นักเล่นกล้ามทุกคนต่างก็มีเป้าหมายอย่างเดียวกันนั่นก็คือ การมีกล้ามใหญ่และหุ่นที่ดี แต่ทว่าคนเรามีเวลาว่างที่ไม่เท่ากัน ทำให้นักเล่นกล้ามหลายคนไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ซึ่งก่อนหน้านี้เราเคยนำเสนอ เซตท่าออกกำลังกายสร้างหุ่นสุดเฟิร์มภายใน 15 นาที สำหรับคนไม่ค่อยมีเวลาไปแล้ว วันนี้กระปุกดอทคอมเลยขออัปเกรดขึ้นไปอีกขั้น ด้วยการนำ 3 เซตท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบเข้มข้นในเวลา 30 นาที มาฝากให้เพื่อน ๆ ทุกคนได้ดูกัน แค่วันละครึ่งชั่วโมงก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนให้แข็งแรงได้ จะต้องเล่นท่าไหนบ้างมาดูกันได้เลยครับ…
เป็นเซตท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง ต้นขาและหลังได้เป็นอย่างดี โดยเล่นท่าออกกำลังกายตามที่แนะนำนี้ทั้งหมด 5 เซต ด้วยความเร็วที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- Pull Ups
ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์โหนเอาไว้ โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้า กางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยและให้ข้างทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นออกแรงดึงตัวเองขึ้นไปให้หน้าอกแตะกับบาร์โหนพอดี เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลงมาแล้วดึงตัวเองขึ้นไปใหม่ ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปเล่นท่าต่อไป
- Push Ups
ท่านี้ก็คือท่าวิดพื้นนั่นเอง เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ ยืดแขนให้ตรงสุด กางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ลดหน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้นโดยพยายามให้ข้อศอกอยู่ชิดกับลำตัวมากที่สุด เมื่อหน้าอกเกือบแตะพื้นแล้วให้ออกแรงดันตัวเองกลับขึ้นมาที่เดิมอีกครั้ง ทำครบ 30 ครั้งแล้วเริ่มเล่นท่าถัดไป
- Sit Ups
นอนหงายลงกับพื้นพร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น นำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นออกแรงยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนกระทั่งทำมุมเป็นตัว V กับต้นขา เสร็จแล้วค่อย ๆ หงายตัวลงที่เดิมอย่างช้า ๆ ทำจนครับ 40 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปเล่นท่าต่อไป
- Air Squats
ยืนตรงกางขาทั้งสองข้างให้ขนานกับหัวไหล่พร้อมยืดแขนทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น เสร็จแล้วค่อย ๆ ดันตัวเองขึ้นมาที่เดิมอย่างช้า ๆ ทำครบ 50 ครั้งแล้ววนกลับไปเริ่มท่าแรกใหม่
เซตท่าออกกำลังกายที่ 2
สำหรับเซตออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อแขนและต้นขา มีผลกับบริเวณหน้าท้องเล็กน้อยแต่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ โดยเล่นท่าออกกำลังกายตามที่แนะนำนี้เป็นจำนวน 3 เซต ด้วยความเร็วที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- Wall-Ball Shots
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเว้นระยะห่างประมาณ 2 ฟุต ใช้มือทั้งสองข้างอุ้มลูกบอลน้ำหนัก 20 ปอนด์ไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นย่อตัวลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น เสร็จแล้วดันตัวขึ้นมาพร้อมโยนลูกบอลขึ้นไปสูง 10 ฟุต ให้บอลชนกับกำแพงแล้วเด้งกลับลงมาที่ตัว จากนั้นรับบอลแล้วย่อตัวโยนใหม่ โดยทำติดต่อกันจนครบ 1 นาทีก่อนเริ่มเล่นท่าถัดไป
- Sumo Deadlift High Pull
นำบาร์เบลน้ำหนัก 75 ปอนด์ มาวางไว้ข้างหน้า ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลเอาไว้โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นออกแรงยกบาร์เบลพร้อมยืดหลังตรง ให้บาร์เบลขึ้นสูงมาอยู่ในระดับหน้าอกโดยงอข้อศอกไปด้านข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลงสู่พื้นเหมือนเดิมแล้วทำการยกใหม่ เล่นติดต่อกันจนครบ 1 นาทีแล้วเริ่มเล่นท่าต่อไป
- Box Jumps
เตรียมกล่องหรือม้านั่งที่มีความสูงประมาณ 20 นิ้ว ยืนอยู่หลังกล่องพร้อมกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ก่อนจะกระโดดถอยหลังกลับลงมาที่เดิมแล้วเริ่มโดดใหม่ เล่นติดต่อกันจนครบ 1 นาทีก่อนเริ่มเล่นท่าถัดไป
- Push-Presses
ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างประคองบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 75 ปอนด์ไว้บนหัวไหล่ โดยหันฝ่ามือออกไปด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อยแล้วออกแรงดันบาร์เบลขึ้นไปข้างบนจนสุดแขน เสร็จแล้วค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงมาวางไว้ตรงหัวไหล่เหมือนเดิมก่อนจะเริ่มยกขึ้นใหม่อีกครั้ง ทำแบบนี้ติดต่อกันเป็นเวลา 1 นาทีแล้ค่อยวเริ่มเล่นท่าต่อไป
- Seated Row For Calories
เริ่มต้นจากการนั่งหลังตรงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างบนแป้นและใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับของสายเคเบิ้ลไว้ งอเข่าแล้วปล่อยตัวตามสบายให้สายเคเบิ้ลดึงเราเข้าไปจนสุด จากนั้นออกแรงถีบเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตึง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยพร้อมงอข้อศอกดึงสายเคเบิ้ลให้เข้ามาใกล้ลำตัวมากที่สุด จากนั้นผ่อนแรงให้สายเคเบิ้ลดึงตัวเรากลับไปที่เดิมแล้วเริ่มออกแรงดึงใหม่อีกครั้ง ทำจนครบ 1 นาที แล้วพัก 1 นาที ก่อนเริ่มเล่นเซตถัดไป
เป็นเซตท่าออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและเพิ่มความอึด โดยเล่นวนไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 นาที ส่วนมากมือใหม่จะเล่นได้ประมาณ 2 เซต แต่คนที่เล่นบ่อย ๆ จะแข็งแรงและอึดขึ้นจนสามารถเล่น 3-4 เซตเลยทีเดียว
- Burpee
ยืนตรงกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงไปให้สุดเอาฝ่ามือทั้งสองข้างแตะกับพื้น ก่อนจะดีดตัวไปข้างหลังแล้ววิดพื้น 1 ที จากนั้นก็ลุกขึ้นมาแล้วกระโดดขึ้นไปบนฟ้าสุดแรง เมื่อลงมาถึงพื้นให้ย่อตัวลงแล้วเริ่มทำแบบเดิมต่อ เล่นจำนวนทั้งสิ้น 10 ครั้ง ก่อนเล่นท่าถัดไป
- Pull Ups
ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์โหนเอาไว้ โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้า กางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยและให้ข้างทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นออกแรงดึงตัวเองขึ้นไปให้หน้าอกแตะกับบาร์โหนพอดี เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลงมาแล้วดึงตัวเองขึ้นไปใหม่ ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปเล่นท่าต่อไป
- Sit Ups
นอนหงายลงกับพื้นพร้อมชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น นำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นออกแรงยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนกระทั่งทำมุมเป็นตัว V กับต้นขา เสร็จแล้วค่อย ๆ หงายตัวลงที่เดิมอย่างช้า ๆ ทำจนครับ 30 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปเล่นท่าต่อไป
- Tire Flips
ท่า Tire Flips ก็คือการออกแรงพลิกด้านยางรถขนาดใหญ่ หรือยางรถไถนั่นเอง โดยพลิกกลับไปกลับมาจำนวน 2 ครั้ง ก่อนเริ่มเล่นท่าต่อไป ถ้าใครไม่มียางรถขนาดใหญ่แนะนำให้เพิ่มจำนวนท่าต่อไปให้มากขึ้น
- T-Bar Row
ปรับน้ำหนักบาร์เบลด้านใดด้านหนึ่งให้มีน้ำหนักสูงสุดเท่าที่เราพอยกไหว วางบาร์เบลไว้ที่พื้น จากนั้นยืนคร่อมบาร์เบลไว้ตรงบริเวณด้านที่น้ำหนักมากกว่า กางขาขนานกับหัวไหล่ เอียงตัวไปด้านหน้าทำมุม 45 องศากับพื้น หย่อนสะโพกเล็กน้อยแล้วใช้มือทั้งสองค้างจับบาร์เบลเอาไว้ จากนั้นดึงบาร์เบลขึ้นมาให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุดโดยที่ยังเอียงตัว 45 องศาเหมือนเดิม ก่อนจะค่อย ๆ ปล่อยลงจนเกือบถึงพื้นแล้วดึงกลับขึ้นมาใหม่ ทำจนครบ 5 ครั้งก่อนเล่นท่าถัดไป
- Run
ออกแรงวิ่งเต็มกำลังเป็นระยะทาง 200 เมตร ก่อนจะพัก 2 นาที แล้วเริ่มเล่นท่าแรกใหม่อีกครั้ง
เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 3 เซตท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากในวันนี้ เข้มข้นทุกเซตเลยใช่ไหมครับ ใครที่ไม่ค่อยมีเวลาก็เอาเซตท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ แต่ก็อย่าลืมควบคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอกันด้วยนะครับ
ข้อมูลจาก : muscleandfitness.com, crossfitrefinery.com
