หนาวนี้ต้องเสียเหงื่อ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง

หนาวนี้ต้องเสียเหงื่อ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง (Men’s Health)
เรื่อง Men’s Health UK แปลและเรียบเรียง BJBoy

          ถ้าอากาศบ้านเราในช่วงนี้เป็นใจ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศหนาวเย็น จะช่วยเพิ่มความอึดให้คุณได้ และเคล็ดลับต่อไปนี้จะทำให้คุณก้าวขาแข็ง ๆ ไปออกกำลังกายได้ไม่ยาก ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้นก็ลองไปดูพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าครับ

ช่วยให้เผาผลาญมากกว่าเดิม

          ถ้าคุณมีสรีระตุ้ยนุ้ยเกินห้ามใจ ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายในหน้าหนาว จะทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น "การเผาผลาญแคลอรี่ในอากาศเย็นจะสูงกว่าปกติ เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาความอบอุ่น" แอนดี โบลว์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและเทรนเนอร์ส่วนตัว กล่าว ทำใจกล้า ๆ หน่อยแล้วไปออกกำลังกายเอาท์ดอร์เพื่อหุ่นที่เพรียวกว่าเดิม

          วิธีฝึก กำจัดพุงหลาม ๆ ด้วยการกระโดดเชือก เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพโดยใช้แขนขาวาดวงกลมหลาย ๆ รอบจากนั้นกระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 1 นาที แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ สัก 10-20 นาที หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกโซซัดโซเซการ ออกกำลังกายประเภทนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันสีน้ำตาลมาใช้ ซึ่งทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีจากแหล่งสะสมไขมันได้มากขึ้น "ถ้าคุณกระตุ้นการใช้ไขมันสีน้ำตาลได้สัก 85 กรัม คุณก็จะเบิร์นได้มากขึ้นวันละ 400-500 แคลอรีเลยทีเดียว" นพ.แอรอน ไซเปส จากศูนย์เบาหวานจอสลินในบอสตัน กล่าว

วิ่งให้ขาหายแข็ง

          ยอดนักมวยรุ่นเก่าอย่างร็อกกี บัลโบ รู้ดีว่าการฝึกกลางอากาศหนาวเหน็บทำให้ร่างกายทรหดมากขึ้น ซึ่งที่เขาพูดเป็นเรื่องจริง!! เพราะมีงานวิจัยจากกองทัพสหรัฐฯ ซึ่งได้วิเคราะห์ผลการวิ่งมาราธอนและพบว่า ผู้ชนะการแข่งขันโดยเฉลี่ยแล้วจะทำเวลาได้ช้ากว่าสถิติประจำสนามแค่ 1.7 เปอร์เซ็นต์ เมื่ออุณหภูมิอยู่ระหว่าง 1-10 องศาเซลเซียส เมื่ออากาศร้อนขึ้นระยะเวลาที่ต้องใช้ในการวิ่งเข้าเส้นชัยก็จะเพิ่มตามไปด้วย การศึกษาครั้งนี้ระบุว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งมาราธอนอยู่ที่ 5 องศาเซลเซียส

          วิธีฝึก เจฟฟ์ ฮาเซลล์ เทรนเนอร์ ประจำ Military Fitness Group แนะนำวิธีสร้างความอึดในการออกกำลังกายช่วงหน้าหนาวว่าให้ฝึกแบบ Time Trial ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งโดยใช้แรงประมาณ 65-75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ นานประมาณหนึ่งชั่วโมง แล้วสลับด้วยการวิ่งเร็ว ๆ 30 นาที โดยใช้แรงประมาณ 85-90 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความอึด และการจับเวลาทำให้คุณไม่ต้องตากลมหนาวอยู่ข้างนอกนานเกินไป

หนาวแบบไม่เศร้า

          เมื่อตกกลางคืนระดับของสารเคมีในสมองที่ทำให้อารมณ์ดี (เมลาโทนิน เซโรโทนิน โดพามิน) จะลดลง ทำให้คุณรู้สึกหดหู่ในช่วงหน้าหนาว งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดุคในสหรัฐฯ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มเซโรโทนินในสมองและมีประสิทธิภาพในการลดภาวะซึมเศร้าได้ดีกว่ายารักษาโรคซึมเศร้าถึง 4 เท่า

          วิธีฝึก งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดุครายงานว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกติดต่อกันเป็นเซอร์กิตนาน 30 นาที เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความเย็นชาในอารมณ์ของคุณช่วงหน้าหนาว ลองฝึกชุดท่า ซึ่งประกอบด้วย Squat Jump, Press-up, Shuttle Run และ Chin-up ถ้าคุณสามารถหาบาร์โหนนอกบ้านได้ สิ่งสำคัญคือ อย่าฝึกหนักจนเกินไป งานวิจัยบอกว่าการออกแรงในระดับที่พอเหมาะ ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกว่าทำสำเร็จ โดยเริ่มจากการฝึกแค่ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง (ท่า Chin-up ทำแค่ 3 ครั้ง จากนั้นค่อยเพิ่มเซต เมื่อผ่านไปอีกหลาย ๆ สัปดาห์)


สลายความเครียดด้วยน้ำเย็น

          อากาศที่หนาวเหน็บคงไม่เชิญชวนให้คุณนึกอยากออกไปกระโดดโลดเต้นนอกบ้านเป็นแน่ แต่รู้ไหมว่ามันอาจช่วยสลายความเครียดได้ นพ.ปีเตอร์ เคลาห์ จากมหาวิทยาลัยฮัลล์ พบว่าการถูกน้ำเย็น ๆ ช่วยขับไล่ความเครียดจากการทำงานได้ดี

          วิธีฝึก งานวิจัยของนพ.เคลาห์ แนะนำให้อาบน้ำเย็นก่อนไปทำงานทุกเช้า แต่ถ้าคุณชอบอะไรท้าทายจัด ๆ ก็ไปว่ายน้ำเย็นเสียเลย วิธีเริ่มต้นที่ปลอดภัย คือ เข้าสโมสรแถวบ้าน ซึ่งคุณน่าจะหาสโมสรว่ายน้ำเอาท์ดอร์ได้ไม่ยาก แต่ควรสวมชุดเว็ตสูทและว่ายน้ำไม่เกิน 20 นาทีเท่านั้น "ห้านาทีแรกให้ว่ายอยู่ใกล้ ๆ ขอบสระเข้าไว้ เพราะน้ำที่เย็นจัดอาจทำคุณช็อกได้" แคท ซอนด์ จากสโมสรว่ายน้ำเอาท์ดอร์ กล่าวนอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว คุณยังได้เพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย

หวัดไม่ได้กินคุณหรอก

          การทำตัวแอคทีฟเข้าไว้ในช่วงหน้าหนาวเป็นวิธีป้องกันไข้หวัดใหญ่และไข้หวัดตามฤดูกาลได้ดีที่สุด งานวิจัยจากมูลนิธิมาโยเพื่อการศึกษาทางการแพทย์ พบว่า การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ 20-30 เปอร์เซ็นต์ หลักฐานทั้งหมดต่างบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำท่ามกลางอากาศเย็นจะช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

          วิธีฝึก งัดอุปกรณ์กันหนาวมาใส่แบบจัดเต็มและออกไปวิ่ง มหาวิทยาลัยไอโอวาพบว่า การวิ่งวันละ 45 นาที ช่วยให้อาการน้ำมูกไหลย้อยไม่มาเล่นงานคุณง่าย ๆ นอกจากนี้คุณต้องใส่เสื้อผ้าหนา ๆ เพราะการใส่เสื้อผ้าหลาย ๆ ชั้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่น แต่ต้องระวังไม่ให้ความร้อนในร่างกายสูงเกินไปด้วย ดังนั้นเลือกเสื้อผ้าที่มีช่องระบายอากาศหรือซิปจะช่วยได้

เร็วฝ่าลมหนาว

          ถ้าอากาศเย็นทำให้คุณหายใจหอบ การวิ่งในอากาศเย็นจะเป็นการฝึกให้ร่างกายดึงออกซิเจนมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเทิร์นแอริโซนาพบว่า ค่า VO2 Max ของคุณจะเพิ่มขึ้น 34 เปอร์เซ็นต์หลังจากการเวิร์กเอาท์ท่ามกลางอากาศเย็นเป็นประจำ ส่วนความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้น 29 เปอร์เซ็นต์

          วิธีฝึก โปรแกรมฝึกที่อยากแนะนำมีชื่อมาจากภาษาสวีเดนว่า "Fartlek" โดยเริ่มจากการจ็อกกิ้ง 10 นาที ต่อด้วยวิ่งสปรินต์ 30 วินาที จ็อกกิ้งเพื่อพักอีก 90 วินาที ทำแบบนี้ 3 รอบ จากนั้น ค่อย ๆ ลดเวลาพักลงจนคุณวิ่งสปรินต์ได้ 30 นาทีและจ็อกกิ้งได้ 15 นาที จากนั้นให้วิ่งสปรินต์อีกรอบ แล้วจบด้วยการจ็อกกิ้งอีก 10 นาที เพื่อคูลดาวน์ เพราะการวิ่งในอุณหภูมิที่หนาวมาก ๆ จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตของร่างกายให้คุณได้อย่างรวดเร็วมากครับ






ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หนังสือ Men\'s Health
ธันวาคม 2555