6 ท่าออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อด้วย Medicine Ball

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          ในปัจจุบันอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายมีให้เลือกเล่นหลายชนิด ซึ่งอุปกรณ์ที่นิยมกันมากก็จะเป็นพวกลู่วิ่ง ดัมเบล เครื่องปั่นจักรยาน หรือบาร์โหน เป็นต้น แต่ทว่ามีอุปกรณ์อีกอย่างหนึ่งที่สามารถใช้สร้างความแข็งแรงให้ร่างกายได้ไม่แพ้อุปกรณ์ที่กล่าวไป นั่นก็คือ Medicine Ball หรือชื่อภาษาไทยที่เราอาจไม่คุ้นหูกันว่า ลูกบอลน้ำหนัก ซึ่งทำมาจากยาง เพื่อให้ความยืดหยุ่นและป้องกันอันตรายขณะใช้ออกกำลัง


          แม้เจ้าลูกบอลชนิดนี้จะยังไม่เป็นแพร่หลายเท่าไรนัก แต่ในวงการกีฬาอาชีพ มันเป็นอุปกรณ์ยอดฮิตของนักกีฬาเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเอาไว้ฝึกความคล่องแคล่วของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การฟื้นฟูสภาพร่างกายจากอาการบาดเจ็บ เจ้าลูกบอลตัวนี้ก็ช่วยได้ ในวันนี้กระปุกดอทคอมมีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วย Medicine Ball จากเว็บไซต์ mensfitness.com มาให้ลองเล่นกันครับ

         Clean and Press

          มาเริ่มต้นกันด้วยท่าเบสิกก่อน ท่านี้จะทำให้ผู้เล่นคุ้นมือกับน้ำหนักของลูกบอล เริ่มโดยการวางลูกบอลไว้ระหว่างเท้า ย่อตัวและเข่าลงไปหยิบลูกบอล ในจังหวะที่ย่อตัวให้หายใจเข้า พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกขณะยกลูกบอลขึ้นเหนือศรีษะ นับเป็น 1 ครั้ง สิ่งสำคัญของท่านี้คือต้องเหยียดแขนให้ตรงทั้งขึ้นและลง และควรทำ 3 เซต แบ่งเป็นเซตละ 10 ครั้ง โดยท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงแขน ท้อง และต้นขา

         Situp and Throw

          หลังจากเริ่มคุ้นเคยกับน้ำหนักของเจ้า Medicine Ball แล้ว เราจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยท่าที่ทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อท้องมากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีที่ช่วยให้ผู้เล่นได้กล้ามท้อง เริ่มต้นด้วยการนั่งหันหน้าเข้าหากำแพง ในท่าเตรียมซิทอัพ โดยถือลูกบอลไว้ให้มั่นในระดับหน้าอก ค่อย ๆ เอนตัวลง แล้วซิทอัพขึ้น พร้อมกับโยนลูกบอลให้เด้งใส่กำแพง แล้วรับลูกบอลที่เด้งกลับมา นับเป็น 1ครั้ง ทำ 10 ครั้ง ข้อควรระวังของท่านี้คืออย่าโยนแรงเกินไป เพราะมันเด้งกลับมาโดนหน้าได้ยังไงล่ะครับ

         Mountain Climber

          ท่าต่อไปนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรงขึ้นไปอีก เริ่มด้วยการวางลูกบอลไว้ที่พื้น แล้วตั้งท่าคล้ายท่าเตรียมวิดพื้นแต่ยกตัวให้สูงขึ้น วางมือทั้งสองข้างกดลูกบอลลงไปให้มั่นคง ต่อด้วยเคลื่อนขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยไม่ให้ปลายเท้าติดพื้น แล้วดึงกลับ ทำสลับข้างซ้าย ขวา ไปเรื่อย ๆ จนครบข้างละ 20 ครั้ง ก่อนเริ่มท่าต่อไป

         Close Grip Pushup

          หากพูดถึงท่าวิดพื้นที่เราทำกัน ก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่อยู่แล้ว แต่การวิดพื้นด้วยลูกบอลน้ำหนัก จะทำให้เห็นผลเร็วกว่า เพราะเราต้องเกร็งแขนและลำตัวมากขึ้น โดยเริ่มต้นตั้งท่านี้ด้วยท่าเตรียมวิดพื้น ยืดตัวตรง แขนแนบลำตัวทั้งสองข้าง ขณะที่มือกดให้ลูกบอลอยู่ในระดับหน้าอก แล้วเริ่มวิดพื้น ขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 15 ครั้ง เป็นอันว่าเสร็จท่านี้

         Bulgarian Split Squat

          ท่าต่อไปนี้ไม่เพียงจะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แผ่นหลังตั้งตรง คอยปรับบุคลิกภาพไปด้วยในตัว และลดอาการปวดหลังได้อีกต่างหาก ตั้งท่าเริ่มต้นโดยการยืนตัวตรง เหยียดแขนที่ถือลูกบอลขึ้นเหนื้อศีรษะ ถอยเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลัง วางเท้าบนม้านั่ง ย่อเข่าลงพร้อมกับลดแขนลงให้ลูกบอลลงมาอยู่ที่หน้าอก แล้วยกตัวขึ้นเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง ก็เปลี่ยนท่าได้เลย

          Seated Knee Tuck

          ถ้าต้องการกล้ามท้องที่ฟิต ๆ เป็นซิกแพคแล้วล่ะก็ มาเริ่มทำท่านี้กันเลยดีกว่า ตั้งท่าด้วยการนั่งบนม้านั่ง วางมือชิดลำตัว เอนตัวลงไปข้างหลังเล็กน้อย พร้อมยืดเท้าที่หนีบลูกบอลไว้ ดึงเข่าและลำตัวเข้าหากัน แล้วยืดตัวเหมือนตอนแรก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

          เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่าออกกำลังด้วย Medicine Ball นับว่าเป็นอุปกรณ์สำหรับบริหารร่างกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าอุปกรณ์อื่น ๆ นอกจากนี้การเล่นลูกบอลน้ำหนักยังมีท่าบริหารให้เล่นอีกหลายท่าด้วย งั้นทำไมไม่ลองหาเจ้า Medicine Ball มาติดบ้านไว้เล่นสักลูกล่ะ เชื่อเถอะว่ามันจะทำให้คุณเล่นเพลินจนลืมเหนื่อยแน่นอน






ขอขอบคุณภาพประกอบจาก rehabtechnology.com, bodybuilding.com, muscleandfitness.com, menshealth.com,  ironedge.com และ youtube.com