x close

10 ท่าออกกำลังสร้างซิกแพคที่เจ๋งกว่าการซิทอัพ

วิธีสร้างกล้ามท้อง

          รวมท่าบริหารร่างกายช่วยสร้างความแข็งแรงให้หน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ได้ผลดีกว่าท่าซิทอัพ

          หนุ่ม ๆ หลายคนที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามท้องและกล้ามเนื้อส่วนอื่นไปพร้อมกัน แต่ก็เบื่อกับการที่ต้องทำท่าซิทอัพซะเหลือเกิน เพราะฝึกเท่าไรก็ไม่ได้ผล และอยากหาท่าใหม่ ๆ เพื่อให้การออกกำลังไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ ถ้างั้นลองมาดูท่าออกกำลังที่เรารวบรวมมาแนะนำกันก่อนเลยดีกว่าครับ

           Split Stance Cable Lift

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561365bc4d265aea3a8b4579
          เริ่มจากก้าวขาข้างขวาไปด้านหลัง ย่อตัวนั่งลงไปโดยตั้งเข่าซ้ายขึ้น พร้อมกับใช้มือซ้ายดึงที่จับสายเคเบิลขึ้นมา ขณะที่มือขวาจับตรงกลางของสายเคเบิล จากนั้นให้ดึงเคเบิลขึ้นและดันตรงกลางออกไปด้านหน้า ดึงเข้าหาตัวเองเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม แล้วทำสลับข้าง การฝึกท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องและหัวไหล่ได้

          Turkish Get-Ups

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561365f64d265a223a8b4571
          จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้ด้วยการนอนราบลงที่พื้น ตั้งเข่าขวาชันไว้พร้อมใช้แขนขวายกเคตเทิลเบลขึ้นจนสุดแขน กางมือซ้ายออกด้านข้าง จากนั้นให้ดันตัวลุกขึ้นยืน แล้วกลับสู่ท่าเตรียมช้า ๆ และจึงทำสลับข้าง ก็จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแขน ขา ไหล่ และไทรเซ็ปส์

            Ab Wheel Rollouts

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561366144d265ae7058b4580
          สำหรับท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า Ab Wheel ในการฝึก เริ่มจากคุกเข่าลงที่พื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับอุปกรณ์ดังกล่าวไว้ แล้วเลื่อนตัวออกไปด้านหน้าจนสุดแขนและดึงตัวกลับ โดยท่านี้จะช่วยเสริมความล่ำให้กล้ามท้องและลดอาการปวดหลังได้ดี

          Dead Bugs

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:5613662e4d265ad03a8b456f
          สำหรับท่า Dead Bugs เป็นท่าที่ช่วยเน้นสร้างกล้ามท้องโดยเฉพาะ เริ่มฝึกด้วยการนอนราบลงที่พื้นและใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพงไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นยกขาข้างซ้ายและขวาขึ้น-ลงสลับกัน 

          Suitcase Deadlift

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561366434d265a2a3b8b4574
          เริ่มจากยืนหันข้างให้บาร์เบล ย่อตัวลงไปจับบาร์เบลไว้ให้มั่น แล้วยืนขึ้นช้า ๆ พร้อมกับยกบาร์เบลขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง โดยการฝึกท่า Suitcase Deadlift จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และเอ็นร้อยหวาย

          Hanging Leg Raise

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:5613665a4d265ade3a8b457b
          การฝึกท่า Hanging Leg Raise จะช่วยบริหารกล้ามท้องให้แข็งแรงได้ง่าย ๆ เพียงโหนบาร์ไว้และวางมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วผ่อนลงช้า ๆ โดยท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้หลังด้วย
 
          7. Side Plank

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:5613666f4d265a113b8b4584
          เริ่มจากนอนตะแคงขวาพร้อมกับใช้ข้อศอกขวาดันตัวขึ้น มือซ้ายจับเอว และวางเท้าซ้ายทับขวาไว้ ทำท่านี้ค้างไว้ให้ได้นานที่สุด จากนั้นให้ฝึกสลับข้าง ก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้หน้าท้องและแผ่นหลังส่วนล่างแล้ว

          Pushup Hold Walkouts

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561366844d265ac83a8b4575
          จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้นให้พร้อม จากนั้นดันตัวลงและขึ้นให้สุด เลื่อนมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าพอประมาณ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยการฝึกท่านี้เป็นประจำ จะช่วยบริหารกล้ามหน้าท้องได้ดี
 
          Inverted Rows

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561366a24d265a743a8b457a
          สำหรับท่า Inverted Rows จะช่วยเสริมความล่ำให้กล้ามแขนได้อย่างเห็นผล เริ่มฝึกด้วยการนอนลงใต้บาร์ ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้แน่น เมื่อพร้อมแล้วให้ออกแรงแขนดึงตัวขึ้น-ลงจนสุด ก็เรียบร้อย

          Barbell Overhead Presses

วิธีสร้างกล้ามท้อง

world_id:561366bc4d265a82088b457f
          เริ่มจากยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย พร้อมยกบาร์เบลขึ้นมาพักไว้ที่หน้าอก จากนั้นให้ดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงท่าเตรียม สำหรับท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์

          เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากมีซิกแพคและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้วละก็ นำไปฝึกกันได้เลย รับรองว่าหุ่นล่ำ ๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอนครับ

ภาพจาก bodybuilding.com, muscleandfitness.com, weighttrainingexercises4you.com, coreperformance.com

ข้อมูลจาก mensjournal, mensfitness

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
10 ท่าออกกำลังสร้างซิกแพคที่เจ๋งกว่าการซิทอัพ อัปเดตล่าสุด 6 ตุลาคม 2558 เวลา 13:35:17 39,167 อ่าน
TOP