อาการปวดหลัง ถือว่าสิ่งรบกวนชีวิตประจำวันของใครหลายคนมากทีเดียว ซึ่งสาเหตุของการปวดหลังก็มีมากมายหลายอย่าง โดยเฉพาะกิจกรรมระหว่างวันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะ การยืนโหนรถเมล์หรือรถไฟฟ้า การสะพายเป้ที่มีน้ำหนักมาก หรือการยกของผิดท่า เป็นต้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่า อาการปวดหลังนั้นสามารถบรรเทาให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมก็เลยนำท่าออกกำลังกายสยบอาการปวดหลังมาบอกต่อกัน เพื่อชี้ทางให้หนุ่ม ๆ หายจากอาการปวดอันแสนทรมานสักทีครับ
คลิปHow to Stretch for Back Pain 2: Cat Cow Stretch โพสต์โดยคุณ Howcast สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Cat-Cowท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยเรื่องอาการปวดหลังโดยเฉพาะ ซึ่งเน้นให้คุณได้ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนหลังแบบเต็ม ๆ ไปพร้อม ๆ กับเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่านั้นควรตรงกับเอว ระยะห่างระหว่างเข่ากับมือนั้นจะได้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี ส่วนใบหน้านั้นให้เงยขึ้นมองไปข้างหน้า
ส่วนการเคลื่อนไหวนั้นไม่ยากเลย เพียงแค่คุณเก็บหัวเข้าไปโดยให้คางชิดกับหน้าอก และยกแผ่นหลังขึ้นสูงเหมือนท่าแมวขู่ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้นเป็นอันเรียบร้อยแล้ว 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ประมาณ 5-10 ครั้งก็สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ดีเลยล่ะ
คลิป. The Bird Dog Core Exercise - 3 Variations โพสต์โดยคุณ BuiltLeanสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Bird Dog การออกกำลังกายท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องอาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแขนและขาได้อีกด้วย โดยการเริ่มต้นท่านั้น ใกล้เคียงกับท่า Cat-Cow คือให้คุกเข่า และวางมือ โดยมือจะต้องตรงกับหัวไหล่ และเข่าจะต้องตรงกับสะโพก ส่วนหัวนั้นจะก้มหรือเงยหน้าก็ได้
จากนั้นเริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการยกแขนและขาลอยขึ้น แล้วยกแขนซ้ายกับขาขวาขึ้นด้วยกันค้างไว้ 10 วินาที และต่อมาก็สลับยกแขนขวากับขาซ้ายขึ้นค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกันนับเป็น 1 ครั้ง โดยคุณสามารถฝึกท่านี้ประมาณ 5-10 ครั้งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลัง ต่อสู้กับอาการปวดได้ดียิ่งขึ้นครับ
คลิป. .Correct Anterior Pelvic Tilt for lower back pain .โพสต์โดยคุณfunctionalpatternsสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Pelvic tiltท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง โดยคุณควรทำท่านี้บนพื้นที่นุ่มสักหน่อย ไม่งั้น แทนที่จะแข็งแรงขึ้นอาจจะปวดหลังมากแทน เริ่มต้นด้วยนอนราบลงไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น วางมือข้างลำตัว การเคลื่อนไหวนั้นไม่ยากเลย เพียงแค่ยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วจึงปล่อยสะโพกลงมา นับเป็น 1 ครั้ง แต่จุดสำคัญอยู่ที่ระดับความสูงในการยก โดยจุดเหมาะสมที่สุดคือระดับที่หน้าขา สะโพก และหน้าท้องเป็นระนาบเสมอกัน ซึ่งจะทำให้คุณได้ออกแรงกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ เสริมความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่างที่หลายคนมักปวดบริเวณนี้เป็นอย่างดี โดยจำนวนที่เหมาะสมของท่านี้คือ 10 ครั้ง
คลิป. .Recruiting your Transversus Abdominis .MOV ..โพสต์โดยคุณSymmetrixVanสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Abdominal contractionsจริง ๆ แล้วท่านี้เป็นการออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง แต่สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้เช่นเดียวกัน เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยด้วย โดยตั้งท่าด้วยการนอนราบ ชันเข่าขึ้น และวางมือไว้บนหน้าท้อง ส่วนการออกกำลังนั้นไม่ยาก เพียงแค่เกร็งหน้าท้องไว้ครั้งละ 5-7 วินาทีเท่านั้น โดยเกร็งแบบนี้เพียง 10 ครั้งก็เพียงพอจะบรรเทาอากาศปวดหลังได้แล้ว รวมทั้งหากใครไม่สะดวกที่จะนอน ก็สามารถเปลี่ยนท่าเป็นการนั่งหรือยืนหลังตรง และเกร็งหน้าท้องแทนก็ได้ผลเหมือนกัน
ท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ที่แนะนำในครั้งนี้รับรองว่าสามารถช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นจากกิจกรรมระหว่างวันของคุณได้อย่างแน่นอน ซึ่งท่าทั้งหมดนี้ แทบไม่ได้ใช้อุปกรณ์ใด ๆ รวมถึงยังใช้เวลาน้อยเพียงไม่เกิน 10 นาทีเท่านั้นด้วย ทั้งง่าย สะดวก และมีประโยชน์มากขนาดนี้ คนปวดหลังไม่ควรพลาดอย่างแรงเลยล่ะครับ
