ท่าบริหารร่างกายปั้นหุ่นให้ล่ำบึก
สำหรับหนุ่ม ๆ มือใหม่หัดออกกำลังที่อยากสร้างกล้ามเนื้อให้ได้รูปสวยงามและแข็งแรงแล้ว บางครั้งก็เกิดข้อสงสัยว่าทำไมเล่นให้หนักยังไงกล้ามก็ไม่ขึ้นสักที ทั้งที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ แต่บางทีคุณอาจลืมไปว่าท่าที่ออกหรือวิธีฝึกที่ทำอยู่นั้นไม่ถูกต้อง จึงทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่เป็นไปอย่างที่หวังไว่ แต่วันนี้เราได้นำท่าบริหารร่างกายจากเว็บไซต์ muscleandfitness.com มาแนะนำให้คนที่ต้องการปั้นหุ่นให้ฟิต แอนด เฟิร์ม มาให้ปฏิบัติตามกันด้วยครับ
Goblet Squat
โดยปกติแล้วท่า Squat จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และสะโพกอยู่แล้ว แต่หากต้องการให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเฟิร์มเร็วขึ้น ควรทำท่า Goblet Squat ด้วยการใช้มือทั้งสองข้างถือ ดัมเบลหรือ คิตเทิลเบล ไว้ระดับหน้าอก ยืนตัวตรง ขยับปลายเท้าออกไปด้านข้างให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงในท่านั่ง โดยจังหวะที่ย่อตัวลงให้ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนเหมือนเดิน นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
Romanian Deadlift
หากคุณเป็นคนที่รู้สึกปวดหลังหรือขาตึงเกินไปจากการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ควรจะหันมาเริ่มท่า Romanian Deadlift ที่สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับแผ่นหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขามากขึ้น เริ่มจากการยกบาร์เบลขึ้นมาไว้ประมาณต้นขา ปล่อยแขนยืดตรง ไม่ต้องเกร็งแขน โดยระยะห่างของมือและเท้าต้องเท่ากับหัวไหล่ จากนั้นก้มตัวลงให้บาร์เบลอยู่ในระดับหน้าแข้ง แล้วดึงขึ้นกลับท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
Overhead Press
ท่า Overhead Press เป็นท่าที่เน้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายส่วนบนตั้งแต่หน้าท้อง หน้าอก แขน และหัวไหล่ ได้เป็นอย่างมาก เริ่มตั้งท่าด้วยการยกบาร์เบลขึ้นมาไว้ที่ระดับหน้าอก ลำตัวตั้งตรง เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ต้องเหยียดแขนขึ้นให้สุด ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วลดบาร์เบลลงมาที่หน้าอกเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 8 ครั้ง
Pullup
คลิป Pull Up Exercise โพสต์โดยคุณ passion4profession สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
นอกจากท่า Romanian Deadlift ที่ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว การโหนบาร์ก็ช่วยแก้อาการดังกล่าวเหมือนกัน แถมยังทำให้แผ่นหลังยืดตรง ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังโค้งงอจากการนั่งทำงานหน้าคอมเป็นประจำ เริ่มด้วยการจับบาร์โหนให้แน่น แล้วดึงตัวขึ้นลง ขณะดึงตัวขึ้นให้เกร็งหน้าท้องไว้ นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 8-15 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น แขน หน้าอก และปีก เป็นต้น
Farmer\'s Walk
ท่า Farmer\'s Walk ที่เผิน ๆ อาจดูเหมือนง่าย เพราะแค่เดินถือบาร์เบลเพียงไม่กี่ก้าวเท่านั้น แต่ที่จริงมันไม่ง่ายอย่างนั้น เพราะด้วยน้ำหนักของบาร์เบล ทำให้ท่านี้ต้องใช้แรงอย่างมากในการก้าวแต่ละครั้ง เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ถือบาร์เบลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง แขนทิ้งดิ่ง แล้วเดินไปข้างหน้า โดยให้ได้ระยะทาง 40-50 เมตร ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ รวมถึงทำให้การทรงตัวดีขึ้นอีกด้วย
Walking Lunge
มาต่อกันด้วยท่าเน้นการบริหารร่างกายช่วงล่างกับท่า Walking Lunge เริ่มด้วยแบกบาร์เบลขึ้นไว้ที่ด้านหลัง แล้วเดินไปข้างหน้าโดยการย่อตัวลงให้สุด นับเป็น 1 ก้าว ทำให้ได้ 8-10 ก้าวต่อขาแต่ละข้าง ก็จะช่วยกระชับบั้นท้าย รวมทั้งช่วยเสริมบั้นเอว กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวายให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน
Broad Jump
หลังจากเหนื่อยกับการเดิน ๆ นั่ง ๆ มาแล้ว เรามาปิดท้ายด้วยการกระโดดไกลกันบ้างดีกว่า ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องการบาดเจ็บของเข่าแล้ว ยังช่วยเพิ่มปฏิกิริยาให้เส้นใยกล้ามเนื้อภายในที่อยู่ทั่วร่างกายให้ทำงานได้ดี เริ่มจากการยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามธรรมชาติ เมื่อพร้อมที่จะกระโดด ให้ย่อตัวลงพร้อมแกว่งแขนไปด้านหลัง เพื่อสร้างแรงเหวี่ยง แล้วกระโดดออกไป ช่วงแรกอาจยังกระโดดได้ไม่ไกลเท่าไรนัก แต่หากฝึกฝนเป็นประจำแล้ว จะช่วยให้กระโดดไกลขึ้นแน่นอน กระโดดให้ได้ 2-4 ครั้ง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขาและเท้าให้มีความยืดหยุ่นขึ้นมากเลยทีเดียว
หลังจากได้ทราบเทคนิคของท่าออกกำลังกายเรียกความฟิตทั้ง 7 ท่าแล้ว ก็อย่าลืมทำให้สม่ำเสมอด้วย และที่สำคัญควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์กัน เพื่อที่จะได้มีหุ่นเซ็กซี่ให้สาว ๆ ได้มองกัน แต่ก็อย่าหักโหมจนเกินไปครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก jokeroo.com, crossfitgto.com, bodybuilding.com, t-nation.com, menshealth.co.uk เเละ manualsport.net
