หนุ่ม ๆ ที่รักการออกกำลังกายมักคุ้นเคยกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากอย่างบาร์เบลหรือดัมเบลกันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว แต่นอกจากอุปกรณ์เหล่านั้นที่คุณรู้จักและใช้งานกันเป็นอย่างดีแล้ว ยังมีอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกชิ้นหนึ่งที่ใช้งานได้แบบจัดเต็มไม่แพ้อุปกรณ์แบบที่ได้กล่าวไป แถมยังเพิ่มกำลังและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยมซึ่งก็คือ จานน้ำหนัก นั่นเอง โดยวันนี้กระปุกดอทคอมก็อยากให้หนุ่ม ๆ ได้รู้จักกับท่าออกกำลังกายจากจานน้ำหนักโดยเว็บไซต์ Menfitness ที่นอกจากจะฟิตเหลือเฟือแล้ว ยังง่ายเหลือเชื่ออีกด้วย
การเลือกน้ำหนักของจานก็เป็นเคล็ดลับหนึ่งที่ช่วยให้ออกกำลังได้เต็มที่ยิ่งขึ้น โดยคุณควรเลือกจานน้ำหนักที่ไม่เบาจนเกินไปและสามารถใช้ได้จนครบทุกท่า ซึ่งน้ำหนักขั้นเริ่มต้นไม่ควรต่ำกว่า 25 ปอนด์หรือประมาณ 10 กิโลกรัม ถ้าเริ่มฟิตขึ้นมาหน่อยก็ให้หยิบน้ำหนัก 35 ปอนด์มาเลย ส่วนใครที่คิดว่าตัวเองฟิตสุด ๆ ก็จัดมา 20 กิโลกรัมเลยครับ
Plate Swingเริ่มที่ท่าแรกที่ช่วยเพิ่มกำลังให้แก่กล้ามเนื้อหัวไหล่ อก หลัง หน้าท้อง และแขนเป็นอย่างดี ท่านี้เริ่มต้นด้วยการกางขาให้เข่ากว้างเท่าความยาวหัวไหล่ จับจานน้ำหนักที่ด้านข้างของจานด้วยมือทั้งสองข้างและตั้งอยู่ในระดับอก แล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการแกว่งจานลงไปลอดใต้ขาพร้อมกับย่อขาลงไปเล็กน้อย หลังจากนั้นจึงออกแรงแกว่งจานน้ำหนักขึ้นไปด้านบนให้สูงพ้นหัวจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 3-5 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง โดยเมื่อเสร็จแต่ละเซตก็พักสัก 60-90 วินาทีแล้วค่อยลุยต่อครับ
Bent Over Plate Rowsเป็นอีกท่าหนึ่งที่ได้บริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนแบบเต็ม ๆ โดยคุณจะต้องเริ่มด้วยการก้มตัวลง กางขาออกเล็กน้อยเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น และถือจานน้ำหนักที่ด้านข้างด้วยแขนทั้งสองข้างมาบริเวณหัวเข่า เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการดึงจานขึ้นมาชิดหน้าอก เมื่อโดนหน้าอกจึงหย่อนแขนลง แล้วนับเป็น 1 ครั้ง ออกกำลังแขนด้วยท่านี้สัก 8-10 ครั้งต่อเซต โดยทำทั้งหมด 3-5 เซต เมื่อหมดเซตก็พักสัก 60-90 วินาที รับรองว่ากล้ามแขนและหลังของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจนแน่นอน
Reverse Lunge with Plate Twistหลังจากที่ออกกำลังส่วนบนกันมามากแล้ว ก็ลองมาเปลี่ยนบริหารส่วนขาและหน้าท้องกันบ้างดีกว่ากับท่านี้เลย เริ่มต้นด้วยการถือจานน้ำหนักในระดับอก เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มออกแรงลุกนั่งย่อเข่าขวาไปด้านหลังแล้วจึงบิดตัวไปทางขวา หลังจากนั้นจึงบิดตัวกลับและลุกขึ้นยืนตรงโดยถือจานน้ำหนักไว้ตลอด แล้วค่อยลุกนั่งด้วยการย่อเข่าซ้ายไปด้านหลังและบิดตัวไปทางซ้าย ทำครบทั้งซ้ายและขวาแบบนี้จึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยถ้าคุณอยากได้กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงยิ่งขึ้น คุณก็ควรทำท่านี้ให้ได้ 3-5 เซต เซตละ 4-5 ครั้ง และแน่นอนว่าระหว่างเซตก็ควรพักสัก 60-90 วินาทีด้วยเช่นกัน
Plate Curl to Overhead Plate Pressกลับมาที่การออกกำลังกายส่วนบนกันบ้างกับท่านี้ ซึ่งเป็นการรวมท่าออกกำลังกายง่าย ๆ 2 ท่าเข้าด้วยกันและให้ผลลัพท์กับกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ดีขึ้นเป็นทวีคูณ เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการยืนกางขาออก ถือจานน้ำหนักที่ด้านข้างด้วยมือทั้งสองข้างและวางที่ระดับเอว เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการยกจานน้ำหนักขึ้นมาชิดอก หลังจากนั้นก็ยกจานขึ้นเหนือหัวโดยให้แขนตึงที่สุด แล้วค่อยย้อนท่าลงมาที่อกและเอวจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3-5 เซตแล้วแต่กำลังของเรา และอย่าลืมพักประมาณ 60-90 วินาทีต่อเซตด้วยนะครับ
Overhead Plate Squatใครที่อยากออกกำลังกายทั้งแขนและขาพร้อมกันก็ไม่ควรพลาดท่านี้ด้วยประการทั้งปวง เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการถือจานน้ำหนักไว้เหนือหัว หลังจากนั้นจึงเริ่มทำท่าลุกนั่ง โดยที่แขนยังคงยกจานอยู่เหนือหัวต่อไป เมื่อลุกนั่งได้ 8-10 ครั้งจึงนับเป็น 1 เซตและหยุดพักสัก 60-90 วินาที โดยคุณควรทำให้ได้ 3-5 เซตเพื่อความแข็งแรงของแขนและขาอย่างเต็มที่ครับ
Low to High Diagonal Plate Chopอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ทำให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแบบเต็ม ๆ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกายตามบริเวณต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นด้วยการยืนถือจานน้ำหนักในระดับอกด้วยมือทั้งสองข้างและกางขาออกเล็กน้อย แล้วจึงเคลื่อนไหวขั้นแรกด้วยการย่อตัวพร้อมกับแกว่งจานน้ำหนักลงไปที่เอวด้านซ้าย ขั้นต่อมาก็ตวัดจานน้ำหนักแทยงขึ้นไปทางขวาให้สูงเหนือหัวพร้อมกับลุกขึ้นยืนตรงตามปกติ ทำท่านี้ให้ครบ 4-5 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนไปแกว่งจานลงไปทางขวาและตวัดขึ้นไปทางซ้าย 4-5 ครั้งเช่นกัน โดยคุณควรทำท่านี้ให้ได้ทั้งซ้ายและขวารวมกัน 8-10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3-5 เซตและอย่าลืมพักระหว่างเซต 60-90 วินาทีสักหน่อยนะครับ
