เชื่อว่าหนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ย่อมอยากให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว แต่ส่วนใหญ่ก็จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หรือหน้าท้องกันมากกว่า จนทำให้กล้ามเนื้อขาส่วนน่องไม่แข็งแรงเหมือนส่วนอื่น ๆ ดังนั้นวันนี้เราจึงรวบรวมท่าบริหารน่องมาแนะนำกันครับ
Seated Calf Raise
world_id:566f91644d265ab8e78b456a
จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Seated Calf Raise ด้วยการนั่งบนม้านั่ง พร้อมวางบาร์เบลไว้ที่ต้นขา จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น-ลงช้า ๆ ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อน่องได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังเพิ่มความท้าทายให้มากขึ้น ด้วยการวางปลายเท้าไว้บนแผ่นไม้หรือก้อนอิฐด้วยก็ได้Leg Press Calf Raise
world_id:566f91804d265ad2e78b456d
เริ่มจากเข้าไปนั่งในเครื่อง Leg Press โดยวางปลายเท้าไว้ที่ขอบของแป้นเหยียบให้ห่างกันพอประมาณ เหยียดขาให้ตรงพร้อมยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย จากนั้นก็ออกแรงที่ปลายเท้าดันแป้นเหยียบขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ไม่เพียงจะเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อน่องแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย เพราะเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวน้อยนั่นเองBanded Tibia Raise
world_id:566f91974d265ac7e78b456a
อุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ในการฝึกท่า Banded Tibia Raise คือ Resistance Band หรือยางยืดสำหรับออกกำลังกาย เริ่มจากวางปลายเท้าขวาให้เกินขอบม้านั่งเล็กน้อย นำยางยืดดังกล่าวมารัดปลายเท้ากับม้านั่งไว้ ยกปลายเท้าขึ้น-ลงเรื่อย ๆ แล้วทำสลับข้างStanding Machine Calf Raise
world_id:566f91ae4d265ab1688b4576
เริ่มต้นฝึกท่าด้วยการเข้าไปยืนในเครื่อง Smith Machine โดยวางปลายเท้าทั้งสองข้างบนแผ่นน้ำหนักหรือแป้นรองเท้า พร้อมยกบาร์เบลมาพาดไว้ที่ด้านหลังของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นก็ดันตัวขึ้น-ลงด้วยส้นเท้า ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามน่องได้ดีเลยทีเดียว Box Jump
world_id:566f91c84d265a88808b4579
ท่า Box Jump ไม่เพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น สะโพก เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้วย ซึ่งอุปกรณ์ที่ต้องใช้ในการฝึกท่านี้คือ กล่องหรือม้านั่งที่มีความแข็งแรงและมีความสูงพอดี แล้วเริ่มฝึกด้วยการกระโดดเหยียบกล่องให้เป็นจังหวะDumbbell Jump Squat
world_id:566f91df4d265a4ffc8b456a
Dumbbell Jump Squat เป็นอีกท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อน่อง สะโพก เอ็นร้อยหวาย และต้นขา รวมถึงช่วยเบิร์นไขมันได้ดี เริ่มฝึกท่านี้โดยการใช้มือสองข้างจับดัมเบลไว้ แล้วย่อตัวลงไปในท่า Squat โดยในจังหวะยืนขึ้น ให้กระโดดไปพร้อมกันDouble Leg Calf Raise
world_id:566f91f54d265a92688b457a
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าบนพื้นต่างระดับโดยให้ปลายเท้าอยู่สูงกว่าส้นเท้า ขณะที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ จากนั้นให้ยกส้นเท้าขึ้น-ลง ก็ช่วยปั้นกล้ามเนื้อน่องให้เฟิร์มได้แล้ว Mountain Climber
world_id:566f920b4d265aa7808b4576
การฝึกท่า Mountain Climber เป็นประจำ ไม่เพียงแค่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อน่องให้ฟิตเปรี๊ยะ แต่ยังเสริมความล่ำให้กับหน้าอกและไหล่ด้วย แถมยิ่งฝึกเร็วเท่าไร ก็ยิ่งสลายไขมันได้มากเท่านั้น เริ่มจากจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แล้วดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวโดยทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ และให้แขนเหยียดตรงตลอดการฝึกด้วยเมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากมีกล้ามเนื้อน่องที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มแล้วละก็ นำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลยครับ รับรองว่าคุณจะมีขาที่แข็งแรงโดยเร็วแน่นอน
ภาพจาก bodybuilding, muscleandfitness, mountaindog1, Gudgie, Carleton College Strength and Conditioning
ข้อมูลจาก muscleandfitness, muscleandstrength, webmd
