คุณผู้ชายที่มีรูปร่างผอมบาง แล้วอยากมีกล้ามเนื้อที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ดูแข็งแรง ส่วนใหญ่มักกลัวว่าจะอ้วนจนกู่ไม่กลับ เนื่องจากพวกเขาคิดว่าการปั้นกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต ต้องฟาดอาหารเข้าไปเยอะ ๆ ซึ่งมันก็จริงบางส่วนนะ แต่ถึงอย่างนั้น ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากที่คุณควรรู้ เพราะไม่งั้นอาจได้พุงโต ๆ เนื้อย้วย ๆ และน้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาแทนได้เช่นกัน ซึ่งวันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ สำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามแต่กลัวอ้วนมาแนะนำกันด้วยครับ
ใช่ครับ ! แม้จะกลัวอ้วน แต่สุดท้ายถ้าอยากเพิ่มกล้ามให้ใหญ่ขึ้น คุณยังคงต้องกินและกินให้มากกว่าเดิม ทว่าอาหารที่กินควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารคลีน สำคัญมากเลยล่ะ ซึ่งช่วงแรกบางคนอาจรู้สึกว่าอาหารคลีนกินยาก ไม่ค่อยอร่อย แต่เดี๋ยวสักพักก็ชิน แล้วเมื่อนึกถึงผลลัพธ์ที่ได้ในอนาคต ก็คุ้มนะ
- วางแผนการบริโภคอาหารจำพวกแป้งให้เหมาะสม
ถึงแม้ว่าสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะมีความจำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ แต่ที่สุดแล้วถ้าไม่อยากอ้วน หนุ่ม ๆ ยังต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ดังนั้นมื้อเย็นนี่ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยงอาหารจำพวกแป้งและบรรดาของหวานที่มี ปริมาณน้ำตาลสูงไว้ดีกว่า โดยอาจจะกินก่อนออกกำลังเพื่อให้มีเรี่ยวแรงก็ได้
- เลือกทานไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ
พอได้ยินชื่อ ไขมัน หลายคนที่กลัวอ้วนคงถึงกับผงะ ซึ่งอันที่จริงต้องเข้าใจก่อนว่าไขมันดีนั้นมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ต่างจากไขมันเลว ที่สำคัญยังให้ปริมาณแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอีกด้วย ซึ่งนี่คือสิ่งที่คนอยากกล้ามใหญ่ต้องการเลย โดยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีก็เช่น ถั่ว อะโวคาโด และไข่ เป็นต้น แต่ขอให้โบกมือลาพวกมันฝรั่งทอด ดิปซอสที่ทำจากชีส และบรรดาจังก์ฟู้ดทั้งหลายได้เลย
- อย่าออกกำลังด้วยวิธีคาร์ดิโอหนักเกินไป
ต้องจำไว้เสมอนะว่า คุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลดน้ำหนัก ! ซึ่งการออกกำลังด้วยวิธีคาร์ดิโอนั้นช่วยเบิร์นแคลอรีออกไปเร็วมาก และอาจทำให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องสะสมพลังงานเอาไว้ใช้กับการออกกำลังที่เหมาะสม เช่น ยกเวท เป็นต้น ทางที่ดีคาร์ดิโอแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็พอ แล้วหันไปโฟกัสกับการออกกำลังที่เน้นสร้างความแข็งแกร่งจะดีกว่า
- ยกเวทในน้ำหนักที่คุณโฟกัสกล้ามเนื้อได้
อย่าคิดว่าต้องยกให้ได้หนักที่สุด ทั้งที่ไม่มีเรี่ยวแรงจะยกในท่าทางที่ถูกต้องได้ คือมีการใช้ทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ แอบลักไก่อยู่เสมอ ซึ่งวิธีที่ถูกต้องคือเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง ไม่เบาเกินไปจนไม่ได้อะไรและไม่ฝืนยกหนักซะเกินกว่าจะโฟกัสกล้ามเนื้อได้ นั่นเพราะยังมีคนที่คิดว่ายกได้หนักมากยิ่งดี
- เวย์โปรตีนคือตัวช่วยที่น่าสนใจ
นอกจากที่คุณจะต้องเพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้มากขึ้นแล้ว บางคนยังอาจต้องพึ่งอาหารเสริมอย่างเช่น เวย์โปรตีนด้วย แม้ราคาอาจค่อนข้างสูง แต่ก็สะดวกสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารคลีน เน้นโปรตีนเยอะ ๆ อยู่ไม่น้อยเลยล่ะ ยังไงก็เลือกชนิดของเวย์ให้เหมาะกับจุดประสงค์ในการทานด้วย
- จดบันทึกความเปลี่ยนแปลงของตัวเองทุก ๆ 4 สัปดาห์
จดบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่กิน, ขนาดของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ, ปริมาณไขมันในร่างกาย รวมทั้งน้ำหนักตัวทุก ๆ 4 สัปดาห์ เพื่อเช็กความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นว่ามีทิศทางอย่างไรบ้าง เช่น ถ้าน้ำหนักลด ก็กินให้มากขึ้น หรือว่าถ้ามีไขมันเผละออกมา คุณก็ต้องรีดส่วนเกินออกไป เพราะการจดบันทึกจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้นนั่นเอง
- พักผ่อนให้เพียงพออยู่เสมอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เลยทีเดียว เนื่องจากในระหว่างที่คุณหลับ ร่างกายจะปล่อยโกรทฮอร์โมนออกมา ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวมีผลต่อการสร้างกล้ามไม่น้อยเลยล่ะ ทางที่ดีควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
เมื่อทราบเคล็ดลับดี ๆ กันไปเรียบร้อยแล้ว ต่อไปคุณจะได้ไม่ต้องกังวลแล้วว่าจะกลายเป็นหนุ่มอ้วนฉุ แทนที่จะมีหุ่นล่ำ ๆ กล้ามเป็นมัด ๆ เอาเป็นว่าลองนำเคล็ดลับข้างต้นไปใช้สร้างกล้ามกันดูนะครับ
ข้อมูลจาก mensxp, mensfitness และ bodybuilding
