เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบง่าย ๆ

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          การออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องกุญแจสำคัญที่ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทุกวันนี้ เคล็ดลับเกี่ยวการออกกำลังให้มีประสิทธิภาพก็มีให้เลือกปฏิบัติมากมาย แต่เรื่องหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันที่หลายคนอาจมองข้ามไป ทั้งที่มีมีประโยชน์ต่อตัวเราเองก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ เพราะมันช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บ และช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี แต่หากใครยังไม่รู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีนั้นเป็นอย่างไร ถ้าอย่างนั้นลองมาดูวิธีที่กระปุกดอทคอมรวบรวมมาฝากกันก่อนเลยดีกว่าครับ

          กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
          หลังส่วนบน

          เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจนครบทุกท่วงท่าตามที่ต้องการแล้ว ก็มาเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้เลย โดยเริ่มจากร่างกายส่วนบนก่อนดีกว่า อันดับแรกให้ยืนเท้าชิดกัน พร้อมกับหาเสาที่มีขนาดเหมาะ ๆ สักต้นที่มีขนาดพอให้คุณกำได้แน่น ๆ เอามือทั้งสองจับเสาในระดับอก แล้วจึงโน้มตัวไปด้านหลังให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังช่วงบนและหัวไหล่มีแรงดึง ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการไขว้มือหรือลดความสูงของตำแหน่งที่จับ
          หลังส่วนล่าง

          ท่านี้ไม่ยากเลย เพียงแค่นอนหงายลงไปกับพื้น จากนั้นดึงเข่าขวามาแตะหน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปดึงเข่าซ้าย และดึงเข่าพร้อมกัน 2 ข้าง ท่านี้ จะช่วยให้คุณจะรู้สึกสบายหลังมากขึ้น แถมยังใช้ลดอาการปวดหลังได้ด้วย

          หัวไหล่

          ท่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยหัวไหล่ อาจจำเป็นต้องใช้กรอบประตูช่วยสักหน่อย เริ่มต้นด้วยการยืนหันหลังให้กับประตูที่เปิดไว้โดยยืนอยู่ห่างประมาณ 40 เซนติเมตร เอื้อมมือขวาไปจับขอบประตูที่อยู่ด้านหลังในระดับเอว แล้วจึงโน้มตัวลงไปข้างหน้าเล็กน้อยให้แขนและไหล่รู้สึกถึงแรงตึงเบา ๆ จากนั้นจึงบิดลำตัวหันไปทางซ้ายค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที เสร็จแล้วจึงหันกลับที่เดิมแล้วจับกรอบประตูให้สูงจากตำแหน่งเดิมประมาณ 15 เซนติเมตร ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ 5 ครั้ง พร้อมกับเปลี่ยนตำแหน่งกรอบประตูให้สูงขึ้นด้วยในแต่ละครั้ง เมื่อทำกับแขนข้างขวาครบแล้ว จึงเปลี่ยนเป็นใช้แขนข้างซ้ายและบิดตัวไปทางขวาแทน

          หน้าอก

          ท่ายืดกล้ามเนื้อที่หน้าอกยังคงอยู่กับกรอบประตูเช่นเคย เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้ากรอบประตู ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งระดับหัวไหล่ ตั้งข้อศอกเป็นมุมฉากให้มืออยู่ในตำแหน่งเดียวกับศีรษะของคุณ หลังจากนั้นจึงเอามือทั้งสองจับกำแพงแล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกโดยที่มือไม่ขยับ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที แล้วจึงถอยกลับ ต่อมาให้ใช้ต้นแขนแนบและใช้ข้อศอกกดกรอบประตูไว้แล้วเคลื่อนตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าหน้าอกมีแรงดึง ค้างท่านี้ไว้ 6-10 วินาที เป็นอันเสร็จการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
          กล้ามเนื้อไบไบเซ็ปส์

          กล้ามเนื้อแขนที่ใคร ๆ ก็อยากให้มันล่ำ หลายคนจึงใช้งานมันบ่อยมาก ดังนั้น ลองมาดูวิธีการคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้กันดีกว่า ซึ่งยังคงอยู่กับกรอบประตูเช่นเคย เริ่มต้นด้วยการยืนหันหลังให้กรอบประตู แกว่งแขนขวาไปด้านหลังเพื่อจับกับกรอบประตู หลังจากนั้นจึงดึงไหล่ขวาไปทางซ้ายจนรู้สึกมีแรงดึงที่กล้ามเนื้อแขนและไหล่ ค้างไว้ประมาณ 6-10 วินาที หลังจากนั้นจึงเปลี่ยนไปจับประตูด้วยแขนซ้ายและบิดตัวไปทางขวา ค้างไว้ 6-10 วินาทีเช่นกัน

          กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์

          กล้ามเนื้อแขนอีกส่วนหนึ่งที่หลายคนมองข้ามก็คือ ไทรเซ็ปส์ นั่นเอง  เริ่มต้นยืนหรือนั่งด้วยหลังตรง ยกข้อศอกขวาขึ้นฟ้า นำมือขวาแตะบริเวณหัวไหล่ขวา แล้วเอามือซ้ายพาดข้ามหัวจับข้อศอกขวา หลังจากนั้นจึงออกแรงดึงข้อศอกขวาลงมาพร้อมกับใช้มือซ้ายรั้งแขนขวาเอาไว้ ทำท่านี้ค้างไว้ 6-10 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง  ทำท่านี้ให้ครบ 3 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนไปตั้งข้อศอกซ้ายดึงด้วยมือขวาบ้าง คราวนี้กล้ามเนื้อส่วน ไทรเซ็ปส์ที่ถูกใช้งานอย่างหนักก็จะฟื้นจากการอ่อนล้าได้เร็วขึ้นแล้ว

          กล้ามเนื้อต้นแขน

          เป็นกล้ามเนื้ออีกจุดหนึ่งซึ่งมักมีอาการอ่อนล้าและบาดเจ็บ โดยเฉพาะเมื่อเล่นกีฬาอย่างเทนนิส หรือแบดมินตัน ดังนั้น คุณจำเป็นต้องยืดเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวสักหน่อย ซึ่งวิธีการก็ง่ายมากเพียงแค่ตั้งท่าคลาน คว่ำฝ่ามือลงแล้วหันนิ้วมือเข้าหาตัว แล้วจึงค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหลัง ต้นแขนของคุณจะเหยียดตึงจนรู้สึกได้ ทำท่านี้ 10-20 วินาที กล้ามเนื้อต้นแขนก็จะรู้สึกสบายขึ้นอย่างชัดเจน
          หน้าท้อง

          หลายคนฝันถึงการมีซิกแพคที่แน่นเปรี๊ยะ จนเร่งออกกำลังหน้าท้องอย่างหนักหน่วง นั่นยิ่งทำให้ไม่ควรละเลยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยเช่นกัน เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เหยียดแขนออกไปด้านหน้าโดยคว่ำมือไว้กับพื้น หลังจากนั้นจึงยกหัวไหล่ขึ้นด้วยแขนที่เหยียดตึงโดยที่สะโพกยังคงติดพื้น ซึ่งจะทำให้หลังโค้งและเกิดการบิดตัวของกล้ามท้องพอสมควร ทำค้างไว้ 3 วินาที แล้วลงนอนท่าเดิม ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทั้งนี้ หากการยกตัวด้วยแขนด้วยแขนเหยียดตรงมันยากเกินไป ในขั้นต้นลดลงเหลือแค่ค้ำด้วยต้นแขนก็ไม่ผิดกติกาครับ

          กล้ามเนื้อส่วนล่างตั้งแต่ช่วงเอวลงมา
          ต้นขาส่วนหน้า

          สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าหรือควอริเซ็บส์นั้น มีวิธีการยืดซึ่งต้องพึ่งพาอุปกรณ์เล็กน้อยก็คือเก้าอี้นั่นเอง เริ่มต้นด้วยการยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง พาดไว้บนเก้าอี้ จากนั้นจึงออกแรงเกร็งหน้าท้องและก้น โดยแอ่นหน้าท้องไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ขาทั้งสองปล่อยสบาย ๆ ซึ่งกล้ามเนื้อขาของคุณจะยืดตามเองโดยอัตโนมัติ ทำท่านี้ประมาณ 6-10 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปยกขาขวาพาดไปด้านหลัง ก็จะช่วยผ่อนคลายต้นขาได้เป็นอย่างดี
          ต้นขาส่วนหลัง

          กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังก็จำเป็นต้องได้รับการยืดเส้นยืดสายเช่นกัน ซึ่งวิธีทำก็ไม่ยากเลย เพียงแค่ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ แล้วยกขาขึ้นพาดเก้าอี้โดยให้ขาเหยียดตึง จากนั้นจึงออกแรงเกร็งตัวและเอามือกดหัวเข่าเบา ๆ ให้พอรู้สึกมีแรงตึงที่กล้ามเนื้อ ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างหนึ่งบ้าง

          สะโพก

          สะโพกมักเป็นส่วนที่หนุ่ม ๆ มักจะได้บริหารอยู่บ่อยครั้งโดยไม่รู้ตัว คุณจึงควรรู้วิธียืดเสียบ้าง โดยเริ่มแรกให้นั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าขวาขึ้นมาพาดหัวเข่าซ้าย ปล่อยมือวางบนหัวเข่าทั้งสองแบบสบาย ๆ หลังจากนั้นจึงกดหัวเข่าข้างขวาลงไปเท่าที่คุณทำได้โดยไม่เจ็บ ซึ่งคุณจะรู้สึกมีแรงดึงที่สะโพกเล็กน้อย ก้มค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนยกขาซ้ายพาดหัวเข่าขวา
          น่อง

          น่องถือเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญและจำเป็นต้องได้รับการดูแลที่ถูกต้องเช่นกัน เพียงแค่ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างประมาณ 30 เซนติเมตร เอามือจับพิงกำแพงและเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังโดยให้ปลายเท้าเลยก้นออกไป หลังจากนั้นจึงเริ่มดึงขาให้ตึงโดยที่ส้นเท้ายังคงติดอยู่บนพื้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกถึงแรงตึงที่น่องอย่างชัดเจน ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนเอาขาขวาไว้ด้านหลังบ้าง ความอ่อนล้าของน่องทั้งสองข้างก็จะรู้สึกบรรเทาลงไปมากทีเดียว
  

          หลังจากที่ได้รับทราบวิธีการยืดกล้ามเนื้อกันไปแล้ว ก็อย่าลืมเอาไปใช้กันนะครับ เพื่อให้ร่างกายที่อ่อนล้าจากการบริหารอย่างหนักหน่วงของเราได้รู้สึกผ่อนคลาย สามารถฟื้นจากความเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บอาจตามมา และเพิ่มความยืดหยุ่นไปในตัว เรียกว่ามีแต่ได้ประโยชน์ทั้งนั้น