เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอนั้น ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้รวดเร็ว แต่ถ้าจะให้ดี...คุณควรฝึกฝนความแข็งแกร่งด้วยเวท เทรนนิ่ง ควบคู่กันไปด้วย ซึ่งอุปกรณ์ที่เป็นตัวช่วยให้คุณรีดเค้นไขมันออกจากร่างกายได้ดีชิ้นหนึ่งก็คือ บาร์เบล (Barbell) โดยในวันนี้เราได้นำเทคนิคการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลจากเว็บไซต์ menshealth มาแนะนำให้หนุ่มอยากมีก้ามปูได้ลองปฏิบัติกันด้วยครับ
1. Barbell squat
มาเริ่มต้นกันด้วยท่าเบสิกท่านี้เลยดีกว่า โดยยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ และยกบาร์เบลพักไว้ที่ด้านหลังของไหล่ จากนั้นย่อตัวลงมาเล็กน้อย ขณะที่คงท่าทางไว้ให้เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วค่อยยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 12 ครั้งต่อเซต
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ออกกำลัง : บั้นท้าย หน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และน่อง
2. Barbell bent-over row
ยืนกางขาให้ความกว้างอยู่ที่ราว ๆ ช่วงสะโพก ขณะที่ถือคว่ำมือจับบาร์เบลให้อยู่ในระดับหัวเข่า พร้อมก้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยราว 45 องศา จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นมาให้อยู่ใต้หน้าอกเล็กน้อย โดยที่พยายามไม่กางไหล่ออก ต่อมาก็ค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลงกลับมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำสัก 12 ครั้งต่อเซต
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ออกกกำลัง : หลัง ไบเซ็บส์ หน้าท้อง และหน้าแขน
3. Bench press
นอนลงบนเก้าอี้ ซึ่งปรับให้อยู่ในแนวนอนแล้ว เริ่มต้นโดยที่นอนลงบนเก้าอี้ออกกำลังแลัวจับบาร์เบลพักวางไว้เหนืออกก่อน (ความกว้างระหว่างมือทั้งสองห่างกันประมาณช่วงอก) ซึ่งการจับให้มีช่วงกว้างตามที่บอกนั้น จะช่วยให้มีแรงยกได้มากกว่าจับโดยที่มือสองข้างชิดกันหรือกว้างเกินไปได้ราว 2 เปอร์เซ็นต์
พบจัดท่าทางได้แล้ว ให้ยกบาร์เบลขึ้นสุดแขนอย่างช้า ๆ จากนั้นลดระดับมาอยู่ที่บริเวณอกเหมือนตอนเริ่มต้น ยิ่งยกได้มากเท่าไหร่ ปริมาณแคลอรี่ที่จะถูกกำจัดก็จะสลายไปเท่านั้น แต่ก็ไม่ควรฝืนจนเกินกำลัง ไม่อย่างนั้นอาจได้รับบาดเจ็บแทนที่กล้ามแขนอันทรงพลังได้
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ออกกำลัง : หน้าอก ไหล่ หน้าท้อง และไบเซ็บส์
4. Barbell shoulder press
นั่งบนเก้าอี้ออกกำลังโดยให้หลังอยู่ชิดกับพนักพิงเก้าอี้ ขณะที่ถือบาร์เบลพักเอาไว้ก่อนที่ช่วงไหล่หน้า ตั้งท่าเสร็จเรียบร้อยแล้วให้ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ประมาณ 12 ครั้งต่อเซตเช่นกัน
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ออกกำลัง : ไหล่ หน้าอก และหน้าท้อง5. Barbell Bulgarian split squat
เริ่มต้นโดยยกบาร์เบลขึ้นมาวางไว้ที่ช่วงไหล่ด้านหลัง ขณะที่คุณยืนอยู่ด้านหน้าเก้าอี้ออกกำลัง จากนั้นยกเท้าขวาวางไว้บนเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้ได้มากที่สุด ต่อมาค่อย ๆ ยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ได้สัก 12 ครั้ง แล้วค่อยสลับไปทำกับขาอีกข้าง
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ออกกำลัง : น่อง เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และหน้าท้อง
6. Barbell deadlift
วางบาร์เบลไว้ที่พื้นด้านหน้าตัวคุณ จากนั้นก้มลงจับบาร์เบลไว้โดยให้ช่วงกว้างอยู่ที่ไหล่ทั้งสองข้าง ต่อมาให้ค่อย ๆ ยืนขึ้นเพื่อยกบาร์เบลขึ้นมา แต่ต้องให้ข้อศอกแนบลำตัวอยู่เสมอ ทำท่านี้ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ วางบาร์เบลลงกับพื้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 12 ครั้งต่อเซต
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ออกกำลัง : หน้าแขน น่อง เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และหน้าท้อง
หลักง่าย ๆ ที่เรานำมาแนะนำในครั้งนี้ น่าจะช่วยให้รูปร่างของคุณฟิต แอนด์ เฟิร์ม ได้บ้างไม่มากก็น้อย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับวินัยของตัวเองด้วยเช่นกัน รวมถึงการควบคุมอาหาร ยังไงก็ลองนำไปปฏิบัติดูนะครับ
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่ ขอขอบคุณภาพประกอบจาก weighttrainingexercises4you, workoutequipmentreviews, true-natural-bodybuilding, accessbuilder, healthfitnessbeautyfashion, mensingerpandfsystems เเละ worldfitness
