ใครที่เคยดูรายการ The Biggest Loser ที่นำเสนอเกี่ยวกับการนำคนอ้วนมาเปลี่ยนแปลงตัวเองให้กลับมาหุ่นดีมาก่อนแล้วละก็ อาจจะคุ้นหน้าคุ้นตา บ็อบ ฮาร์เปอร์ เทรนเนอร์ชาวอเมริกัน อยู่บ้างไม่มากก็น้อย เพราะเจ้าตัวเป็นเทรนเนอร์และพิธีกรประจำรายการนั่นเอง แถมยังเคยช่วยให้เหล่าเซเลบริตี้ลดน้ำหนักมาแล้วมากมาย ดังนั้นเราจึงนำเคล็ดลับการลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ จากเทรนเนอร์รายนี้มาแนะนำกันครับ
Bob Harper เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวอเมริกัน
- เน้นกินผัก
แม้ว่าการงดกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง จะช่วยลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่มันอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนขาดพลังงานก็เป็นได้ ทางที่ดีแนะนำให้หันมากินผักให้มากขึ้น เช่น บรอกโคลี พริกหยวก และแตงกวา เป็นต้น เนื่องจากผักส่วนใหญ่มีปริมาณแคลอรีที่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย
- ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตเลยซะทีเดียว
หลายคนที่อยากลดน้ำหนัก อาจคิดว่าตัดคาร์โบไฮเดรตไปเลย จะช่วยให้กลับมาผอมได้เร็วนั้น ทางบ็อบบอกว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดดีจากผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ จะช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย พร้อมช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าได้ดี รวมถึงให้เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี เพราะมีแคลอรีและระดับน้ำตาลสูง (คาร์โบไฮเดรตชนิดดีกับไม่ดี มีอะไรบ้าง คลิกเลย) นอกจากนี้เขายังแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้า เช่น มันเทศ ไข่ และโจ๊กคีนัว เป็นต้น ซึ่งไม่เพียงจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายสำหรับทำกิจกรรมระหว่างวันแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหารมื้อดึกด้วย
- กินไขมันที่มีประโยชน์
บ็อบ แนะนำว่า ถ้าอยากเบิร์นไขมันส่วนเกินออกละก็ ควรกินอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ข้อดีคือไม่เพียงแค่ช่วยลดความหิวเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
- ลดอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือ
การกินอาหารที่มีรสเค็มติดต่อกันเป็นเวลานาน มีผลทำให้ร่างกายต้องกักเก็บน้ำมากขึ้น เพื่อรักษาระดับความเค็มให้ปกติ จนอาจนำไปสู่อาการท้องอืด บวมน้ำ และความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งปกติแล้ว ไม่ควรกินเกลือประมาณ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แนะนำให้กินอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือให้ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปนั่นเอง
- ควบคุมอาหาร
บางคนอาจไม่รู้ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักไม่แพ้การออกกำลัง คิดง่าย ๆ ว่า ปกติแล้วคนเราต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน หากเรากินเกินปริมาณดังกล่าว ก็มีโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นได้ ดังนั้นควรควบคุมอาหารโดยการนับแคลอรี เพื่อไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย
อย่างไรก็ดี ปริมาณแคลอรีที่ไม่ควรกินเกินนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมระหว่างวัน รวมถึงสัดส่วนทางร่างกายที่แตกต่างกันของแต่ละคนด้วย ทั้งนี้บ็อบยังแนะนำว่าในแต่ละมื้อ ควรแบ่งสัดส่วนออกตามนี้ มีคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอย่างละ 40 เปอร์เซ็นต์ และอีก 20 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารที่มีไขมันดี
- บอกลาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ถ้าอยากลดน้ำหนักและสร้างกล้ามให้เห็นผลไว ๆ ละก็ หนุ่ม ๆ ควรเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้จะเข้าไปขัดขวางระบบเผาผลาญของร่างกาย รวมทั้งไปชะลอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ช้าลง
- ใช้เวลาเตรียมอาหารก็สำคัญนะ
ปัญหาสำหรับคนที่ควบคุมการกินไม่ได้ ส่วนใหญ่คือไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่มีประโยชน์กินเอง ทางแก้จึงมักเป็นพวกอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือไม่ก็อาหารจากร้านอาหารตามสั่งทั่วไป ซึ่งคุณไม่สามารถเลือกวัตถุดิบและควบคุมปริมาณเครื่องปรุงได้ตามต้องการ ฉะนั้น แนะนำให้หาเวลาว่าง ๆ อย่างช่วงวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ ทำอาหารเตรียมไว้ แล้วใส่กล่องพร้อมอุ่นกินในมื้ออื่น ๆ เชื่อเถอะว่ายอมเสียเวลานิด แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าแน่นอน
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี และยังช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ซึ่งเป็นการช่วยลดน้ำหนักทางอ้อมด้วย เอาเป็นว่าในแต่ละมื้อควรมีเมนูที่ให้โปรตีนสูงด้วย
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ
คาเฟอีน มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าพร้อมสำหรับการออกกำลัง ซึ่งเป็นประโยชน์กับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมาก โดยบ็อบบอกว่า เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่าง กาแฟดำ น้ำชา หรือกาแฟเอสเพรสโซ่ ต่างก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ข้อสำคัญคือ ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป ทุกอย่างต้องอยู่ในความพอดีเช่นกัน
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ
น้ำเปล่าที่เราดื่มกันทุกวัน จริง ๆ แล้วมีผลต่อการลดน้ำหนักไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะการดื่มน้ำจะไปกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งก็อย่างที่เขาว่ากันนั่นแหละครับ เราควรดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ หรืออย่างน้อยวันละ 8-10 แก้วต่อวัน
- เดินให้มากขึ้น
เพื่อน ๆ หลายคนน่าจะเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า "การขยับเท่ากับออกกำลัง" ซึ่งจะว่าไปคำกล่าวนี้ก็ไม่เกินจริงสักเท่าไร โดยบ็อบชี้ว่าการเดินอย่างน้อยวันละ 45 นาทีในช่วงเช้า จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งใครที่อ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลัง เราแนะนำว่าให้หากิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวในระหว่างดำเนินชีวิตตามปกติไปด้วย เช่น ขึ้น-ลงบันได้ด้วยการเดิน แทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ เป็นต้น
- ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ
สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักใหม่ ๆ บ็อบแนะนำให้บริหารร่างกาย 5 วันต่อสัปดาห์ด้วยท่าฝึกเหล่านี้ ได้แก่ Burpee, Squat และ Bicep Curl เพียงวันละ 15 นาที หากรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้เพิ่มเวลาและท่าฝึกมากขึ้นด้วย
เมื่อได้ทราบถึงวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนจาก บ็อบ ฮาร์เปอร์ กันไปแล้ว ใครที่อยากลดพุงและเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อบ้าง แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ก็ลองนำเคล็ดลับข้างต้นไปปรับใช้กับตัวเองได้เลยครับ
เมนูอาหารของ Bob Harper
ภาพจาก Instagram trainerbob และ Facebook The Biggest Loser
ข้อมูลจาก eatthis.com
ข้อมูลจาก eatthis.com
