4 หนทางดี ๆ สู่เส้นทางแห่งความฟิต

4 หนทางดี ๆ สู่เส้นทางแห่งความฟิต (Men\'s Health)

          คิดดูสิว่าเกิดเป็นคนไทยนั้นโชคดีแค่ไหน ที่ไม่ต้องติดอยู่กับบ้านเป็นหมีจำศีลในช่วงหน้าหนาวอย่างพวกฝรั่งมังค่า จริงอยู่ที่ว่าอากาศร้อนตับแตกในบ้านเรา ก็เป็นข้ออ้างที่ดีพอที่จะทำให้คุณคิดจะจำศีลอยู่แต่ในห้องแอร์จนความขี้เกียจสะสมเป็นนิสัย แต่อย่าลืมว่าคนไม่ใช่หมี คนที่อยู่กับบ้านต่างกับหมีที่จำศีลอยู่ ในถ้ำโดยไม่กินอะไรเลยอยู่มาก

          ทางด้าน ไมค์ วุนซ์ เทรนเนอร์ส่วนตัว บอกว่า เวลาที่คุณได้อยู่กับบ้านมากขึ้น ย่อมหมายถึงความน่าจะเป็นในการสะสมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้น จากการใช้เวลาอยู่หน้าจอทีวีพร้อมซัดเบียร์และและหาของกินรอบดึก ซ้ำร้ายและน่าเจ็บใจกว่านั้นคือคนส่วนใหญ่เมื่อน้ำหนักขึ้นแล้วก็ไม่สามารถลดกลับลงมาได้อีกเลย และต่อจากนี้คือกลยุทธ์เจ๋ง ๆ ในการพาตัวคุณออกจากถ้ำสู่โลกภายนอกได้อย่างสง่าผ่าเผย

1. ค่อยเป็นค่อยไป

          วุนซ์บอกว่า "ผู้ชายส่วนใหญ่พยายามจะฝึกด้วยยกเวทน้ำหนักเดิมที่เคยใช้ก่อนหยุดหายไปนาน และเริ่มต้นด้วยการจับลูกเหล็กที่หนักเอามาก ๆ ผลลัพธ์ก็คือ กล้ามเนื้อที่ล้า ข้อต่อที่ตึง และประสบการณ์ในแง่ลบที่จะทำให้คุณพลาดการเวิร์กเอาท์อีกบ่อย ๆ"

         สิ่งที่ควรทำ หากคุณหยุดพักไปนานเป็นเดือน ๆ ให้เริ่มจากน้ำหนักเพียงแค่ครึ่งเดียวจากที่เคยใช้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกสัปดาห์ละ 10 เปอร์เซ็นต์ เชื่อเราเถอะว่าภายในเวลาเพียงแค่แปดสัปดาห์ คุณจะมีพละกำลังที่ดีขึ้นกว่าแต่ก่อนด้วยซ้ำ


2. วางแผนดีย่อมมีชัย

          งานวิจัยชี้ว่าการเวิร์กเอาท์ 8 ครั้งต่อเดือน ถือเป็นความถี่ที่น้อยที่สุดที่คุณต้องทำให้ได้หากต้องการจะรักษาสภาพร่างกายไว้ และหากความถี่ในการออกกำลังกายของคุณมีมากเท่าไร นิสัยในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น

          สิ่งที่ควรทำ กางปฏิทินแล้วการเพิ่มจำนวนวันในการออกกำลังกายให้ได้อีกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และจัดเวลาในการฝึกแต่ละวันให้ตรงกัน นั่นก็เพราะการปรับตัวของฮอร์โมนจะส่งผลให้ร่างกายคุณ "จดจำ" เวลาที่มักจะออกกำลังกายได้ ทำให้ช่วงเวลานั้นเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อมีพละกำลังแข็งแกร่งที่สุด อ้างอิงจากงานศึกษาหลายขึ้นในดูนิสัยที่ตีพิมพ์ลงใน The Journal of Sports Science & Medicine

3. จับเวทก่อน

          ความคิดที่ว่า ลู่วิ่งสายพานคือ หนทางอันรวดเร็วสู่การมีหุ่นสุดเฟิร์มนั้นผิดถนัด เพราะมีงานศึกษาจากมหาวิทยาลัยลิลเลแฮมเมอร์ ประเทศนอร์เวย์ พบว่าจริง ๆ แล้วการฝึกที่ต้องอาศัยความอึด และความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างการวิ่งนั้น จะไปหยุดยั้งการสร้างมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งผลที่ตามมาคือยิ่งกล้ามเนื้อน้อย ความสามารถในการเผาผลาญไขมันก็ยิ่งน้อยตามไปด้วย

          สิ่งที่ควรทำ วุนช์แนะนำว่า "ให้เริ่มสี่เซสชั่นแรกด้วยการยกเวทล้วน ๆ" และควรเดินหน้าตามแผนฟิตเนสที่เหลือจากนี้ ด้วยการเน้นไปที่การฝึกเวทเป็นสำคัญ เพราะการสร้างมัดกล้ามที่มีคุณภาพเป็นดั่งรากฐานอันแข็งแรงที่จะคอยเร่งอัตราการเผาผลาญให้สูง และพาคุณไปสู่การลดน้ำหนักอย่างได้ผลในระยะยาว


4. กินเพื่อการเติบโต

          วุนซ์พูดถึงเรื่องนี้ไว้ว่า "คนส่วนใหญ่มักงดโปรตีนเชคหลังการฝึกโดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก" พลังงานที่คุณสามารถเซฟได้ 800-1,200 กิโลกรัม จุดนี้อาจส่งผลเสียร้ายแรงในภายหลัง เนื่องจากต้องลืมว่าโปรตีนคือ กลจักรสำคัญในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งนั่นย่อมหมายถึงอัตราการเผาผลาญที่พุ่งสูงและประสิทธิภาพในการขจัดไขมันส่วนเกินที่เต็มเปี่ยม

          สิ่งที่ควรทำ เลือกทานอาหารที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เท่ากัน (อาจเพิ่มกลูโคสหรือน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วในรูปอื่น ๆ ผสมลงไปเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตได้เช่นกัน พร้อมด้วยครีเอทีน และแอล-กลูตามีนในปริมาณที่ร่างกายควรจะได้รับในหนึ่งวัน ผสมลงในเชคหรือสมูทตี้ที่คุณดื่มหลังการเวิร์กเอาท์






ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หนังสือ Men\'s Health
ธันวาคม 2555