ใช่ว่าจะมีแต่สาว ๆ เท่านั้น ที่อยากมีบั้นท้ายสวย ๆ และดูกระชับ เพราะผู้ชายอย่างเราเองก็อยากมีก้นที่แข็งแรง แลดูน่ามองเช่นกัน ทว่าหลายคนยังไม่รู้ว่าถ้าต้องการลดก้นจะต้องออกกำลังกายท่าใดบ้าง ฉะนั้นเราเลยไปสรรหาท่าบริหารบั้นท้ายมาฝากคุณผู้ชายกันด้วย ไปดูสิว่าจะมีท่าไหนบ้าง
Straight Leg Single Leg Deadlift
world_id:56bd8a114d265acc1c8b4599
เริ่มจากใช้มือซ้ายจับดัมเบลหรือเคตเทิลเบลพักที่หน้าขา แยกเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้โน้มตัวไปด้านหน้าและเลื่อนเท้าขวาไปที่ด้านหลังช้า ๆ จนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำเซตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต แล้วฝึกสลับข้าง Cross Over Lunge
world_id:56bd8a284d265a441c8b4593
สำหรับวิธีนี้สามารถเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อก้นได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้กว้างพอประมาณ จากนั้นเลื่อนเท้าซ้ายทแยงมุมไปด้านขวา นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างจนครบ โดยทำข้างละ 20 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต Barbell Back Squats
world_id:56bd8a3f4d265adb1b8b459b
ยกบาร์เบลขึ้นมาพักที่ด้านหลังคอ วางเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง Forward Reaching Lunge
world_id:56bd8a554d265a4d1c8b459e
จัดท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันเล็กน้อย จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าและย่อตัวลงไปจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น พร้อมใช้มือขวาแตะที่ข้อเท้าซ้าย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ข้างละ 20 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซตHip Extensions
world_id:56bd8a6b4d265aba1c8b459f
เริ่มจากนอนราบลงที่พื้น วางบาร์เบลพาดไว้ช่วงเอว พร้อมตั้งเข่าทั้งสองข้างให้ชันขึ้น แล้วออกแรงที่สะโพกดันบาร์เบลขึ้นจนสุดและกลับลงมาช้า ๆ ทำให้ครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง ซึ่งการฝึก Hip Extensions นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงแล้ว ยังเสริมความแกร่งให้น่องได้เป็นอย่างดี Barbell Deadlift
world_id:56bd8a814d265aba1c8b45a0
จัดท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรง ยกบาร์เบลไว้เหนือเข่าและวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นย่อตัวลงไปช้า ๆ ให้แขนเหยียดตรงไว้ กระทั่งบาร์เบลสัมผัสกับพื้น จึงกลับสู่ท่าเตรียม ฝึกให้ได้ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต Bulgarian Split Squat
world_id:56bd8a9a4d265a48368b459f
เริ่มจากยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมกับวางเท้าชิดกัน จากนั้นให้เลื่อนเท้าซ้ายไปด้านหลังพาดไว้บนม้านั่ง ย่อตัวลงไปช้า ๆ ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อเซต ก่อนสลับข้าง จนฝึกได้ 3 เซต Kettlebell Swing
world_id:56bd8ab04d265ac11d8b4592
จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้ด้วยการยืนวางเท้าให้กว้างพอประมาณ แล้วโน้มตัวลงไปจับเคตเทิลเบลไว้ จากนั้นดึงเคตเทิลเบลขึ้นเหนือพื้น พร้อมออกแรงเหวี่ยงขึ้น-ลงจนครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซตGoblet Reverse Lunge
world_id:56bd8ac64d265ab91c8b4594
สำหรับท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนตัวตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ที่ระดับอก เมื่อพร้อมแล้วให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังและย่อตัวตามด้วย แล้วทำสลับข้างให้ครบ 20 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซตHip Hinge
world_id:56bd8adb4d265a451d8b4597
เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด ใช้มือจับบาร์เบลไว้ (หรือไม่จับก็ได้) จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมดันสะโพกไปด้านหลังช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งสิ้น 3 เซตเมื่อได้ทราบวิธีบริหารบั้นท้ายกันไปแล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีบั้นท้ายฟิต แอนด์ เฟิร์มละก็ ลองนำท่าออกกำลังเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลย รับรองว่าคุณจะมีบั้นท้ายที่เซ็กซี่และชวนมองตามที่ต้องการในเวลาไม่นานครับ
ข้อมูลจาก details และ menshealth
ภาพจาก bodybuilding, shamrocksfitness, healthlisted, weighttrainingexercises4you, leanitup, prozis, omidoo, marckentuk, Buff Dudes, Criticalbench
