ยิ่งกิน ยิ่งผอม

ยิ่งกิน ยิ่งผอม (Men\'s Health)
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Dragon Booster

          ในระยะเริ่มแรกของวิวัฒนาการ การอดอยากและขาดแคลนอาหารคือภัยคุกคามต่อความอยู่รอดของคนเรา ร่างกายเราจึงเรียนรู้ที่จะสะสมไขมันในช่วงที่มีกิน และเผาผลาญแคลอรีให้น้อยลงในช่วงที่หาอาหารได้ยาก ก็เหมือนกับหมีที่กำลังเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการจำศีลนั่นแหละ ฉะนั้น ถ้าคุณปล่อยให้ท้องหิวมาทั้งวัน แล้วชดเชยด้วยการกินมื้อค่ำเยอะ ๆ ก็คงไม่ต่างอะไรกับเจ้าหมี

          แทนที่จะทำแบบนั้น คุณก็พยายามกินทีละน้อย แต่กินหลาย ๆ มื้อ โดยบริโภค 30-35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคในแต่ละวันในช่วงเช้า ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มไปทั้งวัน และร่างกายก็มีโอกาสที่จะได้เผาผลาญแคลอรี่จากสิ่งที่คุณกินให้หมดไป ไม่ใช่กินแล้วเก็บไว้เหมือนหมี


อาหารเช้ามื้อแรก

          อาหารที่ควรกินคือ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ โฮลเกรนและไฟเบอร์ ถ้าไม่ชินกับการกินมื้อเช้า ให้เริ่มด้วยนมสักแก้วหรือชีสกับขนมปังโฮลวีตปิ้งสักแผ่น แต่ถ้ากินมื้อเช้าอยู่แล้ว ก็กินข้าวโอ๊ตต้มใส่วอลนัตและแฟลกซ์ซีดกับโยเกิร์ตและบลูเบอร์รี่ เพื่อเป็นการอัดแคลอรี่เยอะ ๆ โปรตีนในนมและผลิตภัณฑ์นมชนิดอื่น ๆ จะทำให้ร่างกายสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ซึ่งเอื้อต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและลดไขมันหลังการบริหาร


อาหารเช้ามื้อที่สอง

          กินแบบเดิมอีกมื้อ! เพราะการกินสองมื้อในช่วงเช้าจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่โดยรวมในปริมาณที่ต่ำลง คนส่วนใหญ่มีเวลา (หรือเนื้อที่ในกระเพาะ) ไม่มากพอที่จะอัด 1 ใน 3 ส่วนของปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคแต่ละวันในมื้อเดียว การแบ่งเป็นสองมื้อ จะช่วยให้คุณเน้นการอัดแคลอรี่ในช่วงเช้าได้ตามที่ตั้งใจ โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินจนท้องแตก

อาหารกลางวัน

          อาหารที่ควรกินคือ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็งและโฮลเกรน อย่างซุปและสลัด เพื่อเป็นการอัดสารอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะมื้อเช้าเน้นการอัดแคลอรี่ไปแล้ว และพอถึงมื้อเย็นก็เหลือเวลาน้อยเต็มที ฉะนั้น มื้อกลางวันจึงเป็นโอกาสที่คุณจะได้กินอาหารอย่างน้อย 3 อย่างที่เป็นตัวแทนของกลุ่มผลไม้ ผักหรือพืชตระกูลถั่ว ซุป และสลัด จึงเป็นเมนูที่คุณควรจะเลือกในมื้อนี้


อาหารเย็น

          อาหารที่ควรกินคือ ผักใบเขียวและผักชนิดอื่น ๆ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว เพื่อลดขนาดการบริโภค โดยจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียสเตทพบว่า การกินสลัดแคลอรี่ต่ำก่อนอาหารจานหลัก ช่วยลดปริมาณการบริโภคโดยรวมได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ ฉะนั้น คุณควรจะเริ่มที่สลัด แล้วต่อด้วยโปรตีนไขมันต่ำหรือปลาที่อุดมด้วยโอเมกา 3 (อย่างแซลมอน)

อาหารว่าง

          อาหารที่ควรกินคือ โยเกิร์ต ผลไม้ ตระกูลเบอร์รี่ วอลนัต พริกหวานสีแดงกับคอตเทจชีส ซีเรียลโฮลเกรนกับนม และแอปเปิ้ลกับชีส เพื่อขจัดความหิวโดยเฉพาะ เนื่องจากถ้าไม่กินอาหารว่าง คุณคงจะลดน้ำหนักไม่สำเร็จ! เพราะมีการศึกษาซึ่งชี้ว่าคนที่กินน้อยกว่าวันละ 3 มื้อ อาจควบคุมความอยากอาหารไม่ค่อยได้ ฉะนั้น คุณก็ไม่ต้องอด แค่รู้จักเลือกกินก็พอ


เติมพลังทั้งก่อนและหลัง
 เหตุผลที่ควรกินก่อน

          แคลอรีที่ได้รับก่อนเข้ายิม จะช่วยเติมพลังให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และส่วนผสมที่ลงตัวของสารอาหารจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มสมรรถนะในการบริหารกล้ามเนื้อคุณจึงควรจะบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-2 หน่วย และโปรตีน 1 หน่วย ก่อนเริ่มบริหารกล้ามเนื้อ 30 นาที

เหตุผลที่ควรกินหลัง

          โปรตีนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว เพราะให้กรดอะมิโน ซึ่งจะถูกอัดฉีดเข้ากระแสเลือด เพื่อใช้ในการซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนคาร์โบไฮเดรตก็ช่วยเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะทำให้โปรตีนสลายตัวช้าลงและเอื้อต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลังการบริหาร คุณจึงควรจะกินแบบเดียวกับมื้อก่อนเข้ายิม