เราเชื่อว่านักวิ่งหลายคนน่าจะเคยได้ยินเรื่องของ การวิ่งด้วยเท้าเปล่า กันมาบ้างไม่มากก็น้อย ซึ่งมีคนตั้งคำถามด้วยความสงสัยว่ามันดีจริงหรือเปล่า ? ไม่เจ็บเท้าเหรอ ? และอื่น ๆ อีกมาก
ดังนั้นวันนี้เราเลยนำข้อมูลน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่งด้วยเท้าเปล่าจากนิตยสาร Men\'s Health ประเทศไทยมาฝากกันแล้วครับ
วิ่งเท้าเปล่าดีตรงไหน ?นักวิ่งที่ลองวิ่งเท้าเปล่าหรือใส่รองเท้าแนวมินิมอลวิ่ง โดยเอาส่วนหน้าหรือจมูกเท้าลงพื้นก่อน ซึ่งช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าคนที่วิ่งลงส้นเท้า
การวิ่งเท้าเปล่าดีสำหรับเท้ามากกว่าเพราะเทคนิคนี้ ทำให้เท้าแข็งแรงขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บเรื้อรัง เช่น การเจ็บบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า (IT Band Syndrome) โรคข้อเข่านักวิ่ง หน้าแข้งแตกร้าว ตลอดจนการบาดเจ็บจากการวิ่งแบบอื่น ๆ ซึ่งการวิ่งเท้าเปล่าจะบังคับให้นักวิ่งเอาส่วนหน้าของเท้าลงพื้นก่อนแทนที่จะใช้ส้นเท้า ซึ่งเป็นผลที่เกิดจากการใส่รองเท้าวิ่งแบบมีชั้นบุรองที่ส้นเท้า
ทั้งนี้ รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ จะทำให้นักวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้นก่อน ส่วนการวิ่งเท้าเปล่าจะบังคับให้นักวิ่งใช้ส่วนหน้าของเท้าลงพื้นก่อน นักวิ่งเท้าเปล่าหลายคนบอกว่าวิ่งแบบนี้สบายกว่า เพราะการวิ่งโดยใช้ส่วนหน้าเท้าลงพื้นเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวโดยธรรมชาติของนักวิ่งส่วนใหญ่
เทคนิคที่ช่วยให้คุณฝึกวิ่งเท้าเปล่าได้ดีขึ้น1. ฝึกร่างกายช่วงล่างและแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงด้วยการฝึกเวท เช่น ท่า Piston Squat, ท่ากระโดดขึ้นบันได
2. ฝึกเดินเท้าเปล่าเวลาอยู่ในบ้าน ส่วนเวลาออกนอกบ้านให้สวมรองเท้ามินิมอล
3. ฝึกวิ่งเท้าเปล่าโดยหาพื้นที่เรียบและสะอาดไว้หัดวิ่ง เวลาวอร์มอัพให้หาท่าฝึกวิ่งเท้าเปล่ามาใช้ด้วย เพื่อปรับร่างกายให้วิ่งด้วยท่วงท่าที่ถูกต้อง
4. ฝึกด้วยความอดทน เพราะการวิ่งเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้ามินิมอลและใช้ท่วงท่าที่เป็นธรรมชาตินั้นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ช่วย (โดยเฉพาะน่องและกล้ามเนื้อที่เท้า) ถ้าคุณเร่งฝึกหนักและมากเกินไป โอกาสบาดเจ็บที่น่อง เอ็นร้อยหวาย และเท้าจะเพิ่มขึ้นมาก ให้คุณค่อย ๆ ฝึกจนกว่าจะวิ่งด้วยฟอร์มที่เป็นธรรมชาติได้อย่างคล่องแคล่ว แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้น
หลักการสำคัญในการวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติมีดังนี้1. ใช้ร่างกายชี้นำ ส่วนขาแค่วิ่งตาม
สิ่งสำคัญของหลักการข้อนี้คือ ให้เปลี่ยนศูนย์ถ่วงน้ำหนัก เมื่อร่างกายเริ่มจะล้มไปด้านหน้า ขาคุณจะก้าวตามมาโดยอัตโนมัติ เพื่อไม่ให้หน้าทิ่ม เทคนิคนี้ทำให้คุณไม่ต้องออกแรงดันตัวเองไปข้างหน้าเลย แรงโน้มถ่วงจะทำหน้าที่พาคุณไปเอง เอนข้อเท้าตามไปแต่พยายามให้ร่างกายตั้งตรงอยู่เสมอ โดยให้ส่วนเชิงกรานเป็นตัวส่งคุณไปด้านหน้า เมื่อให้ร่างกายเป็นตัวนำ คุณก็จะไม่วิ่งลงส้นเท้าอีก
2. การเคลื่อนไหวขาแบบเครื่องอิลิปติคอล
ลองนึกว่าถ้าคุณต้องวิ่งบนพื้นที่มีไข่วางอยู่ คุณจะพยายามยกขาขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพราะไม่อยากเหยียบไข่แตก ซึ่งการเคลื่อนไหวขาแนวนี้จะเหมือนกับเวลาคุณปั่นจักรยานไม่ต้องใช้เท้ายันตัวเองขึ้นจากพื้น แต่ให้ยกเข่าขึ้นแล้วดันไปด้านหน้าและเอาเท้าลงพื้นอย่างนุ่นนวล ส้นเท้าจะสัมผัสพื้นเบา ๆ ตามหลังส่วนหน้าของเท้า อย่าโฟกัสกับการเอาส่วนหน้าของเท้าลงพื้นเท่านั้น ไม่อย่างนั้นคุณจะเกร็งเอ็นร้อยหวายจนทำให้เจ็บได้
3. ติดสปริงให้เท้า
ใช้แรงส่งที่เกิดขึ้นช่วยขับเคลื่อนตัวคุณไปด้านหน้า แต่ไม่ใช่กระโดด สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาที่เหมาะสม ไม่อย่างนั้นคุณจะใช้พลังงานที่มีอยู่จนเกลี้ยงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นขอแนะนำให้ทำตัวเหมือนนินจา โดยเวลาวิ่งไปด้านหน้าให้ก้าวอย่างรวดเร็ว เหมือนเท้าติดสปริง การฝึกกระโดดเชือกแบบสองเท้า แล้วเปลี่ยนมาเป็นสลับเท้าจะช่วยให้คุ้นเคยกับอารมณ์เท้าติดสปริงที่ว่าได้ ใช้แรงโน้มถ่วงและการตอบสนองของเท้าเมื่อสัมผัสพื้นเพื่อสร้างแรงส่งไปด้านหน้า จงทำตัวเป็นลูกบอล ไม่ใช่กล่องสี่เหลี่ยม แล้วขาคุณจะก้าวได้อย่างว่องไวขึ้นโดยธรรมชาติ
4. ใช้แกนกลางลำตัวช่วย
แกนกลางลำตัวจะช่วยให้คุณประคองร่างกายให้ตั้งตรง แข็งแรง และรู้สึกคล่องแคล่ว การใช้แกนกลางลำตัวช่วยไม่ได้แปลว่าคุณต้องเกร็งแกนกลาง แต่ให้ออกแรงช่วยเพื่อให้รู้สึกว่าเท้าเบาและทำให้คุณเคลื่อนไหวไปข้างหน้าได้อย่างลื่นไหล แขนขาผ่อนคลายและปล่อยให้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ
การเตรียมตัววิ่งเท้าเปล่าเวลาจะวิ่งเท้าเปล่า ทั้งเท้า ข้อเท้า และขาช่วงล่างของคุณต้องออกแรงเพื่อรักษาและประคองร่างกายไว้ในขณะเคลื่อนไหว นั่นแปลว่าเท้า ข้อเท้า และน่องของคุณจะต้องแข็งแรงขึ้น แม้ว่าการวิ่งเท้าเปล่าจะไม่ได้เหมาะกับนักวิ่งทุกคน แต่นักวิ่งส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากขาช่วงล่างที่แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงพยายามเปลี่ยนมาวิ่งเท้าเปล่าหรือเพิ่งจะเริ่มบริหารขาให้แข็งแรง การฝึกเพื่อเปลี่ยนแนวทางการวิ่งก็เป็นประโยชน์สำหรับคุณทั้งนั้นล่ะครับ
.gif){kind=icon}
รองเท้าวิ่งแบบมินิมอลการวิ่งเท้าเปล่าจะเปิดโอกาสให้คุณได้ปรับท่วงท่าในการวิ่งใหม่ ซึ่งทำให้ใช้แรงน้อยแต่ลื่นไหลมากขึ้น แต่การวิ่งบนฟุตปาธหรือเส้นทางวิ่งตามธรรมชาติก็อาจทำให้เท้าที่บอบบางบาดเจ็บได้อยู่ดี ซึ่งคุณอาจเลือกรองเท้ามินิมอลมาใส่ก็ได้ ถ้าอยากลองวิ่งเท้าเปล่าแค่ไม่อยากให้เท้าสกปรกหรือเหยียบเจอของอันตรายตามพื้นถนน ชั้นบุรองบาง ๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกถึงการตอบสนองจากพื้นดินได้โดยไม่ทำให้ส้นเท้าต้องเจ็บมากนัก
ลองมาวิ่งเท้าเปล่ากันนะครับ แล้วดูว่ามันจะทำให้ชีวิตคุณเปลี่ยนไปอย่างไรบ้าง
ที่มา : หนังสือ Men\'s Health มิถุนายน 2558
