การเล่นเวทเป็นวิธีออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ผู้ชายนิยมเล่นกันทุกยุคทุกสมัย ซึ่งได้ประโยชน์ทั้งในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมบุคลิก และยังช่วยสลายไขมันได้รวดเร็ว แต่การเล่นเวทก็เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังมากเป็นพิเศษ จึงจำเป็นต้องอาศัยเทคนิคบางอย่างเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งเราได้นำเคล็ดลับเพิ่มความแข็งแกร่งในการเล่นเวทจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาแนะนำให้คนที่ชื่นชอบบริหารร่างกายด้วยวิธีนี้ได้ทราบกันแล้วครับ
วอร์มร่างกายด้วยหลักการออกกำลังแบบพีระมิดคุณสามารถเพิ่มประโยชน์ให้กับการวอร์มอัพได้ด้วยวิธีการแบบพีระมิดซึ่งนอกจากจะได้ความฟิตแล้วยังได้บริหารร่างกายอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าตั้งเป้าหมายจะทำท่า Barbell Squat 5 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 130 กิโลกรัม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จำนวน 6 ครั้ง ต่อด้วย 80 กิโลกรัม จำนวน 5 ครั้ง น้ำหนัก 100 กิโลกรัม จำนวน 3 ครั้ง น้ำหนัก 120 จำนวน 2 ครั้ง และปิดท้ายด้วยน้ำหนัก 130 กิโลกรัม 5 ครั้งตามแผนที่วางไว้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้วอร์มแบบเต็มที่
ใส่ใจกับทุกการเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกายให้จดจำว่าท่าออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นควรจะให้ความรู้สึกอย่างไร สายตาจะมองไปทางไหน หายใจเข้าและออกเวลาใด และพยายามทำให้เหมือนเดิมทุกครั้งที่ทำท่านี้ ทั้งนี้ก็เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังได้ง่ายขึ้นและได้ผลเร็วขึ้น
พัก 3-5 นาทีระหว่างท่าหลังจากออกกำลังแต่ละท่า ร่างกายก็จำเป็นต้องพักบ้างเพื่อฟื้นฟูตัวเองจากความอ่อนล้า เพื่อให้ร่างกายสำหรับการฝึกปฏิบัติในท่าต่อไป ดีกว่าฝืนลุยทั้งที่ยังเพลียอยู่ ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ รวมทั้งประสิทธิภาพในการออกกำลังก็ลดลง
บริหารในส่วนที่ไม่แข็งแรงคงมีไม่กี่คนที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงสมบูรณ์ทุกส่วน โดยเฉพาะตามข้อต่อต่าง ๆ เช่น ข้อศอก ข้อมือ หรือหัวเข่า ซึ่งเป็นอวัยวะที่มีความจำเป็นต่อการออกกำลังกายและเล่นกีฬาหลาย ๆ ท่า หนุ่ม ๆ จึงไม่ควรละเลยการบริหารในส่วนนี้ด้วย
ฝึกกับคนที่แกร่งกว่าคุณการฝึกร่วมกับคนที่ดูแข็งแกร่งกว่าจะช่วยให้คุณเกิดแรงบันดาลใจที่ดีได้ รวมทั้งยังได้เทคนิคต่าง ๆ มาใช้ด้วย
ใส่จานน้ำหนักใบเล็กกับบาร์เบลจานน้ำหนักใบเล็กจะทำให้สมองรู้สึกว่ามันมีน้ำหนักเบากว่า ช่วยให้คุณมีแรงฮึดในการยกมากขึ้น
สวมรองเท้าผ้าใบพื้นบาง ๆ เมื่อเล่นกล้ามบรรดามืออาชีพมักถอดรองเท้าขณะเล่นกล้าม เพราะพวกเขารู้ว่ายิ่งเท้าสัมผัสกับพื้นมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น และทำให้ร่างกายแข็งแรงได้รวดเร็วขึ้น แต่ถ้าฟิตเนสที่คุณใช้บริการบังคับให้สวมรองเท้า ก็ให้เลือกสวมรองเท้าผ้าใบพื้นบาง ๆ แทนครับ
วอร์มข้อต่อหัวไหล่ก่อนทำท่าแนว Pressท่าออกกำลังกายแนว Press จำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของหัวไหล่ คุณจึงจำเป็นต้องวอร์มก่อนเล็กน้อย ซึ่งวิธีง่าย ๆ ที่อยากแนะนำคือ ให้คุณกด Medicine Ball น้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัมเข้ากับกำแพงด้วยมือข้างขวา จากนั้นขยับแขนหมุนไปมาเป็นรูปตัวอักษร A-Z จากนั้นเปลี่ยนเป็นมือซ้ายและทำเช่นเดิม ท่าดังกล่าวจะช่วยให้หัวไหล่ฟิตพร้อมรับแรงกดน้ำหนักได้
วอร์มกล้ามเนื้อขาด้วยท่า Box Jumpท่าดังกล่าวคือการกระโดดขาคู่ไปบนกล่องความสูงไม่เกิน 1 เมตร โดยทำท่านี้เพียง 3 เซต เซตละ 3 ครั้งเท่านั้น รับรองว่ากล้ามเนื้อขาของคุณก็จะพร้อมสำหรับการบริหารอื่น ๆ แล้วครับ
ทำท่า Glute Bridge ก่อนการทำ Deadliftท่าออกกำลังกายแบบ Deadlift จำเป็นต้องใช้ความแข็งแกร่งของสะโพกและต้นขา ซึ่งท่า Glute Bridge สามารถช่วยได้ เพียงแค่นอนหงาย ชันขา และเข่าขึ้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ลำตัว เอว และต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน ทำสัก 8-10 ครั้ง คุณก็พร้อมสำหรับท่า Deadlift แล้ว
เกร็งต้นขาทุกครั้งที่ออกแรงการเกร็งสะโพกและต้นขาจะช่วยรักษาสมดุลและเพิ่มกำลังให้กับร่างกายทุกส่วน ทำให้คุณสามารถยกได้มากขึ้นทั้งน้ำหนักและจำนวนครั้ง
ถือน้ำแข็ง 1-2 นาทีก่อนออกกำลังให้ร่างกายได้สัมผัสอะไรเย็น ๆ ก่อนการออกกำลัง จะช่วยเพิ่มการตื่นตัวและปลุกประสาทสัมผัสให้พร้อมสำหรับการออกกำลังได้ดีขึ้น
ใช้ชอล์กเวลายกน้ำหนักเสมอชอล์กยกน้ำหนักคือชอล์กที่นักกีฬายกน้ำหนักใช้ทามือก่อนการยกน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้มือแห้ง คุณจึงสามารถจับอุปกรณ์ต่าง ๆ ได้มั่นคงมากขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มความมั่นใจในการออกกำลังได้เป็นอย่างดี
วอร์มอัพด้วยการยกน้ำหนักมากกว่าที่ตั้งเป้าไว้วิธีการวอร์มแบบหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้ทันทีคือ ทำท่าที่คุณใช้ในการบริหารด้วยน้ำหนักที่มากกว่า แต่ใช้จำนวนครั้งน้อยกว่า เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นตื่นตัว พร้อมรับการบริหารแบบจัดเต็มในทันที
สวมเข็มขัดเล่นกล้ามหลายคนอาจไม่เห็นความจำเป็นของเข็มขัดเล่นกล้าม แต่เจ้าเข็มขัดนี้มีประโยชน์กว่าที่คิด เพราะมันจะช่วยประคองส่วนล่างและหน้าท้อง ช่วยให้กระดูกสันหลังไม่บิดงอ สามารถเล่นท่า Sqaut ได้อย่างปลอดภัย รวมทั้งสามารถถ่วงน้ำหนักได้ นำไปสู่ซิกแพคที่สวยงาม
ใช้วิธีการจับแบบ Hook Gripโดยธรรมชาติแล้ว เรามักจับดัมเบลหรือบาร์เบลโดยให้นิ้วโป้งทับนิ้วมืออื่น ๆ เสมอ ซึ่งจริง ๆ มันก็ได้ผลดีอยู่หรอก แต่ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าก็ลองเปลี่ยนมาจับแบบ Hook Grip ดู เพียงแค่เปลี่ยนเอานิ้วอื่น ๆ วางบนนิ้วโป้ง ซึ่งวิธีนี้ทำให้คุณจับสิ่งต่าง ๆ ได้ถนัด ช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้นนั่นเอง
ฝึกควบคุมลมหายใจขณะทำท่า Deadlift หรือ Squatระหว่างพักแต่ละเซตขณะทำท่า Deadlift และ Squat หนุ่ม ๆ สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักได้ด้วยการฝึกลมหายใจ โดยจังหวะหายใจเข้าให้สูดลมหายใจลึก ๆ จนท้องป่อง ซึ่งนอกจากจะเป็นการพักผ่อนแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวได้อีกด้วย
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักมากก่อนก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนักด้วยท่าที่ทำเป็นประจำ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักเหล็กที่ใช้ยกสัก 20 เปอร์เซ็นต์ และยกทั้งหมด 5 ครั้ง จากนั้นถืออุปกรณ์ค้างไว้ในตำแหน่งสูงสุดของท่าที่เล่น 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ยกลงสู่ตำแหน่งเดิมช้า ๆ พัก 1 นาที และทำท่าดังกล่าวตามปกติ คุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักที่ใช้ยกเป็นประจำนั้นเบาลงอย่างเหลือเชื่อ
กดเท้าลงพื้นขณะทำท่า Bench Pressการพยายามวางขาให้นิ่งในท่า Bench Press จะทำให้คุณทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น รวมทั้งได้ออกแรงในส่วนที่เหมาะสมด้วย
เกร็งสู้เมื่อยกไม่ไหวเมื่อคุณกำลังเล่นท่า Bench Press แล้วไม่สามารถยกบาร์เบลขึ้นไปได้ ให้ลองเกร็งแขนข้างที่ยกไม่ไหวเอาไว้ แล้วร่างกายจะส่งสัญญาณให้ระบบประสาทเพื่อเพิ่มพลังขึ้นมาที่แขนข้างนั้น เทคนิคนี้สามารถใช้กับส่วนอื่น ๆ ได้เช่นกัน
ทำท่า Plank เพื่อวอร์มอัพทำท่า Plank สัก 30 วินาที ต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต ช่วยเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนลำตัว และมีส่วนเสริมความแข็งแรงเมื่อคุณออกกำลังประเภทยกน้ำหนัก
ควบคุมจังหวะหายใจในท่า Bench Pressจังหวะการหายใจจะช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้นและออกกำลังได้ครบตามเป้าที่วางไว้ เริ่มต้นโดยหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อยกบาร์เบลออกไปสุดแขน จากนั้นก็ค่อย ๆ หายใจออกพร้อม ๆ กับลดแขนลง เมื่อลดลงจนสุดก็ปล่อยลมหายใจออกจนหมด
เกร็งข้อมือให้ตรงเสมอน้ำหนักที่มากขึ้นอาจทำให้ข้อมือบิดไปมาได้ ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและไม่เป็นผลดีต่อการบริหารร่างกาย คุณจึงต้องเกร็งข้อมือให้ตรงเสมอเมื่อยกน้ำหนัก รวมทั้งหมั่นบริหารข้อมือเพื่อเสริมความแข็งแรงต่อไป
วอร์มด้วยท่าขยับข้อต่อเยอะ ๆ ดีกว่าท่าออกกำลังด้วยน้ำหนักตัวอย่างการ Jump Squat หรือ Lunge ที่ใช้การเหวี่ยงข้อต่อมาก ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตื่นตัว และพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงกว่าการวอร์มด้วยวิธีคาร์ดิโอ ซึ่งได้ประโยชน์ในเรื่องของระบบไหลเวียนเลือดเท่านั้น
เกร็งแขนก่อนเริ่มยกน้ำหนักไม่ว่าคุณจะถือดัมเบลหรือบาร์เบลก็ตาม ควรเกร็งแขนให้เต็มที่สัก 3-5 วินาที ก่อนที่จะยกเสมอ เพราะจะช่วยให้ยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเคล็ดลับทั้งหมดที่เรานำมาฝาก หวังว่าจะช่วยให้หนุ่ม ๆ นำไปประยุกต์ใช้กับตัวเอง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมได้ไม่มากก็น้อย แล้วเป้าหมายที่จะมีหุ่นดีและสุขภาพร่างกายแข็งแรงจะไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนครับ
