลม ถ้าใครไม่สะดวกก็ใช้ท่าปกติไปก่อน โยกทีละด้านจำนวน 20 ครั้งติดต่อกัน

Diamond Push Up

จะเล่นท่าวิดพื้นปกติก็ได้ แต่ถ้าอยากได้แบบเจ๋งขึ้นก็เอามือชิดกันเป็นไดมอนด์แทน โดยเล่นจำนวน 20 ครั้งติดต่อกัน

Plank

ใช้ท่อนแขนค้ำลำตัวไว้ เกร็งหน้าท้องให้ลอยขึ้นขนานกับพื้น เป็นเวลา 30 วินาที ก่อนวนกลับไปเล่นท่าแรกอีกครั้ง

ลองนำไปใช้ในชีวิตประจำวันกันได้เลยครับ สำหรับ 2 เซตท่าออกกำลังกายฟูลบอดี้ใน 10 นาที ส่วนใครที่รู้ตัวว่าเป็นมือใหม่ ร่างกายไม่แข็งแรงพอก็เล่นเซตแรกไปก่อน คนไหนเล่นประจำอยู่แล้วให้ใช้เป็นเซตที่สอง รับรองว่าเข้มข้นได้ใจแน่นอนครับ

ข้อมูลจาก : muscleandfitness.com, myfitnesspal.com

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ท่าออกกำลังกาย 2 เซตสุดเจ๋ง บิวด์กล้ามฟูลบอดี้ได้ใน 10 นาที โพสต์เมื่อ 13 กันยายน 2561 เวลา 09:46:03 13,413 อ่าน
TOP