7 ท่าเล่นหลังแขนต้องลอง เพื่อกล้ามแขนที่กระชับ ได้สัดส่วน

          ดูเหมือนว่าคนที่เพิ่งหัดเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามแขนให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มใหม่ ๆ หลายคนนั้น มักนิยมออกกำลังท่าที่เน้นให้กล้ามแขนส่วนไบเซ็ปส์ใหญ่ขึ้น จนละเลยกล้ามเนื้อหลังแขนไปซะอย่างนั้น ทั้งที่ความจริงการจะมีไลน์กล้ามแขนสวย ๆ ได้ คุณยังต้องเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนไทรเซ็ปส์ด้วยเช่นกัน บางคนที่หลังแขนเนื้อย้วยเชียว ซึ่งดูไม่โอเคเท่าไร ว่าแล้วเราเลยรวบรวมเอาท่าเล่นหลังแขนมาให้ได้ลองฝึกกันดูด้วยครับ

1. Feet Elevated Bench Dip


          จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้ด้วยการนั่งบนม้านั่งออกกำลัง พร้อมวางมือบนเบาะเพื่อยึดเก้าอี้ไว้ แล้ววางเท้าทั้งสองข้างบนกล่องหรือม้านั่งอีกตัว เมื่อพร้อมแล้วให้หย่อนตัวลงมาจากม้านั่ง จนก้นเกือบจะแตะพื้น แล้วคุณจะรู้สึกตึงที่หลังแขน จากนั้นให้ออกแรงดันตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

2. Narrow Grip Push-Up


          เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แต่คราวนี้ให้วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ใกล้กันมากที่สุด เมื่อพร้อมแล้วก็ทำท่าวิดพื้นแบบขึ้นสุดลงสุดให้เป็นจังหวะ โดยระหว่างฝึกนั้น ช่วงลำตัวไปถึงขาควรเหยียดตรงตลอดด้วย ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

3. Dumbbell Skull Crusher


          นอนหงายลงบนม้านั่งออกกำลัง ขณะที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนขึ้นให้สุด จากนั้นให้งอข้อศอกลงมาช้า ๆ จนดัมเบลลงมาอยู่ที่ระดับหู แล้วดันแขนขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

4. Standing Dumbbell Triceps Extension


          เริ่มด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ส่วนมือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้โดยที่แขนเหยียดตรง ต่อมาค่อย ๆ งอศอกลง กระทั่งดัมเบลเคลื่อนมาอยู่ที่ระดับศีรษะ แล้วจึงดันกลับขึ้นสู่ท่าเตรียม

5. Cable Push Down


          สำหรับการฝึกท่า Cable Push Down ให้จัดท่าเตรียมโดยการยืนโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้ วางเท้าให้ชิดกัน จากนั้นดึงสายเคเบิลลงช้า ๆ จนแขนเหยียดตึง แล้วค่อย ๆ ผ่อนแขนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง 

6. Tricep Dumbbell Kickback


          เริ่มจากวางเข่าและมือซ้ายลงบนม้านั่งโดยโน้มตัวไปด้านหน้าพอประมาณ ขณะที่เท้าขวาเหยียบพื้นและมือขวาจับดัมเบลไว้ จากนั้นยกดัมเบลไปด้านหลังช้า ๆ แล้วดึงกลับ ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง

7. Close-Grip Barbell Bench Press


          จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้ด้วยการนอนหงายลงบนม้านั่งออกกำลังโดยให้เท้าแตะพื้น ส่วนมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลโดยวางมือให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ออกแรงดันบาร์เบลขึ้น-ลงช้า ๆ จนสุดแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          เมื่อรู้ว่าต้องเล่นหลังแขนให้เฟิร์มด้วยท่าอะไรบ้างนั้นไปแล้ว คราวนี้หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามแขนที่ฟิตเปรี๊ยะ ก็ลองนำไปฝึกกันได้เลย รับรองว่าคุณจะได้แขนที่แข็งแรงและสวยได้รูปแน่นอน !

ภาพจาก bodybuilding.com, coreperformance.com, sensational.com