x close

มาดูท่าออกกำลังสร้างซิกแพคด้วยบาร์เบล

วิธีสร้าง ซิกแพค

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          หากคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอันแข็งแรงสวยงาม แต่ต้องใช้ท่าบริหารแบบเดิม ๆ อย่างซิทอัพหรือลุกนั่งอันแสนน่าเบื่อและเห็นผลช้า แถมรู้สึกเสียเวลาเพราะแทบไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยเลย กระปุกดอทคอมจึงอยากชวนหนุ่ม ๆ ที่ประสบปัญหาเหล่านั้น มารู้จักกับท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพคด้วยบาร์เบล (Barbell) ที่เรานำมาจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาแนะนำให้คุณได้ลองกันครับ

          ท่าออกกำลังกายทั้งหมดจะถูกแบ่งเป็น 2 ชุด ได้แก่ ชุด A และ ชุด B โดยคุณจะเริ่มจากชุดใดก่อนก็ได้ เมื่อสิ้นสุด 1 ชุดแล้วพักสัก 2-3 นาที จากนั้นค่อยเริ่มอีกชุดหนึ่ง ก็เป็นอันสิ้นสุดการบริหาร

          ท่าชุด A

           Front Squat

Front Squat

          เลือกบาร์เบลที่มีน้ำหนักพอหมาะแล้วยกขึ้นโดยให้บาร์เบลอยู่ในระดับหัวไหล่ ขณะที่หงายมือขึ้นด้านบนและยกข้อศอกขึ้นสูงให้ต้นแขนขนานกับพื้น เมื่อจับได้มั่นคงแล้วก็เริ่มย่อขาลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 6 ครั้ง

          Overhead Press

Overhead Press


          เป็นท่าหนึ่งที่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนได้ครบถ้วน ตั้งท่าเริ่มต้นด้วยการยืนถือบาร์เบลในระดับหัวไหล่ จับบาร์เบลในลักษณะหงายมือให้ข้อศอกทิ่มพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็ให้ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่ยกก็ให้เกร็งหน้าท้องส่งแรงไปด้วย จากนั้นดึงบาร์เบลลงมาที่หัวไหล่นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง

          Straight-Leg Barbell Situp

Straight-Leg Barbell Situp


          หนุ่ม ๆ รู้ดีว่าการซิทอัพช่วยบริหารหน้าท้อง แต่ถ้าจะให้ได้ผลก็ต้องเพิ่มความยากด้วยการถือบาร์เบลไว้ในมือ เริ่มต้นด้วยการนอนราบ ถือบาร์เบลน้ำหนักเบาหรือบาร์เบลเปล่าชูขึ้นในระดับอก เมื่อพร้อมแล้วก็ยกตัวขึ้นนั่งหลังตรงพร้อมกับชูบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ แล้วจึงค่อย ๆ หย่อนตัวลงไปนอนและชูบาร์เบลในตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

          ท่าชุด B

          Wall Ankle Mobilization

Wall Ankle Mobilization


          เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างประมาณ 60 เซนติเมตร จากนั้นเอนตัวไปด้านหน้าจนเกือบชิดกำแพงแล้วใช้มือยันกำแพงเพื่อประคองตัวไว้ ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าให้ใกล้กำแพงที่สุด เมื่อพร้อมแล้วก็ให้งอเข่าเข้าหากำแพงแล้วดึงออก ถ้าหากงอแล้วไม่รู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย ก็ให้ถอยเท้าออกห่างกำแพงทีละนิดจนรู้สึกตึง เมื่อฝึกกับขาขวาครบ 10 ครั้ง ก็เปลี่ยนไปใช้ขาซ้าย ทำครบทั้งหมดทั้งขวาและซ้ายจะนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต แล้วเตรียมลุยต่อกับท่าต่อไปได้เลย

          Suitcase Deadlift

Suitcase Deadlift


          วางบาร์เบลไว้ด้านขวาของลำตัว เว้นระยะห่างประมาณ 30-40 เซนติเมตร เมื่อพร้อมแล้วจึงย่อขาและโน้มลำตัวลงไปถือบาร์เบลขึ้นมา โดยให้จับตรงกลางของบาร์เบลเพื่อให้น้ำหนักสมดุลกัน จากนั้นลุกขึ้นยืนโดยให้หลังตรงพร้อมกับเกร็งแขนดึงบาร์เบลขึ้นมาด้วย ขณะที่ยืนควรกดน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและเกร็งสะโพกไว้เล็กน้อย ส่วนแขนต้องอยู่นิ่งไม่แกว่งไปมา ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วจึงค่อย ๆ หย่อนตัวลงไปปล่อยบาร์เบลลงพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำครบ 6 ครั้งให้เปลี่ยนไปถือบาร์เบลด้วยมือซ้ายบ้าง เมื่อครบซ้ายและขวาข้างละ 6 ครั้ง จึงนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

          Barbell Rollout

Barbell Rollout


คลิปCore Strength Workouts: Barbell Roll Outโพสต์โดยคุณChris Patrickสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          ปิดท้ายด้วยท่าเสริมซิกแพคชั้นยอดของหลาย ๆ คน เริ่มด้วยติดตั้งจานน้ำหนักขนาดเล็กกับบาร์เบลแล้ววางไว้บนพื้น จากนั้นก็คุกเข่าลงจับบาร์เบล ให้หัวไหล่อยู่เหนือบาร์เบล เมื่อพร้อมแล้วจึงเกร็งหน้าท้องและดันบาร์เบลไปด้านหน้า เหยียดไปจนสะโพกหย่อนแต่อย่าให้ติดพื้น แล้วจึงดึงสะโพกกลับมา ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง

          หวังว่าวิธีบริหารร่างกายด้วยบาร์เบลที่แนะนำไป จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้นไม่มากก็น้อย แต่ที่สำคัญ ต้องไม่ลืมที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ พร้อมกับทานอาหารที่มีคุณภาพ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย รับรองว่า ซิกแพคที่เคยใฝ่ฝันจะปรากฏให้เห็นในไม่ช้าแน่นอน




เรื่องที่คุณอาจสนใจ
มาดูท่าออกกำลังสร้างซิกแพคด้วยบาร์เบล อัปเดตล่าสุด 8 เมษายน 2557 เวลา 16:31:32 10,760 อ่าน
TOP