x close

ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

            เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณที่เคยมีกล้ามเนื้อแน่นปึ๊ก แต่ตอนนี้กลับอ้วนลงพุง จนรู้สึกอึดอัด และคุณกำลังมองหาศูนย์ฟิตเนสเพื่อลดไขมันส่วนเกินนี้ให้หมดไป แต่หลายคนอาจไม่มีเวลาที่จะเดินทางไปใช้บริการที่ฟิตเนส รวมทั้งอาจสู้ราคาคอร์สที่แพงเกินไปไม่ไหวล่ะจะทำอย่างไรดี? วันนี้เราจึงขอแนะนำวิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบทำเองที่บ้านได้ ดังนี้

ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

 1. Overhead triceps extension: สำหรับออกกำลังบริเวณกล้ามเนื้อแขนช่วงหลัง

            วิธีปฏิบัติ
         
            เริ่มต้นการยืนตัวตรง กางเท้า ย่อเข่าเล็กน้อย หรือสามารถนั่งกับพนักก็ได้ เกร็งหน้าท้อง จากนั้นหยิบดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นมาแล้วเหยียดแขนชูขึ้นเหนือหัว สำหรับผู้เริ่มปฏิบัติควรใช้ขนาดเบาก่อนประมาณ 3-5 กิโลกรัม จากนั้นงอแขนพับไปด้านหลัง ทำอย่างช้า ๆ อย่าใช้แรงเหวี่ยง พยายามให้ข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดิม ทำให้ได้อย่างน้อย 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง โดยการยกขึ้นลงนับเป็น 1 ครั้ง แต่หากว่าคุณยังเล่นได้อีกก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ตามความเหมาะสม และเมื่อได้ปฏิบัติบ่อย ๆ ร่างกายของคุณจะดูเข้ารูปมากยิ่งขึ้น

ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

2. Renegade row: สำหรับออกกำลังบริเวณหลังและกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนช่วงบน

            วิธีปฏิบัติ

            เตรียมดัมเบลขนาดใหญ่ 1 คู่ ตั้งท่าเตรียมพร้อมโดยกางขาให้กว้างกว่าแนวหัวไหล่เล็กน้อย ใช้มือจับดัมเบลทั้งสองข้างโดยปล่อยน้ำหนักไปที่แขนของคุณ เกร็งบริเวณบั้นท้ายและหน้าอก จากนั้นยกดัมเบลขึ้นสลับไปมาซ้ายและขวา โดยสำหรับผู้เริ่มต้นปฏิบัติเป็นครั้งแรกให้ทำ 1 เซต เซตละ 5 ครั้ง หรือ 3 เซต เซตละ 5 ครั้ง เมื่อเริ่มชำนาญขึ้น หลังจากที่คุณได้ออกแรงยกบ่อย ๆ จะทำให้ได้กล้ามเนื้อทั้งแขนและหน้าท้องของคุณ การขยับร่างกายมากขึ้นก็ทำให้ได้ผลที่ดีตามไปด้วย แต่การขยับตัวทั้งสะโพกของคุณต้องไม่ขยับมากเกินไป

ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

  3.  Press-ups: สำหรับออกกำลังบริเวณหน้าอก หัวใหล่และกล้ามเนื้อแขนช่วงหลัง

            วิธีปฏิบัติ

            Press-ups หรือการวิดพื้น วิธีปฏิบัติคือ เริ่มตั้งท่าเตรียมพร้อมโดยกางแขนเอามือแตะพื้นโดยกางออกให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงอย่างช้า ๆ จนกระทั่งหน้าอกเกือบสัมผัสพื้น และข้อศอกของคุณทำมุมได้ 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเดิม อย่าดันสะโพกตัวเองสูงเกินไปและพยายามให้ร่างกายคุณตั้งฉากกับพื้น  โดยสำหรับผู้เริ่มต้นควรทำ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง และ 4 เซต เซตละ 15 ครั้ง สำหรับผู้ที่ชำนาญขึ้น โดยทำเช่นนี้บ่อย ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัวแข็งแรงขึ้น รวมทั้งช่วยให้หน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัด

            คำแนะนำนี้เป็นวิธีที่ดีสุดสำหรับการออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้าน ซึ่งนอกจากไม่เสียเวลาแล้ว ยังช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าด้วย เพียงแค่คุณอดทนและปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง รับรองได้เลยว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อและหุ่นฟิตเปรี๊ยะไว้ไปอวดสาว ๆ ได้อย่างไม่น้อยหน้าใครแน่นอน





เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน อัปเดตล่าสุด 18 กรกฎาคม 2555 เวลา 15:44:31 2,226 อ่าน
TOP