เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก utrecsports.org, leehayward.com, withfit.com, t-nation.com, withfit.com, directlyfitness.com, pgatour.com
เชื่อว่าคุณผู้ชายส่วนใหญ่คงเลือกออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ในยามที่ไปออกกำลังที่ฟิตเนสกันใช่ไหมครับ เนื่องจากวิธีออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่รู้ไหมว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีเวทเทรนนิ่งก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาได้ด้วยเช่นกัน ซึ่งสาเหตุสำคัญคือ ผู้เล่นไม่มีความรู้ความเข้าใจในเรื่่องของการวางท่าออกกำลังที่ถูกต้องเท่าที่ควร เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงผลร้ายเช่นนั้น เราขอแนะนำคุณการจัดท่าทางเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องให้คุณได้ทราบกันครับ
1.ท่านอนยกน้ำหนักขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายด้วยท่านอนยกน้ำหนัก (Bench Press) สิ่งที่สำคัญเลยคือห้ามทำหลังโค้งงอ เพราะจะทำให้เกิดอาการเคล็ดและเจ็บหลังขึ้นมาได้ ส่วนเท้าควรวางราบไปกับพื้น บั้นท้ายติดกับม้านั่ง และบริเวณหลังส่วนล่างให้ยกขึ้นมาเล็กน้อยเท่านั้นในเวลาที่ยกดัมเบล หรือบาร์เบลขึ้นมาแล้ว
2. ท่านั่งยอง ๆ ยกน้ำหนักขอเน้นย้ำเลยว่าร่างกายของคุณช่วงหลังถึงเอวต้องตรงเสมอกันให้มากที่สุด ในช่วงจังหวะที่ทำท่านั่งยอง ๆ ยกน้ำหนัก (Squats) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เวลาที่คุณออกกำลังกายร่วมกับบาร์เบล พยายามลงน้ำหนักไปที่ขาทั้ง 2 ข้าง และตามองไปข้างหน้าตลอดเวลา หัวเข่าไม่ควรตึงและปล่อยให้หลังงอได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในขณะที่ยกบาร์เบลขึ้น
3. ท่าวิดพื้น ท่าวิดพื้นจัดเป็นการออกกำลังกายแบบพื้นฐานอย่างสุด ๆ แล้ว แต่ก็มีอยู่บ่อยครั้งที่ผู้ปฏิบัติจัดวางท่าไม่ถูกวิธีจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อันดับแรกผู้เล่นควรวางตำแหน่งเท้าทั้ง 2 ข้างให้เสมอกัน จากนั้นวางมือบนพื้นให้ห่างจากระดับของหัวไหล่คุณเพียงเล็กน้อย พยายามรักษาสมดุลของร่างกายให้ตรงเข้าไว้ในขณะที่คุณทำการวิดพื้นด้วย
4. ท่าซิทอัพท่านชายส่วนใหญ่เวลาออกกำลังกายท่านี้มักไขว้มือไว้หลังคออยู่เสมอ เพื่อประคองต้นคอเวลาที่ยกตัวขึ้นมา ซึ่งการวางตำแหน่งของมือนั้นไม่ใช่ปัญหาใหญ่ ขอเพียงแค่คุณไม่ใช้มือที่ประคองต้นคออยู่ดันตัวเองขึ้นมา เพราะอาจทำให้คอเคล็ดขึ้นมาได้
5. ท่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เน้นออกกำลังช่วงหลัง ขา และสะโพก โดยจะเป็นการย่อตัวและเกร็งกล้ามเนื้อขาและแผ่นหลังเป็นหลัก ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ผู้เล่นควรทำการวอร์มด้วยวิธียืดเส้นยืดสายเสียก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บอย่างเช่น ข้อต่อเคลื่อนหรือกล้ามเนื้อตึงได้ และเวลาปฏิบัติพยายามออกแรงอย่างเต็มที่จะเป็นผลดีอย่างมาก
6. การออกกำลังกายด้วยการโหนบาร์การออกกำลังกายด้วยการโหนบาร์ สามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้แก่หัวไหล่ แขน และหลังได้เป็นอย่างดี ในเวลาปฏิบัติพยายามจับบาร์โหนให้มั่นที่สุด และพยายามดึงตัวขึ้นไปเหนือบาร์ โดยรักษาสมดุลร่างกายให้ตั้งตรงไว้
7. ท่ายกน้ำหนักบริหารหลังการออกกำลังกายด้วยท่ายกน้ำหนักบริหารหลัง (Dead Lifts) สามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรงกับคุณได้ หากว่าในขณะที่ปฏิบัตินั้นคุณงอหลังตัวเอง จึงเป็นเรื่องสำคัญเลยว่าหลังและหัวเข่าต้องตั้งตรงในเวลาที่ทำท่ายกแล้ว
8. ค่อย ๆ เคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และนุ่มนวลเวลาที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง สิ่งที่ควรพึงระลึกไว้เสมอคือ อย่าเคลื่อนไหวร่างกายรวดเร็วหรือแรงจนเกินไป พยายามปฏิบัติอย่างนุ่มนวลและเคลื่อนไหวแบบช้า ๆ ตามจังหวะจะดีกว่า เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีขึ้น รวมทั้งป้องกันอาการบาดเจ็บอีกด้วย
เชื่อได้เลยว่า หากคุณปฏิบัติท่าทางการออกกำลังกายตามหลักที่กล่าวไว้ข้างต้นได้อย่างถูกต้องแล้ว อาการบาดเจ็บจะไม่มีมาถามหาคุณอีกเลย อย่างไรก็ตาม เวลาที่คุณออกกำลังกาย ควรรู้ถึงลิมิตของตัวเองด้วย เพราะถึงแม้ว่าคุณจะจัดวางท่าทางได้อย่างถูกต้องแล้ว แต่หากหักโหมออกกำลังมากเกินไปก็ส่งผลเสียได้เช่นกัน ดังนั้น ควรวางแผนตารางการออกกำลังของคุณให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้นะครับ
