ขอขอบคุณภาพประกอบจาก muscle, menshealth เเละ weighttrainingexercises4you
อุปสรรคในการออกกำลังกายของหนุ่ม ๆ แต่ละคน มีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งสิ่งที่น่าจะมีผลมากที่สุดก็คงหนีไม่พ้นเรื่องของ เวลา อย่างไม่ต้องสงสัย สุดท้ายเลยแก้ปัญหาด้วยการไม่ออกกำลังมันซะเลย ทว่าวันนี้เรามีท่าออกกำลังกายแบบรวบรัดมาฝากกันด้วย รับรองว่ากล้ามเนื้อทุกสัดส่วนจะได้ทำงาน โดยใช้เวลาเพียง 15 นาทีเท่านั้น
Barbell squatท่านี้ต้องใช้บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ช่วยสักหน่อย เริ่มต้นจัดท่าโดยการยกบาร์เบลขึ้นมาหนุนไว้บนไหล่ และยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นให้ย่อตัวลงโดยให้เข่าอยู่ในตำแหน่งตั้งฉาก ขณะเดียวกันกับให้ดันสะโพกไปข้างหลังเหมือนกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ให้กลับมายืนท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำให้ได้สัก 10-12 ครั้ง
Rotation lungeคราวนี้เราเปลี่ยนมาใช้ดัมเบลกันบ้าง แต่ใช้เพียงแค่อันเดียวเท่านั้น โดยให้ผู้ฝึกใช้มือทั้งสองข้างยืนถือดัมเบลเหยียดตรงไปด้านหน้า ให้ระดับของดัมเบลอยู่ที่หน้าอก ต่อมาให้ย่อตัวโดยใช้ขาซ้ายประคองตัวโดยวางตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ เอี้ยวตัวไปทางขวาพร้อมเหยียดดัมเบลให้ตึง จากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับทำกับอีกข้าง ทำ 10-12 ครั้ง
Good morningกลับมาพึ่งพาบาร์เบลอีกครั้ง โดยคราวนี้ให้ยกบาร์เบลพาดไว้บนไหล่ด้านหลัง ย่อตัวเล็กน้อยพร้อมค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า ทำท่านี้ข้างไว้สักพักแล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
ขอเสริมอีกนิดหนึ่งว่า ทั้งสามท่าที่ได้แนะนำไปนั้นให้ปฏิบัติท่าละ 3 เซต โดยแต่ละเซตให้หยุดพักประมาณ 30-60 วินาที ซึ่งเมื่อคุณลองปฏิบัติให้ครบทุกท่าแล้ว จะพบว่ากินเวลาแค่ราว 15 นาทีเท่านั้นเอง แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและทรงพลัง แล้วต่อจากนี้ห้ามอ้างว่าไม่มีเวลาฟิตร่างกายอีกนะ อ้อ ถ้าอยากให้รูปร่างดีสมส่วนแล้วล่ะก็ ควรออกกำลังกายท่าอื่น ๆ ร่วมด้วยนะครับ
