x close

รวมท่าออกกำลัง บริหารครบทุกส่วนภายใน 12 นาที

ท่าออกกำลัง บริหารครบทุกส่วน
ท่าออกกำลัง บริหารครบทุกส่วนภายใน 12 นาที

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          รวมท่าออกกำลังกายทั่วร่างกาย ฟิตเฟิร์มทุกสัดส่วน รวดเร็วภายใน 12 นาที

          ถ้าคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่มีภารกิจมากมายตลอดเช้าจรดเย็นในแต่ละวัน จนไม่มีเวลาออกกำลัง แถมยังมีไลฟ์สไตล์ชอบกินชอบเที่ยว ครั้นจะให้ออกกำลังกายวันละเป็นชั่วโมง ๆ เหมือนคนอื่นก็ดูจะเป็นเรื่องยากไปอีก ถ้าอย่างนั้นลองมาดูวิธีบริหารร่างกายให้ครบทุกส่วนภายในระยะเวลาแค่ 12 นาที ซึ่งเรานำมาจากเว็บไซต์ detail.com กันดูก่อนสิ รับรองว่าคุณเองก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนส

ท่าที่ 1 เลือกเล่น 1 ท่า

          Power Jump

Power Jump


          ยืนกางขาให้ความกว้างอยู่ในระดับหัวไหล่ เหยียดแขนตรงหน้าตั้งฉากกับลำตัว คว่ำฝ่ามือลงพื้น เมื่อพร้อมแล้วจึงกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ จังหวะลอยตัวให้ดึงเข่าขึ้นจนเกือบถึงหน้าอก แล้วพยายามลงสู่พื้นให้นุ่มนวลที่สุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้มากครั้งที่สุดภายในเวลา 45 วินาที ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาจากการกระโดด รวมทั้งลำตัวจากการทรงตัวขณะลอยอยู่บนอากาศอีกด้วย ซึ่งถ้าหากรู้สึกว่ายังทรงตัวไม่ได้ ก็สามารถปล่อยแขนตามสบายเพื่อช่วยทรงตัวก่อนก็ได้

           Pike Hop

Pike Hop


          ตั้งท่าคลานโดยให้แขนขาเหยียดตรง มือวางในตำแหน่งใต้หัวไหล่ ก้นยกขึ้นจนสุด จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการกระโดดและเหยียดขาให้ตรง กางขากว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย แล้วดีดตัวกลับมาท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลา 45 วินาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและเอวอย่างเต็มที่

ท่าที่ 2 เลือกเล่น 1 ท่า

           Superman Push-Up

Superman Push-Up


          ตั้งท่าวิดพื้น จากนั้นเก็บแขนซ้ายและยกขาขวาให้พ้นพื้น แล้วจึงเริ่มวิดพื้นโดยใช้แขนข้างเดียวช้า ๆ เมื่อขึ้นมาได้แล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้มากที่สุดในเวลา 45 วินาที แล้วเปลี่ยนมาเก็บแขนขวาและยกขาซ้ายบ้าง ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลา 45 วินาที เช่นกัน ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออก หัวไหล่ และแขนแบบจัดเต็มเลยทีเดียว

          Mountain Climber

Mountain Climber

          ตั้งท่าวิดพื้น เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการดึงขาซ้ายเข้าหาลำตัว เมื่อเหยียดออกก็นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลา 45 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมาดึงขาขวาเข้าหาตัว ทำให้มากที่สุดในเวลา 45 วินาทีเช่นกัน ท่านี้ดูเผิน ๆ อาจเหมือนการบริหารขา แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อที่ได้ประโยชน์มากที่สุดกลับเป็นกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้ออก ที่ต้องคอยยืดและหดรับกับการขยับขานั่นเอง

ท่าที่ 3 เลือกเล่น 1 ท่า

           Single Leg Bend Over Rows

Single Leg Bend Over Rows


          ยืนโน้มตัวไปด้านหน้า ยกขาไปด้านหลังให้ตรงกับลำตัว มือทั้งสองถือดัมเบล ปล่อยแขนตรงสบาย ๆ แล้วจึงยกแขนทั้งสองขึ้นชิดหัวไหล่ เมื่อเหยียดตรงลงมานับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ก็เพียงพอสำหรับการฟิตกล้ามเนื้อแขนแล้วครับ

           Renegade Row

Renegade Row


คลิป Strength Camp eCoach: Renegade Row โพสต์โดยคุณ  strengthcamp สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          ถือดัมเบลไว้ในมือ แล้วตั้งท่าวิดพื้น กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นดึงแขนข้างซ้ายที่กำดัมเบลขึ้นมาจนถึงหน้าอก โดยให้ข้อศอกพุ่งชี้ขึ้นฟ้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนมาดึงแขนข้างขวาบ้าง และทำให้ครบ 10 ครั้ง เช่นกัน

          ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ สำหรับท่าออกกำลังที่นำมาแนะนำในวันนี้ แค่สละเวลาเพียง 12 นาทีเท่านั้น กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของคุณจะได้ทำงานมากขึ้นแล้ว แถมเหมาะกับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาในการออกกำลังด้วย รวมทั้งยังเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของผู้ที่อยากออกกำลัง แต่รู้สึกท้อเมื่อต้องทำท่ายาก ๆ และใช้เวลาออกกำลังกายต่อวันนานจนเกินไปด้วยนะครับ






เรื่องที่คุณอาจสนใจ
รวมท่าออกกำลัง บริหารครบทุกส่วนภายใน 12 นาที อัปเดตล่าสุด 22 สิงหาคม 2557 เวลา 16:31:12 2,918 อ่าน
TOP