ซึ่งการเล่นเวทเทรนนิ่งแบบซูเปอร์เซต คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ 2 ท่าต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพักจนกว่าจะครบเซต ซึ่งหลังจากครบ 1 เซตแล้วจะพัก 2 นาทีก่อนเริ่มเซตต่อไป เป็นเทคนิคที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้โตยิ่งไวขึ้นนั่นเอง
วันนี้กระปุกดอทคอมเลยหยิบนำ 4 ซูเปอร์เซตสำหรับสร้างกล้ามเนื้อแขน มาให้เพื่อน ๆ ที่กำลังเล่นเวทเทรนนิ่งได้ดูกัน รับรองว่าเล่นตามนี้กล้ามเนื้อที่แขนจะต้องโตขึ้นแน่นอน แต่ละเซตเล่นยังไงจำนวนเท่าไรบ้างไปดูกันครับ…
ซุปเปอร์เซตที่ 1 : Incline Dumbbell Bicep Curl, Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
เซตออกกำลังกายสำหรับเรียกน้ำย้อยที่ดีมาก ๆ โดยจะเน้นไปที่การใช้ดัมเบลเป็นหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เล่นวันละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
- Incline Dumbbell Bicep Curl
นั่งบนม้านั่งที่ปรับเอนหลัง 60 องศา ทิ้งแขนปล่อยลงตามธรรมชาติแล้วใช้มือถือดัมเบลไว้ข้างละหนึ่งอันโดยให้ข้อศอกชิดลำตัวพร้อมหงายมือไปข้างหน้า จากนั้นใช้แรงยกดัมเบลขึ้นมาจนชิดกับหัวไหล่อย่างช้า ๆ โดยห้ามขยับต้นแขน แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
ท่านี้จะใช้ดัมเบลแค่ตัวเดียว โดยนั่งอยู่บนม้านั่งแบบเดิมใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือศรีษะ เหยียดแขนขึ้นจนเกือบตึง จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนกล้ามเนื้อหลังแขน ลดดัมเบลลงไปด้านหลังจนรู้สึกว่าสุด แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนเพื่อดึงดัมเบลกลับมาในท่าปกติอีกครั้ง
ซุปเปอร์เซตที่ 2 : Straight-Bar Curl, Straight-Bar Skullcrusher
เซตสำหรับสร้างกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นแขนทั้งด้านหน้าและด้านหลังอย่างเข้มข้น โดยเริ่มจากน้ำหนักที่พอเหมาะก่อน แล้วค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ พยายามควบคุมจังหวะให้ดี อย่าใช้กำลังเพื่อเร่งมากจนเกินไป รับรองกล้ามแขนของคุณจะดูใหญ่และแข็งแรงขึ้นแน่นอน เล่นวันละ 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง
- Straight-Bar Curl
ยืนหลังตรง กางขาในความกว้างที่เท่ากับหัวไหล่ ถือบาร์เบลไว้บนหน้าตักโดยหงายมือทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นใช้แรงยกขึ้นมาอย่างช้า ๆ ให้บาร์เบลมาชิดกับตัวบริเวณเหนือหน้าอกโดยห้ามขยับต้นแขนหรืองอหลังลง แล้วค่อย ๆ เอาลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- Straight-Bar Skullcrusher
นอนหงายลงบนม้านั่ง ยกบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอกอย่างช้า ๆ พาบาร์เบลไปทางด้านหลังของศรีษะ เมื่อสุดแขนแล้วใช้แรงดันแขนเพื่อกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น เพื่อความปลอดภัยในช่วงแรกสามารถใช้ดัมเบลแทนก่อนได้หากเกิดความชำนาญแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนเป็นบาร์เบลได้ในภายหลัง
เซตนี้จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเคเบิ้ลแมชชีน โดยจะเน้นไปที่จำนวนครั้งมากกว่าน้ำหนักที่ใช้เล่น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดสูบฉีดไปที่แขนได้อย่างเต็มที่ เล่นวันละ 4 เซต เชตละ 15 ครั้ง
- Cable Hammer
นำเชือกคล้องสายเคเบิ้ลไว้ ใช้มือทั้งสองข้างจับเชือกโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน ปล่อยแขนลงจนสุด จากนั้นออกแรงใช้แขนท่อนปลายดึงเชือกขึ้นมาให้สุดโดยห้ามให้ต้นแขนขยับ แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อลดเชือกลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
- Triceps Push-Down
ท่านี้จะคล้ายกันกับท่าที่แล้วแต่จะเปลี่ยนเป็นการดึงลงมา เริ่มด้วยการใช้มือทั้งสองข้างจับเชือกไว้โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน ปล่อยแขนขึ้นไปจนสุด จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนและใช้แขนท่อนปลายดึงเชือกลงมาให้สุด ห้ามให้ต้นแขนขยับและห้ามงอหลังลงเด็ดขาด เสร็จแล้วค่อย ๆ ปล่อยเชือกอย่างช้า ๆ เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ซุปเปอร์เซตที่ 4 : Close-Grip Bench Press, Inverted Row
เซตสร้างกล้ามเนื้อแขนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายมามากพอสมควรแล้ว เพราะต้องเช็กอุปกรณ์และประเมินศักยภาพของตัวเองให้ดี ไม่เช่นนั้นอาจเกิดอุบัติเหตุที่อันตรายต่อผู้เล่นได้ โดยเซตนี้จะเล่นวันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- Close-Grip Bench Press
นอนหงายลงบนเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างยกบาร์เบลไว้เหนือบริเวณหน้าอกโดยหันฝ่ามือออกไปทางขาของตัวเอง ยืดแขนยกบาร์เบลขึ้นไปให้สุด จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนเพื่อลดบาร์เบลลงมาให้อยู่บนหน้าอกโดยที่ข้อศอกแนบชิดลำตัวไม่กางออก เมื่อสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนดันบาร์เบลกลับไปสู่ท่าเตรียมปกติ หากมีความชำนาญแล้วสามารถเลื่อนมือทั้งสองข้างให้เข้ามาชิดกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้
- Inverted Row
วางบาร์เบลไว้บนเครื่องวางบาร์ที่ความสูงประมาณเอวของคุณ จากนั้นเข้าไปนอนอยู่ข้างใต้โดยให้บาร์เบลที่วางอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้จะหันฝ่ามือไปทางเดียวกับขา กางออกให้กว้างระดับเดียวกับหัวไหล่จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนดึงตัวเองขึ้นให้หน้าอกไปชนกับบาร์เบล แต่อย่าใช้แรงมากจนเกินไปเพราะหน้าออกอาจจะกระแทกกับบาร์เบลได้ เมื่อหน้าอกติดกับบาร์เบลแล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อปล่อยตัวเองลงโดยไม่ให้หลังติดพื้น หลังจากนั้นทำแบบเดิมซ้ำอีกรอบ เซตต่อไปสามารถหันฝ่ามือไปฝั่งเดียวกับศรีษะเพื่อเปลี่ยนมาเล่นต้นแขนด้านหน้าได้เช่นกัน
อ่านแล้วก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กันด้วยนะครับ รับรองว่าแขนของคุณจะใหญ่และแข็งแรงขึ้นแน่นอน อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย ไม่งั้นอาจจะใหญ่แต่กล้ามดูไม่สมส่วนเอาได้
ภาพจาก : ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย ScottHermanFitness, Howcast, MrSupplement.com.au, Jim Stoppani
ข้อมูลจาก : bodybuilding.com, t-nation.com
