5 วิธีออกกำลังด้วยดัมเบล เน้นปั้นไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ให้ใหญ่สมใจ !

          ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล เน้นเสริมกล้ามเนื้อแขนทั้งส่วนไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน

          หนุ่ม ๆ คนไหนที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ฟิตเปรี๊ยะอยู่ละก็ วันนี้เราได้นำเทคนิคการบิวท์กล้ามแขนจาก เจเรมี สกอตต์ (Jeremy Scott) เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวอเมริกันมาแนะนำกันด้วย ซึ่งวิธีที่เขานำมาสอนจะต้องใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์เสริมด้วย ส่วนจะต้องทำท่าไหนบ้างนั้น ไปดูกันเลยดีกว่า


          สำหรับวิธีสร้างกล้ามแขนที่ เจเรมี สกอตต์ แนะนำนั้นมีทั้งหมด 5 ท่าด้วยกัน แต่ละท่าจะเน้นบริหารกล้ามแขนส่วนไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ โดยให้ฝึกท่าละ 10 ครั้งแบบต่อเนื่องโดยไม่ต้องพักจนครบทั้ง 5 ท่า จึงนับเป็น 1 รอบ ให้พัก 90 วินาทีต่อรอบ ฝึกทั้งหมด 4 รอบ

          1. Dumbbell Skull Crusher


          จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้ด้วยการนอนหงายลงที่พื้นหรือม้านั่ง พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้แล้วเหยียดแขนขึ้นจนสุด จากนั้นให้งอข้อศอกลงมาช้า ๆ กระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะแล้วดันขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง

          2. Dumbbell Double Curl


          เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด ขณะที่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าขา เมื่อพร้อมแล้วให้งอแขนเพื่อดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว แล้วค่อย ๆ ผ่อนแขนลงสู่ท่าเตรียม

          3. Dumbbell Overhead Extension


          นั่งคุกเข่าลงที่พื้น พร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ ต่อมาให้งอข้อศอกไปด้านหลังศีรษะ จนรู้สึกตึงที่แขน จากนั้นค่อย ๆ ดึงแขนกลับตำแหน่งเดิม

          4. Dumbbell Hammer Curl


          เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย โดยที่มือจับดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว จากนั้นให้งอข้อศอกเพื่อดันดัมเบลขึ้นมาที่ระดับอก แล้วผ่อนแขนลงช้า ๆ ให้นับเป็น 1 ครั้ง

          5. Dumbbell Close-Grip Floor Press


          จัดท่าเตรียมเพื่อฝึกท่านี้โดยการนอนหงายลงที่พื้น มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ออกแรงดันดัมเบลขึ้นจนสุด แล้วดึงแขนลงมาช้า ๆ ก็เป็นอันว่าเสร็จ

          เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีบริหารกล้ามเนื้อแขนจากเทรนเนอร์ฟิตเนสมือโปรที่เรานำมาฝากกัน ไม่น่ายากเกินไปเนอะ เอาเป็นว่าใครอยากมีกล้ามแขนที่แข็งแรงทุกมัดละก็ ลองนำท่าเหล่านี้ฝึกได้เลย รับรองว่ากล้ามแขนสวย ๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอน

ภาพจาก bodybuilding.com และ weighttrainingexercises4you.com

ข้อมูลจาก menshealth.com และ Jeremy Scott