x close

4 เทคนิคยืดอายุหัวใจ ให้มีสุขภาพดีได้ยาวนาน

4 เทคนิคยืดอายุหัวใจ

4 เทคนิคยืดอายุหัวใจ ให้มีสุขภาพดีได้ยาวนาน (Men’s Health)
เรื่อง Men’s Health UK แปลและเรียบเรียง

          ขั้นตอนทั้งสี่ที่เราจะแนะนำต่อไปนี้ นอกจากทำให้สมรรถภาพร่างกายคุณดีขึ้นได้ตั้งแต่ระดับเซลล์แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและยืดอายุขัยให้ยาวขึ้นเป็นสิบปีอีกต่างหาก

          คุณอาจไม่ค่อยได้ยินใครบอกให้ "คิดเล็ก" เข้าไว้ เราหมายถึงโครงสร้างส่วนที่เล็กสุดของร่างกาย นั่นคือ เซลล์ ซึ่งกำความลับสำคัญสู่การมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว เซลล์พวกนี้เป็นต้นกำเนิดของทุกอย่าง ตั้งแต่การเคลื่อนไหวร่างกาย ความจำ การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันหรือแม้แต่การหายใจ ถ้าเซลล์ทำงานบกพร่อง สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ การแก่ชรา โรคภัย หรือแม้แต่การเสียชีวิต เราจึงอยากแนะนำคู่มือการจัดการสุขภาพระดับเซลล์ เพื่อหยุดยั้งโรคและชะลอเวลากลับบ้านเก่าของคุณออกไปให้นานที่สุดด้วยวิธีดังต่อไปนี้


1. ชาร์จพลังให้ร่างกาย

          เซลล์ก็เหมือนกับแล็ปท็อป ซึ่งจะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อแบตเตอรี่ยังไม่หมดถ่าน AA ขนาดจิ๋วที่อยู่ในเซลล์ของคนเรามีชื่อว่า ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ทำให้ทุกอย่างขับเคลื่อนได้ ไล่ตั้งแต่ระบบประสาทที่คอยเก็บข้อมูลความทรงจำไปจนถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ถูกส่งไป แนวหน้าทันทีที่ร่างกายได้รับเชื้อหวัด งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในประเทศแคนาดารายงานว่า ถ้าคุณดูแลเซลล์ต่าง ๆ ได้ดี ประสิทธิภาพของมันจะเพิ่มขึ้นถึง 56 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียวส่วนวิธีการก็มีดังนี้...

          การออกกำลังกาย

          การออกกำลังแบบสลับหนักเบาช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ PGC-1 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ไมโตคอนเดรียของคุณทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลการศึกษาจากแคนาดาฉบับหนึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยใช้แรงเต็ม 100 เปอร์เซ็นต์ นาน 60 วินาที ตามด้วยการลดความหนักลงเพื่อพักนาน 75 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบต่อครั้งที่ฝึก และฝึกให้ได้ 6 ครั้งในช่วง 2 สัปดาห์ ในระยะสั้นการฝึกแบบนี้ จะทำให้คุณฟิตขึ้น 13 เปอร์เซ็นต์ และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น 36 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายต่อไป เพื่อให้เซลล์แข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

          เติมพลัง

          ทั้งนี้ ไมโตคอนเดรียจะโจมตีตอบโต้ทันทีที่ร่างกายถูกไวรัสรุกราน ไม่ว่าจะเป็นไวรัสในกระเพาะหรือไวรัสตับอักเสบ การกินไข่ต้มสุกหรือไข่ดาว จะช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ เพราะไข่ให้ซีลีเนียมซึ่งเป็นสารเคมีพื้นฐานที่ช่วยให้ ไมโตคอนเดรียกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน ถ้าพลาดการรับประทานไข่ในมื้อเช้าไปแล้ว ก็หันมากินขนมปังโฮลวีตปิ้งราดชีส เป็นขนมมื้อเย็นแทนก็ได้

4 เทคนิคยืดอายุหัวใจ

2. คลายเครียดให้ดีเอ็นเอ

          ความเครียดจะทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ "ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้คุณอายุสั้นไปหลายปี และความเสียหายจะเกิดขึ้น ตั้งแต่ระดับเซลล์" เอลิสสา อีเพล นักจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าว งานวิจัยของเธอแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณตัดความเครียดทิ้งไปได้ คุณก็จะได้รางวัลระดับเซลล์ด้วยการทำงานอย่างขันแข็งได้ยืนยาวขึ้นอีกสิบปี

          การออกกำลังกาย

          วิธีฉวยรางวัลสิบปีที่ว่านี้ทำได้โดยการออกกำลังกายเพื่อความอึด เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำประมาณหนึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยลบล้างความเสียหายที่ความเครียดทำไว้กับร่างกาย ด้วยการรักษาโครโมโซม ที่เก็บรหัสพันธุกรรมของคุณในทุกเซลล์ของร่างกาย ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งของมหาวิทยาลับแอพพลายไซน์ในประเทศเยอรมนีเผยว่า ถ้าจะออกกำลังกายให้ได้ผล คุณต้องใช้แรงให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด

          เติมพลัง

          ชาอุ่น ๆ สักแก้วตอนสาย ๆ ให้ประโยชน์อย่างอื่นมากกว่าอาการแก้ง่วง งานวิจัยใน British Journal of Nutrition พบว่า ผู้ชายที่ดื่มชาวันละ 3 แก้ว จะอายุยืนขึ้น 5 ปี เพราะชาช่วยขับไล่คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ นอกจากนี้ น้ำมะนาว ก็ช่วยลดความเครียดที่เกิดกับร่างกายด้วย ซึ่งทำให้เซลล์น้อย ๆ ทั้งหลายทำงานได้ดีขึ้น

3. ยืดอายุเซลล์

          ถ้าไม่รวมอุบัติเหตุและแฟนสาวขี้หึงล่ะก็อายุขัยของคนเราส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการทำงานของเซลล์ งานวิจัยจากคิงส์คอลเลจลอนดอนแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถชะลอกระบวนการแก่ชราในร่างกายได้ถ้าคุณดูแล "เทโลเมียร์" ให้ดี ทั้งนี้ เทโลเมียร์เป็นปลอกเล็ก ๆ ของดีเอ็นเอที่คอยปกป้องโครโมโซมไม่ให้เสื่อมสภาพ เช่นเดียวกับพลาสติกที่หุ้มปลายเชือกผูกรองเท้าของคุณ ดังนั้น รักษาเทโลเมียร์ให้มีสุขภาพดีแล้วคุณจะเห็น "ความแตกต่างของการย้อนวัยไปได้สัก 9 ปี" ลินน์ เซอร์คัส ผู้เขียนรายงานวิจัย กล่าวแบบนี้คุณคงมีหวังได้อยู่ยาวทันอุ้มเหลนแน่

          การออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละไม่ถึง 30 นาที ก็ช่วยซื้อเวลาให้คุณได้โดยการรักษาปลอกดีเอ็นเอที่ว่านี้ ลองฝึกท่า Squat, Lunge, Hip Raise, Press-up และ Crunch แบบเซอร์กิตนาน 20 นาที โดยทำท่าละ 10 ครั้ง หมุนเวียนไปเรื่อย ๆ วิธีนี้จะเพิ่มระดับเทโลเมอเรสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ยืดอายุการทำงานของเซลล์อันมีค่าเหล่านี้

          เติมพลัง

          ข้าวโอ๊ตและเชอร์รีต่างมีเมลาโทนินสูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์โดยการช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น งานวิจัยใน Respiratory Medicine แสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้เทโลเมียร์เสื่อมสภาพ การกินวิตามินรวมทุกวันก็ช่วยได้เช่นกัน

4 เทคนิคยืดอายุหัวใจ

4. ประคองหัวใจให้เต้นได้นาน ๆ

          โรคหัวใจซึ่งเป็นภัยสุขภาพอันดับต้น ๆ เกิดขึ้นและหาทางป้องกันได้ตั้งแต่ระดับเซลล์เช่นกัน เซลล์หัวใจก็เป็นเช่นเดียวกับเซลล์ในร่างกาย นั่นคือสามารถสร้างตัวเองขึ้นใหม่ได้เมื่อเวลาผ่านไป "เมื่ออายุได้ 50 ปี ร้อยละ 55 ของเซลล์หัวใจเป็นส่วนที่ติดตัวมาแต่กำเนิดส่วนอีกร้อยละ 45 ถูกสร้างขึ้นใหม่ ภายหลัง" บรูซ บุชโฮลซ์ นักวิจัยที่ห้องปฏิบัติการระดับชาติลอว์เรนซ์ลิเวอร์มอร์กล่าว ถ้าเซลล์ไม่สร้างตัวเองขึ้นใหม่อย่างที่ควรจะเป็น สิ่งที่อาจเกิดขึ้นคือ ความเสียหายที่กล้ามเนื้อหัวใจ ตามด้วยอาการหัวใจวายวิธีปกป้อง หัวใจก็คือ...

          การออกกำลังกาย

          ลองฝึกหนักด้วยการใช้น้ำหนัก 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1 Rep-Max ของคุณแล้วยกให้ได้ 5-8 ครั้ง ผลการศึกษาใน Clinical Medicine and Research พบว่าการฝึกแบบนี้จะทำให้เซลล์หัวใจมีขนาดกว้างขึ้น ทำให้เนื้อเยื่อหัวใจหนาขึ้น และสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้น

          เติมพลัง

          กินโปรตีนหลังออกกำลังโดยเลือกเมนูอย่างไก่ผัดผัก เพื่อนเสริมสร้างเปลือกชั้นนอกของเซลล์ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยไอโอวาพบว่า เยื่อหุ้มเซลล์เนื้อเยื่อหัวใจที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายได้






ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หนังสือ Men\'s Health
ธันวาคม 2555




เรื่องที่คุณอาจสนใจ
4 เทคนิคยืดอายุหัวใจ ให้มีสุขภาพดีได้ยาวนาน อัปเดตล่าสุด 2 มกราคม 2556 เวลา 14:49:08
TOP