วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย หลักการวิ่งออกกำลังกายให้อึด วิธีฝึกให้วิ่งได้นานและไกลขึ้น ไม่รู้สึกเมื่อยล้าเหนื่อยง่าย การฝึกวิ่ง Endurance คืออะไร ต้องทำยังไงบ้าง
คงมีคนจำนวนไม่น้อยที่รู้สึกเหนื่อยง่ายเหนื่อยเร็วหลังเริ่มวิ่งออกกำลังกายได้ไม่นาน โดยเฉพาะมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วยังมีเทคนิควิธีฝึกวิ่งให้สามารถวิ่งได้อึดและนานขึ้น แต่หลายคนอาจจะยังไม่ค่อยรู้กัน วันนี้เราก็เลยจะมาบอกต่อกันถึงวิธีว่าวิ่งยังไง ให้วิ่งต่อเนื่องได้ยาวนาน ไม่เหนื่อยเร็ว
การวิ่งมีประโยชน์ ใคร ๆ ก็วิ่งได้
การวิ่งถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มาเป็นตัวช่วยเลย จะวิ่งในร่มด้วยการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือออกไปวิ่งกินลมชมวิวรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกก็ได้ ซึ่งประโยชน์ของการวิ่งนี้ก็มีมากมายหลายประการ ทั้งช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ไว ช่วยคลายความเครียด ฝึกฝนสมาธิ เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย
การฝึกวิ่ง Endurance คืออะไร ?
การฝึกวิ่ง Endurance เป็นการฝึกความทนทานของร่างกายในการวิ่ง เพื่อให้สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องนาน ๆ โดยในการฝึกนั้นจะต้องหมั่นวิ่งอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน และเน้นระยะทางในการวิ่งเป็นหลัก ไม่เน้นความเร็ว คือวิ่งไม่ต้องเร็วมาก เอาความเร็วในระดับที่วิ่งแล้วรู้สึกสบาย ๆ แต่วิ่งได้ไกล นอกจากนี้ควรมีการฝึกวิ่งยาวแบบระยะทาง 2 เท่าของปกติ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง สำหรับระยะทางในการวิ่งนั้นให้กำหนดโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการฝึกวิ่ง อาจเริ่มที่ 60 กม. ต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นเรื่อย ๆ
หลักการฝึกให้วิ่งได้นานมากขึ้น
1. วอร์มอัพก่อนวิ่ง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนเลยก็ควรเริ่มจากวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาที หรือทำท่ายืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ เช่น การยกขาขึ้นด้านหลังแตะก้นสลับไป-มา ยกขาเอาเข่าขึ้นมากอด หรือวิ่งเขย่งก้าวสลับขา ซึ่งการวอร์มอัพจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรงมากขึ้น พร้อมเริ่มการออกกำลังกาย ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น
2. เริ่มจากวิ่งช้า ๆ
ให้เริ่มจากการวิ่งช้า ๆ ก่อน ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นจึงค่อย ๆ วิ่งให้เร็วขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นการวอร์มอย่างหนึ่ง ไม่ควรเริ่มด้วยการวิ่งเร็ว ๆ ทันที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและเหนื่อยเร็ว รวมทั้งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. วิ่งสลับเดินเร็ว
เมื่อวิ่งไปสักระยะหนึ่งแล้ว ถ้าเริ่มรู้สึกเหนื่อยก็ให้สลับมาเดินเร็วแทน โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย เพื่อป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ
4. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
ในขณะที่วิ่งควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก พยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
5. ค่อย ๆ เพิ่มระยะไปเรื่อย ๆ
ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะเริ่มวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หลังจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะการวิ่งให้มากขึ้นเรื่อย ๆ อาจเพิ่มสักสัปดาห์ละ 2-3 กม. แต่อย่าหักโหมเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหวล่ะ
6. อย่าลืมสุขภาพร่างกาย
ควรหมั่นตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก
7. ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย
เคยมีงานวิจัยที่ยืนยันว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่งนั้นจะช่วยให้สามารถวิ่งได้นานกว่าการฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าจะฝึกวิ่งจนสามารถวิ่งได้อึดวิ่งได้นานแล้ว ควรวิ่งต่อไปเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ เพราะถ้าหากหยุดวิ่งไปนาน ๆ ร่างกายก็อาจกลับมาสู่สภาพเดิมเหมือนก่อนฝึกวิ่งก็ได้ กลายเป็นว่าต้องมาเริ่มนับหนึ่งใหม่กันอีก
ขอบคุณข้อมูลจาก insider.com, verywellfit.com
