แนะนำเคล็ดลับควบคุมอาหารและ 6 ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามท้อง จะช่วยให้คุณเข้าใกล้ซิกแพกในฝันได้ใน 4 สัปดาห์
วันนี้กระปุกดอทคอมได้เคล็ดลับในการรับประทานอาหารและวิธีบริหารร่างกาย ที่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้การมีกล้ามท้องในฝันหรือซิกแพกได้เร็วยิ่งขึ้น ไปดูกันเลยดีกว่าครับว่ามีเคล็ดลับที่น่าสนใจอะไรบ้าง
การรับประทานอาหาร
- นี่คือเคล็ดลับทางด้านโภชนาการ 10 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายของการมีซิกแพกได้ไวยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารปรุงแต่งและแปรรูปให้ได้มากที่สุด
- พยายามกินโดยแบ่งมื้ออาหารย่อย ๆ ออกเป็นวันละ 6 มื้อ หรือกินทุก 3 ชั่วโมง
- คำนึงถึงสัดส่วนของโปรตีนในอาหารทุกมื้อ โดยอาจเลือกกิน ไข่ ปลา ไก่ หรืออาหารไขมันต่ำชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย
- รับประทานของว่างที่ทำจากถั่ว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด หรือมะกอก ในช่วงรอยต่อระหว่างมื้อหรือเรียกง่าย ๆ ว่าเป็นของกินเล่นนั่นแหละ
- ในมื้อเช้าและมื้อที่สองของวัน ควรกินข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ขนมปังธัญพืช หรือผลไม้
- การเลือกกินมันฝรั่ง ข้าวกล้อง หรือเมล็ดควินหวา ในมื้อกลางวัน ถือเป็นทางเลือกที่ดี
- มื้อค่ำควรกินผักให้มาก โดยหลีกเลี่ยงผักประเภทหัว เช่น มันฝรั่ง, เผือก, มัน เนื่องจากอุดมไปด้วยแป้ง
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกกระบวนการทำงานในร่างกาย
- ดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตทุกครั้งหลังการออกกำลังกาย โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับปริมาณโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมต่อมื้อ
วิธีออกกำลังสร้างกล้ามท้อง
Overhead Squats (เล่น 30 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ในการบริหารท่านี้คือเวตบาร์ที่มีขนาดเหมาะสม เมื่อพร้อมแล้วให้เริ่มจากการจับเวตบาร์ให้สมดุลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่า Squats ขณะที่รักษาตำแหน่งของหน้าอกและศีรษะให้ตั้งตรงตลอดเวลา หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ ยืนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที
Plank Knee to Opposite Elbow (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)
เริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน จากนั้นยกหัวเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้ายให้ใกล้ที่สุด โดยลักษณะการเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเป็นไปในแนวเฉียง จากนั้นจึงสลับทำแบบเดียวกันกับหัวเข่าด้านซ้าย พร้อมกันนี้ก็ควรระวังอย่าให้สะโพกและเท้าเคลื่อนที่ หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที
Plank Knee to Outside Same Elbow (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)
วิธีบริหารท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมในท่าวิดพื้นแบบมาตรฐานเช่นกัน จากนั้นยกหัวเข่าด้านขวาเข้าใกล้ข้อศอกด้านขวาให้ได้มากที่สุด โดยระวังอย่าให้สะโพกและเท้าเคลื่อนที่ จากนั้นทำแบบเดียวกันที่หัวเข่าด้านซ้าย หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที
Push-Ups (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)
นี่คือวิธีบริหารด้วยท่าวิดพื้นแบบทั่วไป โดยทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ แต่หากรู้สึกอ่อนล้า สามารถนำกล่องมาหนุนแล้วออกแรงตามปกติให้ได้ 15 ครั้งเป็นอย่างต่ำ หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้งดใช้กล่องช่วยและพยายามดันให้เต็มแรงมากขึ้น
การบริหารท่านี้ต้องใช้สวิสบอลเป็นอุปกรณ์เสริม เมื่อพร้อมแล้วก็เริ่มต้นด้วยการนอนราบแล้วยืดขาพาดบนลูกบอลโดยให้สะโพกอยู่ติดพื้น จากนั้นค่อย ๆ บังคับลูกบอลให้ไหลจากบริเวณข้อเท้าไล่มาจนถึงก้น ทำแบบนี้ขึ้น-ลงไปมาจนครบทั้ง 4 เซต หลังผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้ปรับเพิ่มเป็น 6 เซตต่อวัน ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 15 วินาที
Split Lunge/Overhead Press (เล่น 15 ครั้ง พัก 30 วินาที จำนวน 4 เซต)
เข้าสู่ท่าเตรียมพร้อมโดยการจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกขึ้นมาบริเวณหัวไหล่และก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงให้ขาด้านหลังขนานไปกับพื้น และยกดัมเบลทั้งสองข้างสูงขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน เมื่อถึงจังหวะที่ยืนขึ้นให้ยกดัมเบลทั้งสองข้างกลับลงสู่ตำแหน่งเดิม
Incline Walking or Uphill Treadmill (เท่าที่ไหว)
สุดท้ายเป็นการเดินหรือวิ่งขึ้นทางลาดชัน (สามารถตั้งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้) โดยใช้เวลาส่วนที่เหลือหลังเล่นทั้ง 6 ท่าแล้วให้ทั้งหมดรวมกันได้ 45 นาที หรือเอาเท่าที่ไหว แนะนำให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ ก็พอ เพราะหากฝืนวิ่งเร็วอาจสร้างภาระให้กับขาจนเกิดอาการบาดเจ็บร้ายแรงได้
เป็นอย่างไรบ้างครับสำหรับเคล็ดลับที่เรานำมาฝากกัน อ่านแล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้กับตัวเองดูนะครับ เราเชื่อเสมอว่าหากคุณมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างแน่วแน่แล้วละก็ ความฝันที่จะมีซิกแพกของคุณ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน
ข้อมูลจาก : menshealth.com, elitemen.com
