เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอมขอขอบคุณภาพประกอบจาก
lifescript ,
trainingsecrets เเละ
oliveoilexcellence เราอาจเคยได้ยินสาว ๆ บ่นอยู่เสมอเรื่องขาที่ใหญ่ราวกับโต๊ะสนุ๊กของตัวเอง แต่สำหรับหนุ่ม ๆ นั้นอาจจะไม่ค่อยใส่ใจกับเรื่องนี้มากสักเท่าไหร่ ทว่าความจริงยังมีผู้ชายอีกหลายคนที่บ่นอุบกับช่วงขาที่ใหญ่อยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะเวลาที่ใส่กางเกงสกินนี่แล้วมันทำให้ขาดูเป็นปล้อง ๆ ใส่แล้วไม่สวยเอาซะเลย ว่าแล้วเราก็เลยจะมาช่วยสะสางปัญหานี้ให้กับหนุ่ม ๆ ที่อยากดูดีตั้งแต่หัวจรดเท้ากันสักหน่อยว่าต้องทำอย่างไรกันบ้าง 
ออกกำลังให้ถูกวิธี ขั้นตอนการออกกำลังให้ถูกวิธีเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยให้ขาเล็กลง ไม่ใช่นึกจะทำท่าไหนก็ทำ แบบนี้ต่อให้ออกจนเหงื่อท่วมตัวก็ไม่เห็นผลหรอก ซึ่งวิธีการออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อขาก็ไม่ยุ่งยากอย่างที่คิด ตามไปดูกันเลยครับ
-
ออกกำลังท่า Chair squats อย่างสม่ำเสมอ โดยขั้นตอนการทำก็ง่ายนิดเดียว เพียงคุณนำเก้าอี้มาตั้งไว้หนึ่งตัว แล้วยืนอยู่ด้านเก้าอี้ จากนั้นไขว้แขนทำท่าเหมือนกอดอกหรือจะเหยียดแขนออกไปด้านหน้าก็ได้ แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่ง แต่ต้องไม่ให้ก้นติดเก้าอี้ ค้างไว้นิดนึงและลุกขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
-
ปั่นจักรยานบนเครื่องเล่นดูสิ ทำให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที โดยตั้งค่าให้มีแรงต้านไว้เล็กน้อย แต่ไม่ต้องถึงกับฝืนจนเกินไปล่ะ รวมถึงปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม แต่ถ้าวันไหนเบื่อกับการปั่นจักรยานบนเครื่องก็เปลี่ยนบรรยากาศไปปั่นจักรยานจริง ๆ ตามสวนสาธารณะบ้างก็ได้
-
หากเบื่อกับการปั่นจักรยานแล้ว อาจเปลี่ยนมาวิ่งออกกำลังแทนก็ได้ เนื่องจากวิธีนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขากระชับขึ้นเช่นเดียวกัน จะวิ่งบนเครื่องวิ่งหรือออกไปวิ่งข้างนอกก็ตามใจคุณเลย
-
เพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการทำ Abduction exercises หรือนอนตะแคงลงกับพื้นแล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นลงสลับกันทั้งสองข้าง ทำข้างละ 20 ครั้งต่อเซต
ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน อย่าคิดว่าออกกำลังอย่างเดียวจะช่วยให้คุณขาเล็กลงได้ แต่การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายก็มีส่วนสำคัญเช่นเดียวกัน ถ้างั้นลองมาดูสิว่าจะต้องจัดสรรอาหารอย่างไรบ้าง
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินออกมามากเกินไป ซึ่งมันจะมีผลทำให้คุณรู้สึกหิวและกินมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ผลที่ตามมาคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ
-
เพิ่มเมนูไข่ลงไปในโปรแกรมการลดน้ำหนักด้วย ถึงแม้ว่าบางคนอาจทักท้วงขึ้นมาว่าไข่เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลจำนวนมหาศาล ทว่ามันไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด หรือถ้ากังวลจริง ๆ ก็แนะนำให้กินไข่ต้มโดยไม่ต้องกินไข่แดงแทนก็ได้
-
แทนที่ต้องกินอาหารที่ปรุงหรือมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ให้เลี่ยงไปกินอาหารที่ให้ไขมันดีที่มีอยู่ในวัตถุดิบอื่น ๆ แทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ไปจนถึงอาหารเสริมอย่างเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันตับปลา เป็นต้น ซึ่งประโยชน์ของไขมันดีจากวัตถุดิบเหล่านี้ ส่งผลดีต่อหัวใจด้วย
-
เสริมสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยการกินผักใบเขียวอย่างบร็อคโคลี แอสพารากัส เคล และสวิส ชาร์ด แทนพาสต้าหรือขนมปังดีกว่า แต่หากอดใจไม่ไหวอยากกินจริง ๆ แล้วล่ะก็ แนะนำให้เลือกแบบโฮลเกรนดีกว่าขนมปังขาวนะครับ
-
ที่ขาดไม่ได้เลยคืออาหารที่ให้โปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลา ไก่ หรือเต้าหู้ เป็นต้น เนื่องจากโปรตีนที่อยู่ในอาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
-
ผักผลไม้ก็ไม่ควรละเลย ควรกินทุกวัน เพราะกากใยอาหารที่อยู่ในผักผลไม้ช่วยลดไขมันที่ร่างกายเก็บไว้ลงได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายหลายชนิด
-
ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือน้ำหวานดีกว่า อันที่จริงหนุ่ม ๆ หลายคนน่าจะทราบกันเป็นอย่างดีแล้วว่าควรดื่มน้ำเปล่ามากกว่าน้ำอัดลมหรือน้ำหวาน ซึ่งเป็นตัวการของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ที่สำคัญน้ำเปล่ายังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงอยู่เสมอ ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นดูเปล่งปลั่ง และทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานได้ตลอดทั้งวัน
-
แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อย โดยการกินให้บ่อย แต่ลดปริมาณให้น้อยลง เช่น ในระหว่างมื้อหลักเช้า กลางวัน เย็น ให้คุณหาของกินเล่นที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้หรือถั่ว มากินคั่นก่อนมื้อกลางวันและมื้อเย็น (เท่ากับว่ากินทั้งหมด 5 มื้อต่อวัน) จะช่วยให้ไม่รู้สึกหิวมากก่อนถึงมือถัดไปจนตบะแตกกวาดอาหารลงท้องไปเกินควรนั่นเอง
ยังไงหนุ่ม ๆ ที่อยากมีขาเรียวเล็ก ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ก็ลองนำเคล็ดลับข้างต้นนี้ไปลองปฏิบัติกันดูนะ ไหน ๆ จะมีรูปร่างดีแล้ว ก็เอาให้มันดีตั้งแต่หัวจรดเท้าไปเลยครับ ;)
ออกกำลังให้ถูกวิธี
