หลายคนเลือกออกกำลังกายด้วยเหตุผลเรื่องสุขภาพ ส่วนบางคนเลือกออกกำลังเพื่อเป้าหมายที่มากกว่านั้น ทั้งในเรื่องของบุคลิก สร้างกล้ามเนื้อ ไปจนถึงบริหารเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับเล่นกีฬา แต่ไม่ว่าจะออกกำลังด้วยจุดประสงค์ใด คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เคล็ดลับและเทคนิคเบื้องต้นเพื่อให้การออกกำลังได้ประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งวันนี้เราได้นำบทเรียนน่ารู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาให้หนุ่ม ๆ ได้รับทราบกันแล้วครับ
อย่าหักโหมมากจนลืมพักผ่อนหนุ่ม ๆ ทั้งหลายมักอยากได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสวยงามอย่างรวดเร็ว จึงเลือกที่จะเล่นเป็นเวลานานและหนักหน่วงจนไม่ได้พักผ่อน ซึ่งจริง ๆ แล้วการนอนหลับอย่างเพียงพอหรือการหยุดพักถือเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะร่างกายจะใช้ช่วงเวลาดังกล่าวเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา ช่วยให้คุณแข็งแรงได้เร็วขึ้น แถมยังลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บอันเกิดจากความอ่อนล้าได้ด้วย
ยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะก็ให้ประโยชน์บางคนเชื่อว่าการเล่นท่าออกกำลังต่าง ๆ ด้วยน้ำหนักมากจะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้ว คุณควรถามตัวเองว่ามาออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ถ้าคุณต้องการออกกำลังเพื่อเสริมความคล่องแคล่วในการเล่นกีฬาหรือเพื่อสลายไขมัน ท่าออกกำลังกายเบา ๆ แต่รวดเร็ว จะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วแถมลดโอกาสบาดเจ็บได้
กางแขนกว้างในท่า Bench Pressท่าทางในการออกกำลังเป็นเรื่องสำคัญที่ละเลยไปไม่ได้ โดยเฉพาะกับท่า Bench Press ที่คนมักคิดว่า ยิ่งกางแขนกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะได้บริหารมากขึ้น ซึ่งไม่เป็นความจริงแต่อย่างใด แถมยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หน้าอกและหัวไหล่มากขึ้นด้วย ดังนั้น ครั้งหน้าที่คุณเล่นท่า Bench Press อย่าปล่อยให้ตัวเองกางแขนกว้างจนเกินไป โดยไม่ควรให้มือเลยออกนอกระดับข้อศอก เมื่อวัดจากจังหวะดึงบาร์เบลลง
ไม่ต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกวันเป็นเรื่องดี หากคุณคิดจะออกกำลังกายให้บ่อยที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ทุกอย่างย่อมมีขีดจำกัดของมัน รวมถึงร่างกายด้วย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังทุกวันก็ได้ เพราะนั่นทำให้คุณภาพในการออกกำลังกายแต่ละครั้งลดลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า ควรควรออกกำลังด้วยความถี่ที่เหมาะสมหรือประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และมุ่งมั่นทำให้เต็มที่ทุกครั้งที่บริหารจะดีกว่า
ฝืนยกเวทด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปการเล่นเวทจะช่วยให้ร่างกายคุณแข็งแรงขึ้นได้ แต่ถึงอย่างนั้น คุณก็ไม่จำเป็นต้องรีบเพิ่มน้ำหนัก เพราะจะทำให้ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งไม่คุ้มในระยะยาวแน่นอน แต่ทั้งนี้ ถ้าคุณออกกำลังกายถูกต้องทุกครั้งที่เคลื่อนไหว รับรองว่าได้ผลอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย
ไม่ตัดสินความสำเร็จจากน้ำหนักและสัดส่วนคุณไม่ควรเอาน้ำหนักและสัดส่วนเป็นเครื่องประเมินความสำเร็จของการออกกำลัง เพราะมีหลายปัจจัยที่ทำให้แต่ละคนมีน้ำหนักและสัดส่วนแบบต่าง ๆ ทั้งจากการควบคุมอาหาร สภาพร่างกาย อายุ หรือแม้แต่พันธุกรรม การใส่ใจกับภาพลักษณ์ของตัวเราถือเป็นเรื่องที่ดี แต่ที่สำคัญกว่าคือสุขภาพที่ดีนั่นเอง
มุ่งมั่นออกกำลังกายเพื่อตัวเองการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามให้ใหญ่หรือแข็งแรงกว่าคนอื่น อาจทำให้คุณตื่นเต้นและพยายามมากกว่าเดิม แต่ในระยะยาว เมื่อคุณไม่มีคู่แข่งอีกต่อไป คุณอาจจะหมดกำลังใจในการออกกำลังกายและเลิกไปในที่สุด อีกทั้งร่างกายของแต่ละคนมีขีดจำกัดไม่เท่ากัน คนอื่นอาจเล่นท่านี้ได้ผลดี แต่อาจไม่เหมาะกับคุณก็ได้ รู้แบบนี้ ก็เลิกเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น และโฟกัสมาที่เป้าหมายของตัวเองดีกว่า
วางแผนและเป้าหมายในการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือคนธรรมดา ก็จำเป็นต้องวางแผนและตั้งเป้าหมายเพื่อการออกกำลังกายทั้งนั้น ซึ่งเป้าหมายอาจจะเป็นเรื่องง่าย ๆ อย่างการรักษาสุขภาพ การเสริมบุคลิกด้วยกล้ามเนื้ออันบึกบึน ไปจนถึงการปรับปรุงทักษะการเล่นกีฬา หรือการเสริมความแข็งแกร่งเพื่อความเป็นเลิศ เป้าหมายทั้งระยะสั้นและยาวเหล่านี้จะช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้เต็มที่
ฝึกท่าออกกำลังเน้นการทรงตัวบ้างท่าออกกำลังกายประเภทใช้น้ำหนักอย่าง Deadlift, Squat หรือ Overhead Press ถือเป็นท่าออกกำลังที่สร้างกล้ามและเรียกเหงื่อได้อย่างดีเยี่ยม แต่ท่าเหล่านี้มักจะได้ความแข็งแรงทีละส่วนเท่านั้น ซึ่งเสียเวลามากกว่าเมื่อเทียบกับท่าออกกำลังกายจากการทรงตัวซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว มันจึงเหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย ต้องการบริหารทั่วร่าง และไม่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
วอร์มอัพทุกครั้งก่อนออกกำลังเป็นเรื่องที่บรรดากูรูทั้งหลายเน้นย้ำโดยตลอดถึงความสำคัญของการวอร์มร่างกาย ทั้งในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้เลือดสูบฉีดทั่วร่าง กล้ามเนื้อตื่นตัว และพร้อมจะออกแรงอย่างเต็มที่ ทำให้คุณบริหารหรือเล่นกีฬาได้ไม่มียั้ง ทั้งยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วย
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับบทเรียนทั้ง 10 ข้อที่กระปุกดอทคอมนำมาฝาก หวังว่าความรู้ในครั้งนี้จะเป็นประโยชน์กับหนุ่ม ๆ ผู้รักการออกกำลังกายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วขึ้นนะครับ
