พบกับ 7 ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ทำได้ทุกวัน ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ ก็เหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ต้องใช้เวลาในการสร้าง แต่สิ่งที่ขัดขวางให้มันเกิดขึ้นได้ช้าก็มักจะเป็นอาการบาดเจ็บหัวไหล่ โดยเป็นอาการที่พบได้บ่อยทั้งกับมือใหม่และมืออาชีพเลยทีเดียว แต่ถ้าหากคุณยังอยากบริหารกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างต่อเนื่องไม่มีสะดุด ปราศจากอาการบาดเจ็บรบกวน เราก็อยากแนะนำให้ลองท่าบริหารเสริมกล้ามไหล่ที่ง่ายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากเว็บไซต์ muscleandfitness.com มาลองให้หนุ่ม ๆ ทำกันครับ
Dumbbell Scaption
ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นกางแขน โดยแขนทั้งสองทำมุม 45-60 องศา ระดับความสูงกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วจึงขยับแขนลงมาในระดับเอว แล้วจึงยกขึ้นไปอยู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและอกไปพร้อมกัน แถมยังมีแรงปะทะน้อย จึงไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากนัก
High Incline Bench Press
คลิป DB High Incline Bench Press โพสต์โดยคุณ bayoubadass สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
การยกแขนขึ้นไปตรง ๆ ในท่า Bench Press ทั่ว ๆ ไปนั้นต้องใช้กำลังของข้อต่อหัวไหล่และแขนมากกว่าปกติจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บตามข้อไม่น้อย เราจึงอยากให้คุณเปลี่ยนท่าเล็กน้อยด้วยการนั่งพิงม้านั่งซึ่งปรับเอียงประมาณ 70 องศา แล้วจึงถือดัมเบลหรือบาร์เบลให้มั่นและยกขึ้นไปตรง ๆ เหนือหน้าอก ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง โดยแรงกดส่วนใหญ่จะไปกระทำกับหน้าอกซึ่งแข็งแรงกว่า ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ดี
Half Knee Landmine Pressเริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าข้างซ้าย หลังตรง ขาขวาวางด้านหน้าลำตัว ตั้งปลายบาร์เบลไว้ที่มุมของห้อง ส่วนปลายอีกข้างหนึ่งถือเอาไว้ด้วยมือซ้าย จากนั้นทำการยกแท่งบาร์เบลขึ้นและลงให้ครบจำนวน 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาคุกเข่าด้านขวา ยกขาซ้ายวางหน้าลำตัว และใช้แขนขวายกแท่งบาร์เบลให้ครบจำนวน 20 ครั้งเช่นกัน โดยสามารถเพิ่มความยากด้วยการสวมจานน้ำหนักลงในแท่งบาร์เบลด้านที่คุณยกได้ด้วย
Pull Up
แม้โหนบาร์จะเป็นท่าสุดโหดสำหรับหลาย ๆ คน แต่เนื่องจากมันต้องออกแรงจากกล้ามเนื้อหลายส่วน จึงมักไม่ค่อยพบกับอาการบาดเจ็บจากท่านี้มากนัก เพียงแค่จับบาร์โหนในท่ากางแขน ยกตัวขึ้นนำอกแตะบาร์ ทำทั้งหมด 10 ครั้ง เป็นอันเสร็จครับ
Kettlebell bottom Up Press
การยก Kettlebell อาจฟังดูง่าย แต่ถ้ามาลองแล้วจะรู้ว่ามันไม่ง่ายอย่างที่คิด เริ่มด้วยยืนตรง กางขาเล็กน้อย วาง Kettlebell ไว้หน้าลำตัว จากนั้นก้มตัวลงไปหยิบมันขึ้นมาด้วยแขนซ้าย ออกแรงเหวี่ยงให้มันขึ้นมาอยู่ในระดับไหล่โดยหงายฐานของมันขึ้นฟ้า แล้วค่อย ๆ ประคองมันชูขึ้นเหนือหัว แล้วค่อย ๆ นำลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำทั้งสิ้น 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาใช้แขนขวา คุณจะพบว่าทำได้ยากมากเพราะจุดศูนย์ถ่วงของมันจะเอนออกด้านข้างตลอดเวลา แต่รับรองว่าไม่เกินความสามารถแน่นอน
Tall Kneeling Overhead Press
คลิป Tall Kneeling Overhead Press โพสต์โดยคุณ Roy Smalley สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ตั้งท่าด้วยการคุกเข่าสูง หลังตรง มือทั้งสองถือดัมเบลไว้ให้มั่น จากนั้นก็ชูดัมเบลขึ้นสูงเหนือหัว แล้วเมื่อเอาลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง ท่านี้จะเปิดโอกาสให้คุณสามารถหมุนข้อต่าง ๆ ได้ดีกว่าการยกด้วยบาร์เบล จึงมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่านั่นเอง
Prone YS
คลิป Prone Y\'s โพสต์โดยคุณ Claremont Strength สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
นับเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายเหลือเชื่อจริง ๆ เพียงแค่นอนคว่ำกับพื้นหรือเก้าอี้ออกกำลัง เหยียดลำตัวตรง กางแขนออกให้ลำตัวเป็นรูปตัว Y จากนั้นออกแรงยกแขนให้ลอยพ้นพื้นไปทางด้านหลังลำตัว ทำทั้งสิ้น 10 ครั้ง โดยสามารถเพิ่มความยากขึ้นด้วยการถือดัมเบลก็ได้ครับ
ทั้ง 7 ท่าจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างไหลลื่นและลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บได้มากจริง ๆ ซึ่งใครที่ลองทำแล้วเวิร์คก็อย่าลืมนำไปแนะนำเพื่อน ๆ กันบ้างนะครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก fitbie, breakingmuscle, dieselcrew, mendaily, dragondoor, thekentuckygent และ ldnmuscle
